De snatch is een uitdagende Olympische gewichthefbeweging die kracht, kracht, mobiliteit en veel techniek vereist.
In dit artikel zullen we drie (3) veelvoorkomende snatch-fouten bespreken die beginners, CrossFit-atleten en zelfs ervaren lifters maken bij het grijpen, die nadelig kunnen zijn voor hun algehele succes.
Bekijk zeker onze Snatch Guide om de belangrijkste concepten en technische aspecten van de snatch te bekijken.
Veel lifers zullen hun positie van de vloer verliezen in de ruk (en schoon), vaak als gevolg van een poging om naar boven op de stang te rukken om deze in de trekkracht te versnellen. Als de opstelling van een lifter niet correct is, kan het zijn dat de heupen vaak omhoog schieten, de balans naar voren verschuift, en een hele reeks compensatiemechanismen creëert die resulteren in een gemiste lift of technische fouten.
Hieronder staan drie snatch-variaties en accessoirebewegingen die coaches en atleten kunnen gebruiken om de positiekracht en het bewustzijn van een lifter bij het trekken van de ruk te verbeteren, en om in evenwicht te blijven tijdens het trekken.
De pauze-snatch is een snatch-variant waarbij een lifter op een bepaald moment tijdens de trekfase een pauze uitvoert. Dit gebeurt vaak onder de knie of net boven de knie bij het lage dijbeen.
Het doel van de pauze is om de isometrische kracht en coördinatie te vergroten die specifiek zijn voor de posities die nodig zijn bij de snatch pull, terwijl coaches en atleten ook specifieke gebieden kunnen lokaliseren waar de pull afbreekt.
Begin met het uitvoeren van 3-5 sets van 2-3 herhalingen van gepauzeerde flarden (van de hang of vloer), waarbij je elke herhaling 2-3 seconden pauzeert. Begin met 60% van je snatch max en build.
Net als bij de pauze-ruk, wordt de langzame ruk gedaan om een lifter in staat te stellen de posities van de trekkracht te voelen en om te helpen diagnosticeren op welk punt de heupen omhoog schieten, de balans naar voren verschuift en de technische problemen beginnen.
Start de ruktrekkracht, bijna in slow motion, waarbij u 2-4 seconden nodig heeft om de rukbeweging bewust te vertragen. Zodra de balk de hoge dij bereikt, schakel je op volle snelheid en maak je de ruk af.
Begin met het uitvoeren van 3-5 sets van 2-3 herhalingen van langzame snatches met 60-70% van je maximum, en bouw op.
De deficit snatch pull is een snatch pull, maar de lifter staat op platen of een 1-2 inch verhoogd platform. Hierdoor vergroot u het bewegingsbereik van de trekkracht, waardoor meer nadruk wordt gelegd op de opstelling en de beenaandrijving.
Deze oefening traint de hamstrings, de onderrug en de posities die nodig zijn om te voorkomen dat de heupen omhoog schieten in de ruk.
Begin met het uitvoeren van 3-5 sets van 3-5 herhalingen van deficit snatch pulls met 70-80% van je snatch max, en bouw.
Barbell-looping, ook wel swinging genoemd, wordt vaak veroorzaakt door een gebrek aan verticale extensie van het lichaam. Veel lifters lossen de heupen op de halter, waardoor de stang naar voren stuitert van de heup en een grote boogbeweging van de stang creëert. Dit eindigt in een grote "S-Curve" -beweging, die de ontvangende positie van de snatch beïnvloedt.
Om dit op te lossen, moet de lifter eerst de somuitbreidingskrachten begrijpen die in het spel zijn tijdens een snatch. Zowel de knieën als de heupen moeten samen en in dezelfde mate uitsteken om een verticale beweging van de halter te produceren terwijl de horizontale verplaatsing tot een minimum wordt beperkt.
Bovendien moet de lifter dan de romp strekken en omhoog trekken op de stang (na extensie) met de ellebogen hoog om extra geleiding en opwaartse kracht op de stang te geven voordat hij naar beneden trekt in de gehurkte positie. Hieronder staan drie snatch-variaties en oefeningen die coaches en lifters kunnen doen om de verticale extensie te verbeteren, de betrokkenheid van het bovenlichaam bij de snatch te versterken en het traject van de halterstang te verbeteren.
De heupsnatch is een snatch-variant die de laatste explosiefase van de snatch benadrukt. Hiervoor begint de lifter in staande positie met de halter in de heupplooi. De lifter zal een korte buiging van de knieën (1-2 inch) uitvoeren, terwijl de armen gestrekt blijven, de romp verticaal en de stang in de heupplooi. Ze zullen dan gewelddadig opstaan en een ruk uitvoeren, waardoor de borst op geen enkel punt in de beweging naar voren kan worden getrokken.
Begin met het uitvoeren van 3-5 sets van 2-3 herhalingen van heupfragmenten met 65-70% van je snatch max, en bouw op.
De block-snatch wordt gedaan door een halter op een paar drop-blocks te plaatsen, vaak zodat de bar boven of net onder de knie begint. Dit, in tegenstelling tot de hang-snatch, stelt een lifter in staat om zich op te stellen en versterkt de juiste balans in de snatch-pull zonder vermoeidheid toe te voegen (in de hangende positie moet de lifter de lading langer ondersteunen). Dit betekent dat de lifter al zijn energie kan besteden aan het bereiken van de juiste posities en kracht.
