Het gewicht boven je hoofd drukken is een onfeilbare manier om de kracht boven je hoofd te vergroten, meer massa aan je deltaspieren toe te voegen en de schoudermobiliteit te versterken. Dat is allemaal geen nieuw nieuws. De meer prangende vraag wordt welke druk die u zou moeten doen om uw overheadkracht te vergroten - de push-pers of de overhead-pers?
Er is veel om uit te werken - wat we hieronder doen - maar de korte les is deze: de push-pers laat je je knieën zakken om meer gewicht boven je hoofd te brengen. Het is een geweldige krachtopbouwende beweging. Met de overhead-press kun je niet zoveel gewicht gebruiken, maar hij concentreert zich meer op je schouders. Beide oefeningen zijn geweldig, maar om de juiste beweging voor je te kiezen, moet je beter begrijpen hoe en waarom ze werken. Laten we erin graven.
De push-press vereist dat je het momentum van je lichaam gebruikt om een halter boven je hoofd te duwen. Hierdoor ben je in staat om zwaarder gewicht te gebruiken op de push-press dan bij andere schouderoefeningen. De dip en aandrijving van de duwpers maken dit meer een concentrische beweging - wat betekent dat de focus ligt op het zo snel mogelijk persen van zoveel mogelijk gewicht boven het hoofd. Je concentreert je puur op het concentrische (of bovenste deel) van de beweging. Het is een geweldige beweging om de krachtproductie en kracht te verbeteren.
De overhead-pers is dezelfde beweging als de push-pers, maar zonder de knieën te buigen. U gebruikt alleen uw bovenlichaam om het gewicht te verplaatsen, waarbij u zich concentreert op uw schouders en triceps. Spieropbouw vereist tijden onder spanning, en dat wordt bereikt door te focussen op de concentrische en excentrische (neerlaatfase) van een lift. Bodybuilders worden aangetrokken door de overheadpers, omdat ze met deze variatie het gewicht beter kunnen beheersen en daardoor meer spieropbouwende spanning kunnen produceren.
[Gerelateerd: De beste kettlebells voor beginners, CrossFit en cardio]
Hoewel beide bewegingen een iets andere benadering volgen, vertonen ze veel overeenkomsten. Ten eerste gebruiken ze allebei je schouders om je deltaspieren te laten exploderen, maar ze werken ook allebei je borst, triceps en vallen.
Hoewel de overhead-press beter is voor het opbouwen van spiermassa en de push-press voor meer krachttoename zorgt, bouwen beide bewegingen massa en kracht op. In vergelijking met halteroefeningen, zorgt elk van deze halterbewegingen ervoor dat er meer gewicht kan worden gebruikt.
De vorm van elke beweging is ook vergelijkbaar - ze volgen allebei deze primaire aanwijzingen:
Zowel de push-press als de overhead-pers werken je schouders, maar ze kunnen je prestaties op verschillende manieren beïnvloeden. Hier is hoe.
[Gerelateerd: de beste BCAA-supplementen voor spiergroei, keto en meer]
Als je doel meer kracht is, dan moet je je concentreren op het zo snel mogelijk verplaatsen van zo veel mogelijk gewicht. De drukpers is de beste variant om kracht te creëren. Daarom gebruiken sterke mannen het om boomstammen en asbalken boven het hoofd te drijven. Die dip zorgt voor momentum, en dat momentum geeft meer snelheid vrij om in het gewicht over te brengen.
Sterker worden heeft alles te maken met het stapsgewijs verplaatsen van zo veel mogelijk gewicht. Met de drukpers kunt u over het algemeen meer gewicht gebruiken. Dat gezegd hebbende, er is iets te zeggen voor excentrieke kracht of iets onder controle te brengen. Gezien het feit dat maximale kracht vaak wordt uitgedrukt bij lage snelheden, moet een atleet in staat zijn om grote hoeveelheden kracht te gebruiken om een uitgerust object te versnellen, waardoor de strikte pers een essentieel onderdeel van die vergelijking is. Met dat in gedachten is de push-pers beter voor de algehele kracht, terwijl de strengere overhead-pers je meer schouderkracht zal geven. Kortom: Doe beide oefeningen voor kracht.
De overhead-pers is een onderdeel van de push-pers, maar de push-pers is completer als een enkele beweging. Het vereist een lifter om het onderlichaam in te schakelen en de heupaandrijving te gebruiken om het gewicht boven het hoofd te drukken. Atleten moeten sterk en snel zijn en in staat zijn om hun lichaam als een eenheid te gebruiken om kracht te produceren.
Een voetballer staat bijvoorbeeld niet helemaal stil en strekt zijn of haar armen uit om een tegenstander te blokkeren. De speler neemt een atletische houding aan en drijft zijn heupen naar voren om zijn gewicht achter zijn armen te plaatsen. Met dat in gedachten, welke beweging heeft volgens jou meer sportspecifieke overdracht?.
Zodra een atleet de overhead-press heeft geleerd, de push-press is ideaal voor maximaal atletisch potentieel. (Het is nog steeds belangrijk om atleten het persen boven het hoofd te laten trainen tijdens hypertrofieblokkades of opwarmingssets om de schouders volledig te isoleren.)
Veel componenten zijn van invloed op spierhypertrofie, waaronder belasting, trainingsvolume en metabolische eisen. Aangezien zowel de strikte pers als de pushpers al deze componenten rekruteren, is het het beste om beide bewegingen op te nemen in een op hypertrofie gebaseerd trainingsprogramma. De duwpers kan worden gebruikt om het vermogen en het algehele laadvolume te vergroten, terwijl de strikte pers maximale kracht kan aandrijven en de tijd onder spanning kan verlengen - die beide kunnen werken om spieren en prestaties te verbeteren.
Beslissen wanneer u de push-pers of overhead-pers gebruikt, komt neer op uw persoonlijke doelen.
[Gerelateerd: de beste pre-workout supplementen voor kracht, cardio en meer]
Als je een CrossFitter of gewichtheffer bent, kun je het beste bij de push-pers blijven nadat je een solide persbasis hebt gemaakt met de overhead-pers. Dat komt omdat veel bewegingen die CrossFitters en gewichtheffers doen, inclusief de clean and jerk, snatch en squat press, afhankelijk zijn van het gebruik van je totale lichaamssterkte en kracht om het gewicht te manoeuvreren. Als je een voetballer bent of een andere atleet die afhankelijk is van kracht en explosieve heupen, dan zou de push-press je go-to-beweging moeten zijn.
Als je echter een regelmatige sportschoolbezoeker bent die gewoon wat omvang en definitie aan je delts wilt toevoegen, is de overhead press een beetje gemakkelijker te doen en zal het meer spierkracht aan je schouders toevoegen. Hetzelfde geldt als je een competitieve bodybuilder bent. Ook is de strikte pers een minder risicovolle beweging, omdat je minder gewicht tilt en meer controle hebt.
Beide drukkende bewegingen hebben waarde. Niet alleen dat, ze kunnen elkaar ook versterken. Door de kracht en kracht die u kunt krijgen met de push-pers, kunt u meer gewicht heffen voor meer spanning op de overhead-pers. Aan de andere kant zullen de controle en mechanica die je krijgt van de overhead-pers je de push-pers leren zonder eruit te zien als een vis uit het water. Beiden werken. Het is aan jou om prioriteit te geven aan je doelen en te kiezen welke pers meer aandacht verdient.
Nu je wat inzicht hebt gekregen in de push-pers versus. overhead persdebat, hier is wat meer inhoud om u te helpen bij uw dringende inspanningen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.