Push-ups zijn een van de meest fundamentele bewegingen van het lichaamsgewicht die u kunt doen. Sommigen denken misschien dat push-ups te gemakkelijk zijn, en dat is precies waarom we deze drie (3) push-uptrainingen hebben bedacht om zelfs de meest geavanceerde lifters en atleten uit te dagen.
Voordat u in de onderstaande push-upuitdagingen duikt, is het een goed idee om een push-upformuliercheck uit te voeren en te beoordelen of u klaar bent voor push-ups. Het aangaan van een epische uitdaging van 100 herhalingen met een slechte vorm is tenslotte niet precies het bereiken van het doel waarvoor je op deze pagina bent beland.
Voor een snelle push-up afstelling en herinnering, bekijk onze push-up gids,
Om de push-up uit te voeren, begint u bovenaan de plankpositie met de rug plat. De armen moeten volledig gestrekt zijn met de handen direct onder het schoudergewricht. De voeten en dijen moeten actief tegen elkaar worden gedrukt.
Vaak zullen beginners hun handen te ver naar voren plaatsen. Zorg ervoor dat u de handen onder het schoudergewricht plaatst, misschien zelfs iets naar achteren richting uw heupen.
Tip van de coach: Veronderstel een plank met een stijve romp en een vlakke rug. Het hoofd moet in een neutrale positie blijven.
Trek in de plankpositie actief uw schouderbladen naar elkaar toe om spanning in de bovenrug te creëren. Dit helpt de schoudergordel te stabiliseren en zorgt voor een goede stabiliteit in de neerlaatfase van de push-up.
Stel de rug in door de schouderbladen naar de heupen te trekken en de bovenrug te strekken. Zorg ervoor dat de heupen in deze positie niet doorhangen of de onderrug hyperextensie krijgen.
Als je eenmaal klaar bent, denk er dan over om je ellebogen naar achteren te trekken, vergelijkbaar met een rijpositie. Dit helpt de spieren van de bovenrug te activeren en geeft je stabiliteit als je de onderkant van de push-up nadert.
Laat uw hoofd of schouders niet naar de grond zakken. Denk er eerder aan om uw borstbeen tussen uw handen te trekken.
Tip van de coach: De dijen, heupen en borst moeten allemaal tegelijkertijd contact maken met de grond. Als deze niet in orde zijn of niet tegelijkertijd optreden, kan dit wijzen op doorzakken van de heupen en / of hyperextensie in de onderrug.
Zodra je de vloer hebt aangeraakt, druk je jezelf weg en omhoog door te proberen je handen in de vloer te steken. Door na te denken over reiken in plaats van te duwen, kunt u de beweging opnieuw vormgeven om het lichaam stabiliteit en kracht te laten vinden vanuit de bovenrug.
Duw jezelf weg van de vloer en concentreer je op het behouden van spanning in de bovenrug.
Tip van de coach: Blijf stijf in de romp en zorg ervoor dat de heupen niet doorhangen bij de opwaartse beweging van de push-up.
Hieronder staan drie (3) push-up-uitdagingen die we je uitdagen om te proberen.
Deze training is een training op basis van hoge intensiteit, waarbij hoge volumes worden gecombineerd met korte rustperiodes om spiergroei te stimuleren. Dit is een perfecte training voor mensen met weinig tijd en beperkte uitrusting.
Deze is vrij eenvoudig, maar brutaal. Voer 100 push-ups uit, maar elke keer dat je pauzeert, is je rustperiode het aantal herhalingen dat je nog hebt om 100 te bereiken.
100 push-ups voor tijd
Bijvoorbeeld,
Stel dat je in de eerste ronde 40 push-ups doet, dan heb je nu 60 seconden rust. In de tweede ronde voer je 25 push-ups uit (40 + 25 = 65 push-ups in totaal). Je hebt nu 35 herhalingen over om in totaal 100 push-ups te bereiken, dus je rust slechts 35 seconden. Herhaal deze methode in elke opeenvolgende ronde push-ups totdat je in totaal 100 herhalingen hebt bereikt.
Ga hiermee door totdat je 100 herhalingen hebt bereikt. De rustperiodes zijn dan minimaal, wat leidt tot maximale vermoeidheid.
Gebruik de onderstaande progressies en regressies om de intensiteit van deze uitdaging aan te passen.
Dit combineert standaard push-ups en een geavanceerde variant - de handstand push-up. Nu weet ik dat sommigen misschien niet denken dat de handstand-push-up geen push-up is, maar denk nog eens goed na!
Hoewel de push-up van de handstand in een ander bewegingsvlak wordt uitgevoerd, worden de bovenborst, schouders en triceps nog steeds belast; waardoor het een geweldige ruil is voor diegenen die geen gewichten hebben om incline presses te doen en / of diegenen die de intensiteit willen verhogen.
