Als je een serieuze lifter bent, werk je waarschijnlijk hard om ervoor te zorgen dat je genoeg accessoire-oefeningen doet en genoeg slaap krijgt om je grote drie te verbeteren (of hopelijk je grote vier - de overheadpers mag niet over het hoofd worden gezien). En die dingen zijn allemaal belangrijk. Maar een ding dat te veel lifters verwaarlozen, is de onvervangbare maar absoluut noodzakelijke kunstvorm die zich schrap zet. En als je vastbesloten bent om door plateaus te breken en in het algemeen je liften te perfectioneren, dan is bracing gewoon iets wat je moet doen; en je moet het goed doen.
Simpel gezegd, bracing is het vermogen om spanning door je hele romp te houden, zodat je lichaam niet op zichzelf instort tijdens het tillen. En nee, ik bedoel niet dat je buik in rubber verandert met 300 pond op je rug als je je niet goed ondersteunt; maar ik bedoel wel dat een vreselijke vorm, verwondingen en middelmatige liften vaak gepaard gaan met een gebrek aan goede brace. Waarom?
Denk na over de manier waarop je push-up formulier instort als je geen spanning in je kern houdt. Ofwel kom je met je rug te laag naar beneden, waardoor je een U-vorm krijgt die je push-up zowel ondoelmatig als ondoeltreffend maakt. Of je eindigt met het krommen van je rug, een beetje als een kat, die je push-up volledig uit balans brengt (en je voelt die onbalans op alle verkeerde plaatsen in je schouders).
Voor een goede push-up moet je daarom je core engageren kernstijfheid is wat nodig is om stabiliteit en efficiëntie van uw handen naar uw tenen over te brengen. Stel je nu het ultra-belang van die stijfheid voor met een zware halter in de mix.
Bij de meeste liften is er een deel van uw lichaam gecentreerd op de grond (uw heupen, bilspieren, benen, enkels, voeten) om een aanzienlijke belasting te stabiliseren. En er is een deel van je lichaam (je schouders, vallen, nek, armen, polsen, handen - oh, en ook je hoofd) dat eraan werkt om een aanzienlijke belasting daar bovenop te stabiliseren.
Je core is het deel van je lichaam dat de kracht van een lift overbrengt van de toppen van je tenen naar je vingertoppen - en daarom is je core de krachtoverbrenger van je spieren naar de bar. Als je core niet goed wordt geschoord, zal al die spanning die je probeert te genereren met je set-up niet veel betekenen: zonder brace, zal je core cruciale hoeveelheden spanning en energie lekken, en je lift zal er onvermijdelijk onder lijden.
Bracing hoort bij het ademen: als uw ademhalingstechniek niet vergrendeld is, zult u niet goed kunnen steunen. En hoewel veel mensen bracing beschouwen als knijpen, is het vaak effectiever om te denken aan brace door de ademhaling - en dat betekent je moet bracing zien als een vorm van expansie. Om dit te begrijpen, is het handig om enkele dingen door te nemen die bracing zijn niet om erachter te komen wat bracing is en hoe je dit op de juiste manier kunt cueën.
Er zijn enkele aanwijzingen die je misschien hebt gehoord die nuttig kunnen zijn voor beginnende lifters wanneer ze voor het eerst leren hoe ze spanning in hun kern kunnen houden. Maar net zoals het het beste is om te oefenen met het optillen van een lege halter op dezelfde manier als je hem zou optillen als hij beladen is met 225 pond, is het goed om zo snel mogelijk de meest effectieve brace-aanwijzingen te leren kennen - en de uiteindelijk ineffectieve -. tijdens uw hijsreis. Maar maak je geen zorgen: het is nooit te laat om uw bracing te verbeteren, en daarom om het rendement van uw liften te verbeteren.
Maar voordat we verder gaan, zijn hier enkele dingen die verkwikken zijn niet. Bracing is niet “je buikspieren knijpen." Als iets, bracing zou meer een duwende actie moeten zijn, je buik en ribbenkast naar buiten uitzetten, in plaats van een trekkracht, waardoor je maag naar binnen komt.