Begin met het uitvoeren van 3-5 sets van 2-3 herhalingen van block snatches met 65-70% van je snatch max, en bouw op.
De spier grijpt een oefening die een lifter kan helpen bij het ontwikkelen van de nodige kracht, timing en haltertraject voor het uitvoeren van snatches. Bij beginners en gevorderde lifters kan de spiertrekkracht worden geïntegreerd in warming-ups, hoofdoefeningen en accessoiretraining om de algehele spiermassa, controle en verticale verlengingscapaciteiten van een lifter te vergroten.
Voor meer ervaren lifters kan de spiertrekkracht worden gebruikt om agressie tijdens de trek- en omzetfasen van de snatch te verbeteren en tegelijkertijd het vermogen te vergroten.
Begin met het uitvoeren van 3-5 sets van 3-5 herhalingen van spiertrekkingen met 40% van je snatch max, en bouw op.
De snatch is een geweldige oefening om kracht te ontwikkelen en is een mooi voorbeeld van kracht, atletisch vermogen, mobiliteit en precisie. In de situaties waarin de snatch op een lifter neerstort, is dit vaak een indicatie van een slechte timing, het niet voltooien van de uitbreidingsfase en / of beperkte overheadsterkte.
Hieronder staan drie oefeningen en snatch-variaties die u kunt doen om de overheadkracht, timing en uitbreidingsmogelijkheden te vergroten.
De grote snatch is een snatch-variant die kan worden gedaan om de timing en mechanica van het bovenlichaam te verbeteren na de volledige verlenging van de snatch pull. Lifters hebben vaak haast om onder een snatch te komen, vaak 'duiken / laten vallen' onder de snatch in plaats van eronder te trekken.
Het ontbreken van de derde trekkracht (dat is wat de lange snatch aanpakt) resulteert er vaak in dat de lifter zijn torso naar voren duikt om liften te besparen, de lifter de halter boven zijn hoofd ontvangt met gebogen ellebogen en / of de lifter zich niet snel en zelfverzekerd voelt in hun capaciteiten om zichzelf onder een zware ruk te trekken.
Begin met het uitvoeren van 3-5 sets van 3-5 herhalingen van lange flarden met de lege halter, en bouw langzaam in gewicht op. De sleutel hier is snelheid en precisie.
De snatch-balans is een snatch-accessoire-oefening die kan worden gebruikt om zowel de kracht boven het hoofd, de squatvaardigheden boven het hoofd, het voetenwerk en de timing onder een zware snatch te vergroten.
Over het algemeen zou een lifter in staat moeten zijn om 105-110% van zijn beste snatch in evenwicht te houden. Als ze die hoeveelheid gewicht niet routinematig kunnen balanceren, kan dit wijzen op een slechte bovenhandse kracht, gebrek aan controle en vertrouwen onder zware snatches en verminderde snelheid onder de bar.
Begin met het uitvoeren van 3-5 sets van 2-3 herhalingen van snatch-saldi met 80-100% van je snatch, werk eraan om 10% of meer te kunnen rukken dan je kunt rukken.
De overhead squat is een belangrijke versterkende oefening voor de snatch. Lifters die zichtbaar moeite hebben om een lage en stabiele positie aan te nemen in de squat boven het hoofd of onder een snatch, kunnen doorgaans profiteren van het opnemen van pauze-squats, ervan uitgaande dat ze dezelfde grijpgreep, voetpositie en diepte gebruiken als bij het proberen een snatch. Gebrek aan mobiliteit en kracht boven het hoofd kan vaak leiden tot schouder-, rug-, elleboog- en polsblessures.
Begin met het uitvoeren van 3-5 sets van 2-3 herhalingen van overhead squats, hetzij vanuit het rek, of voeg ze toe aan snatch-complexen.
Begin met de halter boven je hoofd, met de handgreep breed.
De grip wordt meestal genomen met een snatch grip, maar dit kan variëren op basis van het doel, de mobiliteit van de atleet en de kracht.
De sleutel is dat de halter over de achterkant van de nek moet worden geplaatst, met de biceps in lijn met de oren. De polsen moeten iets gestrekt zijn, met de ellebogen recht en de ribben ingetrokken (neutrale ruggengraat).
Let er bij het afdalen op dat u de lumbale wervelkolom niet verlengt, maar houd de kern vast en de heupen neutraal (in tegenstelling tot anterieure of posterieure kanteling van het bekken).
Deze squat moet op dezelfde manier worden gevormd als een back-squat met een hoge balk.
Als je eenmaal de volledige diepte hebt bereikt (wat voor iedereen iets anders kan zijn), moet de heupplooi iets onder de knieën komen, met de volle voet naar beneden.
De lifter moet de kern strak houden en actief tegen de halter duwen om deze in de juiste positie boven het hoofd te houden (zie stap één).
Werk vanaf hier om de halter boven je hoofd te houden en de borst omhoog terwijl je uit de kraak komt.
Zorg ervoor dat je de kern strak houdt en actief tegen de halter duwt om te helpen bij het opstaan vanuit de squat boven je hoofd.
Zodra u de knieën en heupen volledig heeft gestrekt, stabiliseert u de kern en schouders en herhaalt u dit voor herhalingen.
Zorg ervoor dat de bovenrug en schouders stabiel blijven door actief omhoog te drukken door de halterstang.
Bekijk deze topartikelen over snatch-training voor meer tips en programmeernotities om veelvoorkomende fouten in de snatch aan te pakken!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.