Begin met het plaatsen van uw handen ongeveer 15 cm van de muur, iets breder dan schouderbreedte.
Lifters kunnen een pad gebruiken en deze tussen de handen plaatsen, iets dichter bij de muur (voor het hoofd). Merk op dat het hoofd dichter bij de muur moet zijn dan de handen, om een statiefbasis van ondersteuning te creëren. Hoe hoger de pad, hoe "gemakkelijker" de HSPU zal zijn.
Met de handpalmen en vingers in de vloer gedrukt, laat de lifter een voet omhoog trappen richting de muur, terwijl het achterbeen volgt.
Dit kan gedaan worden door het hoofd op de pad te houden en de benen omhoog te trappen (om in de onderste positie te beginnen) of door de voeten omhoog te trappen en de armen gestrekt te houden (om in de bovenste positie te beginnen).
Breng een sterke positie boven het hoofd tot stand door de navel in het lichaam te trekken (waardoor een stijve romp ontstaat, vergelijkbaar met die in de holle positie).
Controle tot stand brengen aan de boven- en onderkant van de beweging is de sleutel, dus als u deze stap niet kunt uitvoeren, houd dan handstandondersteuning voor de tijd.
Wanneer u vanuit de bovenste positie begint, laat u zich naar beneden zakken zodat het hoofd naar achteren beweegt naar de pad / muur, en zorg ervoor dat de ellebogen naar binnen in een hoek van 30-45 graden blijven.
Dit zorgt voor een goede belasting aan de onderkant van de beweging. Als je je ellebogen laat flair, eindig je met de handpalmen en het hoofd om allemaal op één lijn te staan, wat niet klopt (omdat je geen goede statiefbasis voor ondersteuning hebt gemaakt).
Wanneer u vanuit de onderste positie begint, plaatst u de bovenrug en trekt u de ellebogen in een hoek van 30-45 graden, zorg ervoor dat ze niet naar buiten waaien (dit zal resulteren in overmatige interne rotatie). Houd vanaf hier de benen tegen elkaar gedrukt en de kern strak, en druk jezelf omhoog.
Als je vanaf de bovenkant van het moment bent begonnen, is dit de exacte manier waarop je jezelf vanaf de onderkant omhoog duwt.
Dit is een EMOM-training (elke minuut op de minuut). Voer elke minuut 5 handstand-push-ups en 10 push-ups uit gedurende in totaal 10 minuten.
10 minuten EMOM
Voer elke minuut uit:
Aan het einde van de EMOM van 10 minuten zou je 50 handstand-push-ups en 100 normale push-ups moeten hebben gedaan. Over volume gesproken.
Gebruik de onderstaande progressies en regressies om de intensiteit van deze uitdaging aan te passen. Zodra je alle herhalingen met succes hebt voltooid in de toegewezen EMOM van 10 minuten, kun je doorgaan naar meer geavanceerde push-upvariaties.
Dit is een metabolische combinatie van lichaamsgewichttraining, push-ups en fiets- / roei- / ski-ergometer-sprints. Het is snel, het is moeilijk en het is een effectieve manier om spieren op te bouwen en lichaamsvet te verbranden.
Voer het volgende circuit 10 rondes voor tijd uit. U kunt de onderstaande fitnessclassificaties gebruiken om te bepalen waar u zich bevindt.
10 ronden voor tijd
Als je een BEGINNER bent ..
Streef ernaar om alle 10 ronden in 20 minuten of minder te voltooien. Dit is ongeveer elke twee minuten een ronde uitvoeren.
Als je PRETTY FIT bent ..
Streef ernaar om alle 10 ronden in 15 minuten of minder te voltooien. Dit is ongeveer elke 90 seconden een ronde uitvoeren.
Als je een FITNESS-ATLEET bent ..
Streef ernaar om alle 10 ronden in 10 minuten of minder te voltooien. Dit is ongeveer elke 60 seconden een ronde uitvoeren.
Gebruik de onderstaande progressies en regressies om de intensiteit van deze uitdaging aan te passen.
Coachingstip: als het om de kracht van het bovenlichaam gaat, probeer dan het aantal push-ups te verminderen van 5 naar 3 (3-3-3).
Als je nog steeds geen negen push-ups per ronde kunt uitvoeren, of problemen hebt met het uitvoeren van plyometrische push-ups of push-ups met een close grip, bouw dan gewoon je kracht op met 10-15 normale push-ups per ronde. Als je dit nog steeds niet kunt, voer dan 10-15 knielende push-ups uit. En als je geen output van 10 calorieën per minuut kunt houden op de fiets / rij / ski-ergometer, verlaag dat dan gewoon naar 8 calorieën per minuut.
Op zoek naar meer body eight en push-up trainingsgidsen en trainingsideeën? Bekijk de onderstaande artikelen en volg training!
Feature afbeelding van @ thej2fit Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.