Bodybuilding versus powerlifting-programma's Drie grote verschillen

Het afgelopen jaar heb ik getraind voor zowel 's werelds meest prestigieuze powerlifting-meet (de Kern US Open) als voor een bodybuildingwedstrijd op nationaal niveau (de NPC North Americans). Het was niet het beste jaar voor mij qua resultaten: ernstige peesontsteking hield me buiten de US Open en ik eindigde als 10e in mijn klas bij Noord-Amerikanen.

De diversiteit aan ervaringen van het afgelopen jaar heeft me echter zeker veel meer geleerd over hoe mijn lichaam werkt en hoe ik kan trainen om zowel prestaties als esthetiek te maximaliseren.

Hoewel ze zeker complementair zijn, vind ik het erg moeilijk om tegelijkertijd te trainen voor powerlifting en bodybuilding. De verschillen tussen de twee zijn diep. Er is een gezegde dat powerlifters trainen om een ​​zwaar gewicht te dragen en het licht te laten aanvoelen, terwijl bodybuilders een laag gewicht nemen en proberen het zwaar te laten aanvoelen.

Daar zit een kern van waarheid in: om een ​​succesvolle bodybuilder te zijn, moet je je concentreren op het trainen van spieren, terwijl je om een ​​succesvolle powerlifter te zijn, je moet concentreren op het trainen van bewegingen. Hoewel dat klinkt als een klein onderscheid, is het in werkelijkheid behoorlijk significant. Deze video gaat een beetje dieper in op dat verschil:

De verschillen houden niet op bij uw prestaties van individuele herhalingen.

De programmeermethoden voor beide bezigheden verschillen ook op belangrijke punten. Lees verder voor enkele voorbeelden - of, als u liever kijkt, bekijk dan deze vervolgvideo op het bovenstaande:

Drie verschillen in het programmeren van kracht en lichaamsbouw

1. Bewegingsselectie

Deze zou in sommige opzichten een beetje voor de hand moeten liggen. Powerlifters trainen om hun prestaties in de squat, bench en deadlift te maximaliseren, dus die drie liften moeten een steunpilaar zijn van hun programmering. Je moet tenslotte de liften oefenen om ze te verbeteren!

Het is anders bij bodybuilding, waar je doel van totale grootte en symmetrie echt niets te maken heeft met je prestaties in een enkele lift. In plaats daarvan is het doel om bewegingen te vinden die de groei van specifieke spieren maximaliseren. Dit kan behoorlijk lastig zijn om te implementeren. Bijvoorbeeld, in een verhaal van IFBB-pro John Meadows over het opvoeden van zijn rug. John schrijft:

Ik kwam eindelijk tot het feit dat ik gewoon niet genetisch begaafd was voor het bouwen van rugmaat, breedte of dichtheid. Als ik ooit hoop zou hebben om met de brede jongens op het podium rond te hangen, zou ik oefeningen moeten proberen die niet de standaard waren, of gewoon accepteren dat ik voor altijd een ondermaatse rug heb.

John's verhaal komt op een van de grootste hindernissen te staan ​​als het erop aankomt het ontwerpen van een goed bodybuildingprogramma: zwakke punten aanpakken door middel van bewegingsselectie.

Bij powerlifting, omdat de resultaten objectiever zijn (i.e., je kunt het opgeheven gewicht meten, maar niet de esthetische kwaliteit), en de wedstrijdbewegingen zijn meer gestandaardiseerd, de bewegingsselectie is meestal eenvoudiger. Je zult zeker enkele variaties van de squat, bench en deadlift opnemen (bijvoorbeeld een vloerpers om zwakke triceps te verbeteren of een block pull om deadlift-lockout te verbeteren), maar voor het grootste deel heb je slechts drie bewegingen om overwegen.

Bij bodybuilding is daarentegen veel creativiteit en experimenten vereist om de juiste methode voor je lichaam en je genetische sterke en zwakke punten te ontwikkelen. Mijn eigen coach, Justin Harris, zei het zo:

“Met training heb je 660 spieren om ervoor te zorgen dat je voldoende stimuleert zonder de limiet van het trainingsvolume te overschrijden!"

Op die manier is het vrij eenvoudig in te zien waarom bewegingsselectie in een goed bodybuildingprogramma erg gecompliceerd kan zijn.