Natuurlijk moet je ervoor zorgen dat de spieren in je core strak zijn. Maar als je je alleen concentreert op je buikspieren door te denken 'knijp in je buikspieren' - de rectus abdominis, de voorkant van je buik waar je sixpack leeft - je verwaarloost waarschijnlijk alle andere spieren die je nodig hebt om een goede beugel vast te houden (namelijk de interne en externe obliques, erector spinae, multifidus, transversale abdominis en het middenrif).
Alleen al uit de lijst met spieren waaruit de bekkenbodem bestaat, is het gemakkelijk voor te stellen dat alleen focussen op het 'knijpen' van een deel van je buikspieren een veel zwakkere en minder effectieve brace oplevert dan te leren hoe je spanning op al deze spieren kunt brengen. een keer. Diep in je kern, om je lichaam en door je hele lage rug, moet je leren om spanning te creëren en een goede beugel vast te houden: voor de meeste mensen is het beeld van 'knijp in je buikspieren' niet ruim genoeg om alle noodzakelijke spieren in de juiste spanning te brengen.
De aanwijzing om "je navel in je ruggengraat te trekken" zal waarschijnlijk geen echt rotsvaste krachtzender creëren tijdens je liften. Hoewel dit een verleidelijke keu is - het maakt het gemakkelijk voor onervaren lifters om te visualiseren dat er op zijn minst enige spanning in hun rectus abdominis ontstaat, en sommige spanning is beter dan geen - het is niet ver van je te vragen hetzelfde te doen als 'knijp in je buikspieren'."
Als je je navel in je ruggengraat trekt, doe je dat gewoon: trekken. Terwijl dit macht wat spanning opwekken, als u het probeert - nu, ga door - u zult dat zien het simpelweg intrekken van uw buik hoeft uw spieren niet per se te spannen, en het heeft zeker niet het effect dat het uw schuine standen, lage rug en de diepere spieren van uw kern aangrijpt.
Dan is er het visuele probleem met deze keu: wanneer je naar binnen trekt, stel je je voor dat je je lichaam in zichzelf brengt. Hoewel de intentie om je spieren te spannen een goede is, wil je je niet voorstellen dat je je lichaam kleiner maakt: je moet je voorstellen dat je je buikholte met kracht vult. Dat is waar de juiste cueing binnenkomt.
Het goede nieuws is dat cueing een uitstekende brace is die uw liften vrijwel onmiddellijk verbetert. Het enigszins omslachtige nieuws is dat er drie aanwijzingen zijn, in plaats van één, die je nodig hebt om echt een stevige beugel op te zetten. Maar wees gerust: ze zijn kort en krachtig en to the point. Als ze je eenmaal helpen erachter te komen hoe je super goed kunt steunen, zullen je liften nooit meer hetzelfde zijn op de beste manieren.
Als je op dit moment de spot drijft omdat dit verdacht klinkt als de gemeden signalen hierboven (knijp in je buikspieren en het navel-ontmoet-rug-ding), dan gefeliciteerd: je let op.
Je hebt gelijk: deze eerste keu lijkt een beetje op die minder nuttige aanwijzingen. Maar er zijn twee verschillen: het verschil is in de eerste plaats dat deze keu bedoeld is als de eerste stap goed schrap, niet de definitieve wet.
Ten tweede, maar belangrijk, laten we eerlijk zijn: als je je voorstelt je maag strakker te maken om een klap tegen de darmen te krijgen, zul je waarschijnlijk veel meer spieren rekruteren dan je rectus abdominus. Omdat je niet alleen wilt dat de voorkant van je buikspieren klaar is: je wilt je hele kern stevig en klaar om zichzelf te beschermen.
Bij signalen gaat het erom uw lichaam met uw geest te verbinden: dus hoe sterker het beeld, des te sterker zal uw lichaam waarschijnlijk reageren. Dus bereid je voor om die stoot te nemen en ga vrolijk naar de tweede keu.
Nu bereid je je voor op een klap en je haalt diep adem om je buik met lucht te vullen. Dat gaat twee dingen voor je lichaam doen - ten eerste wordt je kern strak in je lichaam getrokken. Maar met deze tweede keu ga je dat wel doen houd die spanning vast terwijl je ook je kern uitbreidt met je ademhaling. Dit geeft je niet alleen de stevige ademhaling die je nodig hebt om je lift te stabiliseren en van brandstof te voorzien: het zal ook je hele kernspieren aangrijpen.
