Het is moeilijk om de voordelen van back squats voor krachtsporters te onderschatten. Ze helpen bij het opbouwen van de bilspieren, quads, heupen en vereisen een stabiele kern. Squat-kracht is essentieel voor Olympisch tillen, deadlifting-bekwaamheid (beenaandrijving) en is een toepasselijke beweging in vrijwel elke sport. Om nog maar te zwijgen van het feit dat het een functionele beweging is voor het dagelijks leven. Scharnieren en heffen is iets dat je hopelijk tot ver in je latere jaren zou moeten kunnen doen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Maar back squats zijn niet per se voor iedereen. Soms kunnen beperkingen, zoals een schouderblessure, het ongemakkelijk maken om een halter op de juiste manier op de rug te dragen. Als u in die categorie valt, kunnen de alternatieven die we hier bespreken u helpen profiteer van de voordelen van back squatten zonder het risico te lopen letsel op te lopen.
Laten we eerst eens kijken wat er qua vorm nodig is voor een goede back squat, aangezien dat overlapt met de alternatieven. Er zijn een heleboel aanwijzingen, technieken en methoden als het gaat om de back squat, maar de volgende drie zijn dat wel niet onderhandelbaar.
De eerste twee punten worden meestal opgelost door het bewegingsbereik te verkleinen. Enkele manieren om dit te doen zijn box squats of het plaatsen van een gewichtsplaat onder je tenen of hielen om een eventueel gebrek aan enkelmobiliteit te compenseren.
Echter, het kan moeilijk en soms pijnlijk zijn om de halter in de juiste positie te krijgen voor atleten die worstelen met schouderblessures of een gebrek aan flexibiliteit in de schouders. Ik heb de afgelopen zes maanden last van pijn in de voorste schouder. Het heeft geresulteerd in een gebrek aan externe rotatie in beide schouders. In wezen is het op dit moment onmogelijk om zonder pijn een halter op mijn rug te houden.
Maar in plaats van het samen uitvoeren van squats op te geven of toe te staan, zijn er drie oplossingen die ik heb gebruikt om door te gaan met het trainen van squatbewegingen.
Voor de front squat wordt de bar in de vingertoppen of direct op de voorkant van de schouders gehouden en ondersteund door de voorste deltaspieren. En als geen van beide werkt, heb je de riemoptie. De banden maken het gemakkelijker om de halter vast te houden als er problemen zijn met je polsen, schouders of beide.
Front squats richten zich meer op de anterieure spieren van het lichaam (quads en anterior core) dan op de back squats. Met name de vastus medialis, een van de vier quadriceps-spieren, wordt zwaarder belast tijdens de front squat. Back squats daarentegen, doen het beter om de achterste ketting en de grote spiergroepen van de rug, bilspieren en hamstrings te trainen, vooral de semitendinosus (1).
Maar het echte verschil zijn de spieren die worden gerekruteerd stabiliseer de halter.
De back squat leunt zwaar op de erector spinae (omdat de halter op je ruggengraat zit), terwijl de front squat de bovenrug (trapezius-spieren) rekruteert, evenals de schouders en de borst.
Bovendien, als uw onderrug enig ongemak oploopt, maakt de verticale squatpositie van het bovenlichaam de squatbeweging veiliger, omdat er minder drukkracht op de wervelkolom is (2).
Het grootste verschil met een trap bar squat versus een back squat is dat het gewicht wordt ondersteund door je grip in plaats van je rug. Met de trapstang, ook wel hex-bar genoemd, kun je stappen in de bar, welke brengt het gewicht op één lijn met uw zwaartepunt. Dit leidt tot een meer rechtopstaande romppositie.
Het is een veiligere optie voor lifers met lage rugklachten vanwege de vermindering van samendrukkende kracht op de wervelkolom (3).
Trap bar squats en back squats trainen vergelijkbare spieren (quads, bilspieren, hamstring en kuiten), maar op opmerkelijk verschillende manieren:
[Gerelateerd: Trap bar vs back squat: wat is het verschil?]
De veiligheidsbeugel squat is een uitstekend alternatief voor mensen met letsel aan het bovenlichaam of mobiliteitsbeperkingen. Hoewel de stang nog steeds op de rug zit, leidt de veiligheidsstang tot een meer rechtopstaande romppositie dan de back squat, wat wederom helpt bij lifters wiens zwakke plek hun onderrug is.
Met een veiligheidsstang grijpt de atleet de stang aan de voorkant vast, waardoor de activering van de lagere val toeneemt, net als de front squat. Dus als je problemen hebt om een halter van achteren of van voren vast te pakken, is het gebruik van de veiligheidsbeugel een solide alternatief voor beide.
Houd er echter rekening mee dat squats op de veiligheidsbalk de betrokkenheid van de vastus lateralis, de hamstrings en de buikspieren verminderen in vergelijking met standaard back squats (4). Dit komt deels door de instabiliteit van het vasthouden van de veiligheidsbeugel in vergelijking met het hebben van een halterstang op je bovenrug. Voor de meeste lifters zal hun maximale veiligheidsbalk lager zijn dan bij standaard back squats, maar het is beter dan helemaal niet zwaar te hurken.
[Gerelateerd: 4 voordelen van squats op de veiligheidsbeugel]
Zelden is het correct om door blessures te trainen, vooral als er omheen wordt gewerkt, het is direct beschikbaar. Hetzelfde geldt voor kracht- en mobiliteitstekorten totdat ze het benodigde niveau hebben bereikt. Dus nu zijn er geen excuses meer om squats over te slaan, waar wacht je nog op?
Feature afbeelding via Shutterstock / Andy Gin.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.