Bankdrukken met nauwe grip is een van de beste bankvariaties voor het verbeteren van de tricepssterkte, en het is vaak een variatie die verkeerd wordt uitgevoerd. Typisch zullen fouten bij het bankdrukken bij close-grip iets vaker voorkomen bij beginners, maar zelfs ervaren atleten kunnen van tijd tot tijd wat fijnafstemming gebruiken.
Als het gaat om bankdrukken met een nauwe grip, zijn er doorgaans drie veelvoorkomende persfouten die over de hele linie worden gezien, en deze omvatten,
In dit artikel gaan we in op deze drie fouten bij het bankdrukken bij close-grip, waarom ze problematisch zijn en bespreken we hoe we ze kunnen oplossen. Als de close-grip bankdrukken een tricep-nietje is in uw programma, dan is het altijd een goed idee om ervoor te zorgen dat u ze correct uitvoert om het meeste uit de beweging te halen.
Wat is er verkeerd: Blader door een generiek artikel over bankdrukken met close-grip en u zult over het algemeen foto's zien van personen die de halter veel te dichtbij vastgrijpen. Als de handen elkaar ongeveer vijftien centimeter van elkaar raken of onder elkaar bevinden, is de grip waarschijnlijk te smal. Een voorbeeld is hieronder te zien.
Waarom het problematisch is: Behalve dat het simpelweg ongemakkelijk is, kan het te smal vastpakken van de halter leiden tot twee problemen. Eerste, het gaat de schouders intern draaien, waardoor ze in een gecompromitteerde positie komen wanneer ze proberen te drukken, en deze positie kan ook ongewenste spanning op de schoudergewrichten veroorzaken.
Ten tweede is er geen mechanisch voordeel en overdracht aan het doorlopen van dit geladen bewegingspatroon. Bij het sporten of krachtsport drukt u wel eens iets van het lichaam af met een zo nauw mogelijke greep? Zeer zelden of helemaal niet, dus het heeft geen zin om tijd te besteden aan het oefenen van dit bewegingspatroon in de sportschool.
De oplossing: De eenvoudigste manier om de breedte van de bankdrukken met een nauwe grip vast te zetten, is door breng de handen boven het schoudergewricht wanneer in een rekpositie met de lange halter. Voor de meeste lifters is dit doorgaans de meest comfortabele positie om ervoor te zorgen dat de vorm efficiënt is en de breedte varieert tussen 95-100% biacromiale afstand.
Biacromiale breedte is de afstand tussen de schoudergewrichten, dus 95-100% zou vrijwel in lijn zijn met de schouders.
Voor aanvullende context, een studie gepubliceerd in 2018 in de Sportdagboek vergeleken laadbereiken en piekvermogen tussen de traditionele bankdrukken en close-grip bankdrukken. In deze studie definieerden de auteurs de breedte van een bankdrukken met een nauwe greep als ongeveer 95% van de biacromiale afstand van een lifter (1).
Een andere studie uit 2017, gepubliceerd in de Journal of Human Kinetics vergeleken mechanische verschillen tussen de traditionele bankdrukken en bankdrukken met nauwe grip, en in deze studie definieerden auteurs ook de breedte van bankdrukken met een nauwe greep als zijnde 95-100% van de biacromiale afstand van een lifter (2).
Wat is er verkeerd: Een staafpad dat rond de onderkant van het borstbeen / borstspieren raakt in een vergelijkbare positie als een normaal bankdrukken.
Waarom het problematisch is: Een betere grip op de halter zal resulteren in een iets andere elleboogpositie tijdens het bankdrukken met close-grip. Als het contactpunt op de borst vergelijkbaar wordt gehouden met een traditionele bankdrukken, zullen de ellebogen hoogstwaarschijnlijk in een hogere mate uitwaaieren.
Behalve dat het geen effectieve manier is om te persen, kan dit ongewenste extra spanning op de polsen en schouders veroorzaken, aangezien de polsgewrichten niet bovenop de ellebooggewrichten worden gestapeld.