Dit kan in het begin een vreemd en zelfs ongemakkelijk gevoel zijn: dat is oké. Dit is waarom je bracing oefent tijdens het lezen van dit artikel, en waarom je oefent met een onbelaste halter, en in al je warming-up en ramp-up sets. Vergeet niet dat bracing niet alleen voor uw zwaarste liften is. Om een effectieve praktijk te ontwikkelen, moet u precies dat doen: oefenen.
Wanneer mensen visualiseren dat ze in hun maag ademen, stellen ze zich vaak één richting voor: uitademen en dus hun buik naar voren uitzetten. En dat hoort inderdaad bij bracing. Maar om er zeker van te zijn dat u echt alle spieren van uw bekkenbodem rekruteert, je moet je ook voorstellen dat je adem je zij uitbreidt.
U kunt dit in de praktijk voelen door uw handen recht op uw heupbeenderen te plaatsen en deze signalen te doorlopen. Wanneer u uw zijden goed uitzet, moeten uw handen zijwaarts worden bewogen, weg van uw lichaam. Je ademhaling en uitzetting moeten voldoende zijn om ze naar buiten te duwen, net zoals het ademen in je buik je hand naar voren beweegt als je je hand op je buik legt.
Deze keu volgt direct op de spreekwoordelijke hielen van de tweede keu: echt waar, deze drie zouden binnen een seconde na elkaar moeten plaatsvinden. Maar het zal natuurlijk altijd nuttig zijn om ze langzaam en individueel te oefenen en één component tegelijk toe te voegen.
Uiteindelijk worden deze signalen automatisch voor je lichaam en zal je beugel zo solide zijn als je nodig hebt.
Als je vraagt "hoe zit het met riemen?"Maak je nu maar geen zorgen, ik zal de mijne niet losmaken en in je gezicht gooien. Omdat, leuk feitje: gewichthefgordels kunnen u zelfs helpen om nog sterker te braken door mechanische hulp aan uw core toe te voegen wanneer u meer dan 85% van uw lichaamsgewicht optilt.
Denk er eens over na: hoeveel spierkracht kun je uitoefenen als iemand een stuk papier voorhoudt en je aanmoedigt om het met je hand te duwen? Niet veel, toch? Omdat er niet veel spierwerving nodig is om door een stuk papier te drukken, en zelfs als je al je spieren aanspant (of verstevigt) met een piekvorm, kan die kracht nergens heen. Maar als je diezelfde hand duwt, dezelfde spieren aangrijpt, tegen een stevige muur? Welnu, dan kan je lichaam volledig naar buiten gaan en echt alle spieren activeren die je nodig hebt om tegen de muur te duwen en te duwen.
Denk aan een gewichthefriem als die muur: want bracing is een daad van duwen uit, als je een stevige riem hebt om tegen uit te duwen, kun je ineens nog strakker worden. Cool toch? Maar voordat u ooit een riem aanraakt, moet uw bracing op zichzelf al spectaculair zijn.
ik macht gooi mijn hijsband naar je als je me probeert te vertellen dat je niet hoeft te weten hoe je je moet schrap zetten als je je handige dandy-riem hebt: mis. Je moet beslist weten hoe je je moet schrap zetten, vooral als je genoeg gewicht op de stang gooit om de noodzaak van een riem te creëren.
Er zijn niet veel manieren om de kwaliteit en het gelijkmatige gewicht van uw liften vrijwel onmiddellijk te verbeteren, maar leren hoe u op de juiste manier kunt steunen, is er één van. Het verbeteren van de krachtoverbrenging door uw hele lichaam zorgt ervoor dat elke inspanning die u in de lift steekt, daadwerkelijk wordt gebruikt om u te helpen de stang te bewegen, in plaats van uit de lift te lekken door een niet goed vastgezette kern. Dus ga erop uit en zorg dat je aanwijzingen in orde zijn: je volgende lift wacht.
Uitgelichte afbeelding via sportpoint / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.