Waarom u vaker zou moeten proberen om gewichten op te heffen vanuit een knielende positie

De meeste krachtoefeningen worden staand, zittend en liggend gedaan. Maar het kan echte voordelen hebben om halverwege te stoppen - en oefeningen op je knieën te doen.

Door vanaf je knieën te tillen worden spieren getraind die vaak te weinig worden gebruikt tijdens het tillen vanuit staan ​​of zitten: wanneer je benen niet in aanmerking komen, heb je meer heupmobiliteit, rompstabiliteit en nadruk van de werkende spieren nodig.

Zowel de Tall Kneeling (beide knieën op de grond) als Half Kneeling (een voet, een knie) geven de lifter een ander stuk gereedschap in de gereedschapskist om hun grote liften te verbeteren.

Gebruik de volgende oefeningen als afwisseling voor uw accessoireliften om uw mobiliteit en techniek te verbeteren en uw winst te vergroten.

1. Lang geknield

Tillen in de hoge knielende positie helpt je bij het activeren van houding, balans en bilspieren. Want als je niet goed uitgelijnd bent, zal je mooie gezicht naar de grond gaan.

Beschouw dit als een plank, maar alleen op je knieën.

Waarom en wanneer moet je tillen vanuit een hoge knielende positie?

• Verbetert uw bilspierkracht en uithoudingsvermogen omdat er meer van uw achterste wordt aangetrokken
• Helpt als je een slechte houding hebt of moeite hebt met balanceren op één been. De hoge knielende positie vermindert uw steunbasis en verbetert deze twee factoren.
• Fungeert als een formuliercontrole. Door uw onderbenen als een hefboom te bewegen, is het gemakkelijker om uw eigen fouten te zien, zoals overkoepelende onderrug om gewicht boven uw hoofd op te tillen.
• De onderbenen uit uw bovenlichaam halen.Staande liften voegt meer kernwerk en moeilijkheid toe aan de lift vanwege uw onvermogen om het gewicht omhoog of omlaag te 'bedriegen'.
• Als je dit nodig hebt, probeer dan een paar hoge knielende liften aan je routine toe te voegen. De volgende oefeningen zijn goede voorbeelden, maar vergeet niet om de sets en herhalingen aan te passen aan uw eigen behoeften.

Bankknielende overheadpers

Als er iets mis is met uw mechanica boven het hoofd, geeft deze oefening u feedback in de vorm van evenwichtsverlies of verlies van techniek. Bijvoorbeeld overkoepelende onderrug en uitlopende ribbenkast.

U kunt deze oefening verminderen door op de grond te knielen en halters te gebruiken.

Lange knielende lat pulldown

Deze trekvariant is geweldig voor het ontwikkelen van rompstabiliteit en het trainen van de hele achterkant van het lichaam.

Het is ook uitstekend geschikt voor mensen die hun eerste chin-up-techniek nog moeten doen (of hun chin-up-techniek moeten verbeteren), omdat het de kernkracht simuleert die nodig is om jezelf over de lat te trekken zonder enige extra compensatie.

Hoge knielende Pallofpers

De Pallof-pers is een geweldige op zichzelf staande oefening, maar door wat lang knielen toe te voegen aan de vergelijking, wordt deze geweldige laterale kernstabiliteit, anti-rotatieoefening naar een hoger niveau getild.

De overhead-versie helpt bij het groeven van overheadpersmechanismen voordat je ook op de lange halter slaat.

[Mis onze complete videogids voor de Pallof-pers en variaties.]

2. Half geknield

De half geknielde positie is de go-to stretch om onze heupbuigers te openen, maar het is ook een handige positie om vanaf te tillen.

Waarom en wanneer moet je tillen vanuit een half geknielde houding?

• Door uw zwaartepunt te verlagen, kunt u uw heupen en schouders zonder bewegen te veel compensatie van het bekken en de onderrug. Dit is een uitkomst als je last hebt van lage rugpijn.
• Met de smallere ondersteuningsbasis krijgt u extra voordelen voor de kernstabiliteit en de activering van de bilspieren.
• Een smallere basis van ondersteuning zal ook helpen om uw techniek in te stellen bij het liften van het bovenlichaam.
• Als heupmobiliteit een probleem is, kan tillen vanaf hier dit verbeteren. Of als u squats of deadlifts uitvoert, werkt het goed om een ​​halfknielende oefening als filler / recovery-oefening te gebruiken.

Als je heupen stijf zijn of je rug acteert en je wilt afwisseling toevoegen, doe deze oefeningen dan voor een testrit.

Half knielende eenarmige pulldown

De hoek van 45 graden van deze variant maakt hem schoudervriendelijker dan andere verticale trekoefeningen, dus als schoudermobiliteit een probleem voor je is, is deze oefening perfect.

Half geknielde kettlebell bodems omhoog drukken

Door de onderkant van de kettlebell omhoog te houden, ontstaat er meer spanning in de arm door een proces dat bestraling wordt genoemd.

Dit geeft je meer kracht en stabiliteit in het schoudergebied, wat dit een geweldige oefening maakt voor mensen met schouderproblemen of voor degenen die even willen stoppen met het boven het hoofd persen met lange halter / halter.

[Gerelateerd: 3 bottom-up kettlebell-oefeningen die je zou moeten proberen.]

Half knielende med roterende bal

Een veel voorkomende fout bij het gooien van medicijnballen is dat lifters andere delen van hun lichaam gebruiken, zoals hun onderrug, om extra kracht te creëren, wat een groot nee-nee is.

Door in halfgeknielde positie te werpen, wordt deze compensatie echter verminderd en wordt de nadruk gelegd op de heupen en de kern, de spieren die nodig zijn voor rotatiekracht.

Afsluiten

Of je nu terugkeert van een langdurige ontslag, aan het werk bent om zeurende verwondingen te voorkomen of je wilt dingen opfleuren om je winst te vergroten, op je knieën gaan kan de verandering zijn waarnaar je op zoek bent.

Uitgelichte afbeelding via wavebreakmedia / Shutterstock