2. Trainingsfrequentie en intensiteit

In mijn YouTube-programmeerserie leg ik de basisprincipes van periodisering voor powerlifting uit: na verloop van tijd zou je trainingsvolume hoog moeten beginnen en geleidelijk afnemen. Naarmate het volume afneemt, neemt de intensiteit toe en decennia van onderzoek toont aan dat deze eenvoudige manipulatie van trainingsvariabelen consistente krachttoenames oplevert.

Bij bodybuilding is het opnieuw niet zo eenvoudig. In feite zullen de meeste bodybuilders intensiteit definiëren als inspanning - hoe dicht je tijdens een set bij absoluut spierfalen komt. Daar is een goede reden voor, en nogmaals, ik zal het onderzoek uitstellen: veel onderzoeken laten dat zien training tot mislukking produceert een grotere spiergroei dan "gemakkelijkere" training. Die methode wordt ook ondersteund door ervaringsgericht bewijs: kijk maar naar Dorian Yates en Mike Mentzer, beide beroemd om hun training tot brute, totale mislukking en met ongelooflijk dichte lichaamsbouw om ervoor te laten zien.

Je lichaam kan echter gewoon niet de hele tijd trainen om te mislukken. Als je dat probeert, zul je al snel merken dat de pijntjes, pijnen en zelfs verwondingen toenemen. Bovendien moeten bodybuilders het volume altijd redelijk hoog houden, aangezien volume een belangrijke oorzaak is van hypertrofie.

Dus, om samen te vatten: powerlifters verminderen het trainingsvolume en verhogen de trainingsintensiteit (gedefinieerd als trainingsbelasting of percentage van 1-RM) in de loop van de tijd. Bodybuilders houden het volume hoog en de intensiteit ook hoog, maar voor bodybuilders wordt intensiteit gedefinieerd als inspanning, niet als belasting.

3. Andere programmeerfactoren

Natuurlijk is (goed) programmeren niet beperkt tot een Excel-spreadsheet, maar omvat het de hele sporter. In de context van het vergelijken van bodybuilding- en powerlifting-programmering, zou ik nalaten deze factoren ook niet te noemen:

• Eetpatroon: Over het algemeen - niet altijd, maar vaak - volgen powerlifters niet echt een dieet, hoewel sommigen “schoon eten”.“Bodybuilders daarentegen volgen het hele jaar door strikte diëten, en een goede programmering zou dat moeten weerspiegelen. Een bodybuildingprogramma zal zwaarder en intenser zijn in het laagseizoen, wanneer de atleet kan genieten van een groot calorisch overschot, en lichter tijdens wedstrijdvoorbereiding, wanneer de calorieën en dus het herstelvermogen laag zijn.
• Mobiliteit: Bodybuilders hebben een zekere mate van mobiliteit nodig om te poseren, maar in de meeste gevallen zijn die mobiliteitsvereisten vrij laag. Het basisniveau van mobiliteit voor powerlifters kan daarentegen enorm variëren om te voldoen aan de concurrentienormen (bijv.g., squat-diepte raken). Als je een powerlifter hebt met zeer slechte mobiliteit, die atleet zal een aanzienlijke hoeveelheid tijd en energie moeten besteden aan verbetering - en daarom zullen andere trainingsprikkels moeten worden verminderd om te compenseren.
• Cardio: Het omgekeerde geldt voor cardio: hoe meer cardio een bodybuilder doet, hoe minder energie hij of zij heeft voor weerstandstraining, en de intensiteit en het volume zullen vaak dienovereenkomstig afnemen. Sinds de meeste powerlifters schuwen cardio, dat is niet vaak een overweging bij het programmeren voor hen!

Nogmaals, vergeet niet dat dit slechts een paar voorbeelden zijn van verschillen tussen de twee disciplines. Mijn punt is echter breed: powerlifters en bodybuilders moeten heel verschillend programmeren voor succes in hun gekozen bezigheden.

Je moet zeker proberen om alles te leren wat je kunt van elke krachtdiscipline - bodybuilding, powerlifting, sterke man, wat dan ook - maar volg niet blindelings een methode omdat het populair is of het klinkt goed. Analyseer het, beslis of en hoe het bij uw lichaam en uw doelen past, en voer het vervolgens uit op een manier die voor u logisch is.

Feature afbeeldingen van @phdeadlift Instagram-pagina.