De oplossing: Breng het contactpunt van het stangpad iets lager op het lichaam dan bij normaal bankdrukken. Een geweldige manier om zelf uw staafpad te controleren, is door naar de polsen en ellebogen te kijken. Onderaan de pers moeten de polsen op de ellebogen worden gestapeld - vergelijkbaar met uw traditionele bankdrukken.
Wat is er verkeerd: De ellebogen zo ver instoppen dat ze bijna de zijkanten van het lichaam raken, of ze uitwaaieren en al het gewicht in de schouders verplaatsen, is niet correct voor het bankdrukken met een nauwe grip.
Waarom het problematisch is: De handeling van het instoppen van de ellebogen is in dit scenario niet het probleem, het is zo dat ze te veel worden geplooid dat er wrijving ontstaat met de ellebogen en de zijkanten van het lichaam. Dit is een inefficiënte manier om te persen en kan ook een deel van het werk wegnemen dat de bench press-krachtpatsers met een nauwe greep doen door de ingestelde positie van de bovenrug en de schouder los te maken.
Naast het teveel instoppen van de ellebogen, is het even problematisch om ze uit te blazen. Hierdoor wordt het grootste deel van het gewicht naar de schouders verplaatst, wat ongewenste belasting van de gewrichten kan veroorzaken. Net als bij het traditionele bankdrukken, mogen de ellebogen niet in hoge mate uitlopen bij het bankdrukken met een nauwe grip.
De oplossing: Er zijn twee eenvoudige manieren om in te schatten hoeveel u de ellebogen in de close-grip bench press moet stoppen.
Ten eerste kunt u erover nadenken om de ellebogen in een hoek van 30 graden ten opzichte van het lichaam te houden. Dit is een gemakkelijke manier om altijd mechanica te onthouden als je een goede proprioceptie van het lichaam hebt.
Ten tweede kun je push-ups met een nauwe grip uitvoeren en tijdens de beweging de ellebogen in de gaten houden. Over het algemeen geeft deze oefening u een goed idee van waar ze zouden moeten zijn tijdens uw pers.
Bekijk de geleider voor bankdrukken met nauwe grip hieronder voor meer!
Neem een normale push-up positie aan en plaats de hand smaller dan je normale grip. Een goede vuistregel is om schouderbreedte of smaller te gaan en de handplaatsing te baseren op wat het meest comfortabel is.
Tip van de coach: Het gebruik van een diamanten push-up setup werkt prima, maar vaak kan deze grip oncomfortabel zijn.
Zodra je je grip en push-up positie hebt vastgesteld, begin je de afdaling door de vloer vast te pakken en de ellebogen gestrekt te houden.
Onthoud dat het doel is om op de borstspieren en triceps te richten, dus denk erover na om deze gebieden het meest te belasten tijdens het excentrieke.
Nadat je de volledige excentriek hebt geraakt, knijp je in de borstspieren en triceps en druk je door de vloer om terug te keren naar je startpositie.
Tip van de coach: Denk eraan om consequent de vloer vast te pakken en te bedenken waar u de kracht naartoe verplaatst!
De close-grip bankdrukken is een geweldige bankdrukken-variant voor isolatie en training om de triceps kracht, grootte en perskracht te verbeteren. Net als bij de bankdrukken, heeft de vorm van de bankdrukken met nauwe grip aandacht en constante controle nodig om er zeker van te zijn dat u het meeste waar voor uw geld krijgt!
1. Lockie, R., Callaghan, S., Orjalo, A., & Moreno, M. (2018). Laadbereik voor de ontwikkeling van piekvermogen bij bankdrukken met nauwe grip versus traditionele bankdrukken. Sport, 6(3), 97. doi: 10.3390 / sport6030097.
2. Lockie, R., Callaghan, S., Moreno, M., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Relaties tussen mechanische variabelen in de traditionele en close-grip bankdrukken. Journal Of Human Kinetics, 60(1), 19-28. doi: 10.1515 / hukin-2017-0109
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.