3 Veelvoorkomende fouten bij overheadpers en hoe deze te verhelpen

3496
Milo Logan
3 Veelvoorkomende fouten bij overheadpers en hoe deze te verhelpen

De overhead press is een van de meest technische samengestelde halterbewegingen die je in de sportschool kunt uitvoeren. Het zal geen verrassing zijn dat deze beweging ook een van de moeilijkste halterbewegingen is voor beginnende en gemiddelde atleten om te overwinnen. Er is een technische bekwaamheid die wordt geleverd met de strikte halter-overheadpers, en zonder zorgvuldige aandacht om te vormen, kan men kansen missen om kracht en kracht efficiënt te verplaatsen.

Helaas, als het gaat om fouten met de lange halter-overheadpers, kan het moeilijk zijn om precies vast te stellen wat er mis kan gaan. Met bijna elk deel van het lichaam dat een directe of indirecte rol speelt in een sterke pers, is het soms het beste om vanaf de basis met fouten te werken.

  • Voeten en bilspieren - Gebrek aan beworteling en spanning.
  • Bar Pad - Te ver voor of achter het lichaam.
  • Pols- en elleboogpositie - Gebogen polsen met uitlopende ellebogen.

In dit artikel gaan we drie veelvoorkomende fouten met overheadpersen op een rijtje zetten en hoe u deze kunt oplossen. We beginnen met de voeten en bilspieren en werken ons een weg omhoog door het lichaam.

1. Voeten en bilspieren

Wat is er verkeerd: Het is in eerste instantie misschien niet duidelijk, maar de voeten en bilspieren spelen een belangrijke rol bij een sterke overhead-press. De voeten spelen een cruciale rol bij het verankeren van het lichaam aan de grond, en samengetrokken bilspieren houden de heupen op één lijn met het bovenlichaam om de krachtproductie te ondersteunen. Wanneer de voeten niet geworteld zijn en bewegen tijdens het persen, en wanneer de bilspieren geen samentrekking hebben, kan een pers onstabiel aanvoelen en inefficiënt worden.

Waarom het problematisch is: Een inefficiënte pers kan tot een paar dingen leiden. Ten eerste, en het meest voor de hand liggende resultaat is een pers die kracht mist over meerdere gewrichten. Een bovenliggende pers is als een ketting, en wanneer een schakel zwak is, zal een andere de speling moeten opnemen en harder moeten werken om dit te compenseren. Ten tweede kan een gebrek aan aandacht voor de voeten en bilspieren na verloop van tijd leiden tot een slecht bewegingsmechanisme en tot onbalans.

Ten slotte kan compensatie voor deze fout leiden tot mogelijk letsel op de weg bij het werken met zwaardere gewichten. Stel je voor dat je een beweging langdurig onjuist traint, en dan een 3-RM probeert met een vorm die dat wel was gedachte om correct te zijn. Een fout als blije voeten in de pers is misschien niet duidelijk bij lichtere gewichten, maar het is een probleem dat de kop opsteekt wanneer mechanische vaardigheid het hoogst zou moeten zijn.

Oefen perfectie om perfectie te zijn.

De oplossing: Wortelen en samentrekken. Idealiter zouden de voeten op een statiefvoet moeten staan. Hier maken de basis van de laterale en mediale middenvoetsbeentjes en de hiel allemaal op een aangrijpende manier gelijk contact met de grond. Qua hoek en breedte is er niet echt een one-size-fits-all-positie, maar over het algemeen werkt een heupbreedstand goed voor de meeste atleten, en een lichte uitwendige rotatie van de voeten is doorgaans het beste (denk aan 10-20 graden).

De lichte externe rotatie van de voeten is ook nuttig voor het samentrekken van de bilspieren. Denk aan de squat en conventionele deadlift, en hoe de voeten zijn gepositioneerd. Behalve dat het een iets naar buiten gedraaide positie heeft voor het comfort van het heupcapsule, helpt dit natuurlijk ook bij de samentrekking van de bilspieren, wat meestal resulteert in extern gedraaide voeten.

2. Bar Pad

Wat is er verkeerd: Van alle samengestelde bewegingen van de halter is het staafpad in de overheadpers misschien wel het meest cruciaal om te begrijpen en te overwinnen. Het staafpad in de overheadpers is hoe de halter beweegt van de positie van het voorste rek naar een positie boven het hoofd in verhouding tot het zwaartepunt van het lichaam. Voor de overheadpers zal een geweldige bar zichzelf presenteren met gestapelde verbindingen in de vergrendelingspositie, wat het idee is dat de verbindingen in lijn liggen om een ​​efficiënte lichaamshouding te creëren.

Waarom het problematisch is: Een slecht staafpad is om meerdere redenen problematisch. Voor starters, een stangpad dat te ver voor of achter het zwaartepunt van een atleet ligt, zorgt ervoor dat atleten hun evenwicht verliezen, wat het vermogen wegneemt om sterk te zijn onder de lat.

Overhead Press Bar Path

Bovendien, een pers die te ver naar voren is, veroorzaakt de anterieure deltaspieren (een kleinere spiergroep) om harder te werken, wat kan resulteren in gemiste herhalingen vanwege hun vermogen om maar zo veel belasting aan te kunnen. Wanneer een pers te ver achterloopt, zullen de posterieure deltaspieren een soortgelijk probleem tegenkomen.

De oplossing: Vallen en opstaan, en de pers vanuit zijaanzicht documenteren. Om snel te controleren of je een goed pad hebt, film je je pers vanuit een zijaanzicht of laat je een coach kijken. Idealiter eindigt de pers boven het hoofd tussen de middenvoet en de hiel. Als de balk te naar voren of naar achteren is, zijn er twee manieren om het probleem te benaderen.

Beoordeel eerst de mechanica vanaf het begin van de pers tot de positie boven het hoofd. Kijk hoe elk gewricht ten opzichte van elkaar beweegt. Begin bijvoorbeeld met het heupgewricht, dan schouder, elleboog, pols, enzovoort. Maak een lijn vanaf de zijkant en kijk hoe elk gewricht beweegt. Als u merkt dat de balk te ver naar voren eindigt, let dan op de gewrichten en delen van het lichaam die mogelijk overcompenseren. Bijvoorbeeld de hyperextensie van de onderrug, of de ellebogen die achter de stang flakkeren of opwinden.

Overhead Press Bar Alignment

Ten tweede, let op de algehele mobiliteit van het schoudergewricht. Mobiliteit kan een probleem zijn bij het persen van de halter boven het hoofd, wat zich kan vertalen in een slecht bewegingsmechanisme. Als een atleet bijvoorbeeld extreem strakke latten heeft en de schouders niet kan openen voor een pers, zal het barpad hoogstwaarschijnlijk een klap krijgen. In dit geval is het alsof je een vierkante pin in een rond gat plaatst. Let op de interne rotatie van de borstkas en de algehele mobiliteit van de lat.

3. Polsen en ellebogen

Het probleem: De polsen en ellebogen zijn de twee delen van het lichaam ondersteunen direct het gewicht in de hand en leiden de halter door de pers. Als een van deze niet is uitgelijnd met de halter en het opwaartse momentum, loop je het risico om kracht te verliezen.

Waarom het problematisch is: De polsen spelen twee belangrijke rollen bij een sterke overheadpers. Eerste, ze ondersteunen de grijpstijl die het beste dient voor een sterke overheadpers, AKA de bulldog-grip (meer daarover hieronder). Ten tweede spelen ze een belangrijke rol bij het stapelen van de gewrichten, en in dit geval zorgt het ervoor dat hun positie zich boven de ellebogen bevindt. Als een van deze factoren niet overeenkomt met de polsen, kan een pers minder evenwichtig, inefficiënt en ongemakkelijk worden.

Ellebogen die wijd uitlopen en niet in de pas lopen met de polsen, kunnen twee mogelijke problemen veroorzaken. Ten eerste nemen ze het vermogen van een atleet weg om zich volledig in de bar te verplaatsen. Ten tweede kunnen ze leiden tot mogelijke verwondingen, zoals een botsing met de schouder door zaken als het inwendig draaien van het glenohumerale gewricht tijdens een gewichtdragende positie.

De oplossing: De beste handpositie in de overheadpers die u kunt gebruiken, is de zogenaamde bulldog-greep, wat een aangrijpende stijl die repliceert hoe de voorpoten van een bulldog zijn gepositioneerd. Om deze greepstijl te doen, plaatst u de handen op de lange halter in een normale greep en draait u ze vervolgens iets naar buiten zodat de lijnen van de handpalm overeenkomen met de lange halter.

Zodra de bulldog-grip is begrepen en bereikt, is de volgende stap om de polspositie vast te stellen, hun positie tijdens de pers te bekijken. Idealiter de bar zit in het vlees van de handen in een relatief neutrale positie, vergelijkbaar met de bankdrukken. De knokkels staan ​​in een hoek van ongeveer 130 graden met de achterkant van de pols. In termen van breedte, over het algemeen een greepbreedte van schouderbreedte is het beste.

Net als bij het bankdrukken, de ellebogen moeten zich onder de halter bevinden in de rekpositie en tijdens de pers, niet achter of voor. Elke vorm van flakkering zal resulteren in een slecht persmechanisme. Als de greepbreedte niet het probleem is met uitlopende ellebogen, dan is het op één na beste wat je kunt doen het gewicht terugschalen en high-rep sets uitvoeren om de juiste mechanica in het lichaam te graveren.

Afsluiten

In werkelijkheid zijn er meerdere gebieden waar een overheadpers fout kan gaan, en dit zijn slechts drie veelgemaakte fouten. Er zijn meerdere prestatiekenmerken die moeten worden uitgelijnd om perfecte overheadpersen te nagelen. Als je merkt dat je een van de bovenstaande drie fouten maakt, besteed dan wat extra tijd aan het beoordelen en herbouwen van de pers. Een paar van de beste manieren om een ​​foutief formulier op te lossen, zijn door video's op te nemen en te analyseren en om samen met een coach de mechanica aan te scherpen.

Het is ook vermeldenswaard dat een fout soms een indicatie kan zijn van een zwakte of onbalans, dus gebruik deze informatie om de overheadpers als geheel te beoordelen, en niet alleen op een specifiek gebied. Zet in op het versterken van het hele lichaam en een goede vorm zal vaak volgen.

Uitgelichte afbeelding via Shutterstock / Andy Gin


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.