3 oefeningen die iedereen zou moeten blijven doen als de quarantaine voorbij is

Vorige week had ik het geluk dat ik de kans kreeg om een ​​vraag-en-antwoordseminar op Instagram te houden met een van mijn bodybuildingmentors, John Meadows. Tijdens de Q&A hebben John en ik het gehad over training tijdens de quarantaine, en we vertelden hoe - hoewel het niet ideaal is - we allebei enkele voordelen hebben gezien van creatiever zijn met training.

Een van die voordelen: coole nieuwe bewegingen bedenken die op uitdagende manieren op spiergroepen zijn gericht! John staat hier natuurlijk om bekend met al zijn band- en kettingwerk; en met oefeningen als Meadows Rows.

Nu zijn dat misschien meer 'hardcore' bewegingen dan bewegingen waarbij banden en lichaamsgewicht betrokken zijn, maar niettemin waren we het er beiden over eens dat een paar bewegingen die we tijdens quarantaine hebben gebruikt, nietjes zullen worden in ons reguliere trainingsregime. Ik zou er hier een aantal met jullie willen delen!

Beweging 1: de gewogen push-up

Als u iets met kracht bespreekt, moet u beginnen met bewegingen met het lichaamsgewicht. Het zijn de meest basale en fundamentele die we hebben; en in feite waren enkele van de oudste vormen van doelgerichte weerstandstraining in de Verenigde Staten bijna volledig gericht op calisthenics. Het is duidelijk dat ze ook van grote waarde zijn voor het opbouwen van kracht en spieren. Kijk maar naar gymnasten op het hoogste niveau!

Desalniettemin worden bewegingen met het lichaamsgewicht om de een of andere reden vaak gemeden door lifters - misschien vanwege hun 'primitieve' gevoel of het schijnbaar lage potentieel voor progressie in de leeftijd, waarbij de buzz op sociale media afhankelijk is van de meest geavanceerde wetenschap of constant meer gewicht aan de lat toevoegt. Maar ik denk dat lichaamsgewichtoefeningen een nadere beschouwing verdienen, en in het bijzonder wil ik me concentreren op de gewogen push-up.

Enkele van de sterkste krachtsporters ter wereld pleiten voor veelvuldig gebruik van push-ups. Stacey Burr schrijft bijvoorbeeld:

"Ik heb [gewogen dips en push-ps] gekozen om aan deze gids toe te voegen, omdat dit twee bewegingen zijn die je dagelijks kunt doen om extra bovenlichaamswerk toe te voegen. Is het werk glamoureus of Instagram waardig?? Misschien niet, maar ik garandeer je dat als je je omhoog werkt door 100 push-ups en 100 dips toe te voegen aan je dagelijkse routine, je bank omhoog zal gaan. Begin met 10 per dag, 2x per dag en werk dan vanaf daar omhoog."

Westside Barbell duwt de push-up ook behoorlijk hard:

Naar mijn mening zijn push-ups een fantastische beweging om de borst en triceps op te bouwen en de bank te verbeteren. De truc is om een ​​volledig bewegingsbereik te gebruiken en een voldoende zware belasting te zien. Om dit te doen:

• Breng beide handen omhoog met een paar 45-seconden, zodat u een overdreven rek kunt krijgen aan de onderkant van de beweging.
• Voeg weerstand toe door meer 45s op uw rug te plaatsen.
• Maak geen herhalingen: gebruik een langzaam, gecontroleerd tempo en houd je rug perfect vlak.

Gemakkelijk? Ja. Effectief? Zekers!

Beweging 2: de gestreepte laterale verhoging

Als je mij volgt op sociale media, weet je dat ik een terugkerende schouderpeesontsteking heb gehad, veroorzaakt door overmatig gebruik en gebrek aan mobiliteit. Het beperkt mijn vermogen om vaak te drukken en het verhindert me om sommige bewegingen - zoals zware zijwaartse bewegingen van de halter - helemaal uit te voeren.

Een interessant aspect van schouderpijn is hoeveel het is gebonden aan de pols en elleboog. Wanneer deze gewrichten zijn uitgelijnd, zoals bij een perfect uitgevoerde bankdrukken, is de druk op elk iets minder. Bij een goede laterale verhoging is het echter moeilijk om die uitlijning te creëren, tenzij je beide dumbbells in een neutrale grip houdt. En als je een neutrale grip gebruikt, is het moeilijk om überhaupt veel gewicht te gebruiken, omdat je polsen heel hard moeten werken om die positie te behouden.

Dat was behoorlijk frustrerend voor mij, omdat ik het moeilijk heb om mijn zij- en achterste delta's te ontwikkelen zonder lateralen. En dat zijn twee van - naar mijn mening - de meest onderschatte spiergroepen bij zowel bodybuilding als powerlifting. Vooral goed ontwikkelde achterruggen helpen bij het creëren van een breder uiterlijk van de romp en om het lichaam te stabiliseren tijdens het hurken of benchen.

Het gebruik van weerstandsbanden heeft dat probleem opgelost! De banden vergemakkelijken de beweging onderaan, wanneer de schouders zich in een mechanisch ongunstige positie bevinden, en harder bovenaan waar ze sterker zijn. Ik heb gemerkt dat het uitvoeren van high-rep laterale verhogingen met banden zowel mijn schouderpijn heeft weggenomen als de beweging zelf effectiever heeft gemaakt.

Dit is de methode die ik gebruik om gestreepte lateralen uit te voeren:

• Ten eerste gebruik ik twee verschillende micro-mini-banden die beide aan dezelfde paal of bank zijn verankerd, afhankelijk van of ik ze zittend of staand uitvoer. Ik vind dat het gebruik van een enkele band te uitdagend is voor sets met hoge herhalingen.
• En ik raad hoge herhalingen aan voor deze beweging. Ik zal normaal gesproken 4-5 sets van 20-30 herhalingen uitvoeren met slechts een minuut tussen de sets.
• Om mijn schouders echt te fakkelen, knijp ik in de bovenste positie voor een korte statische samentrekking bij elke herhaling.

Mijn delta's zijn in veel opzichten nog steeds een achterblijvende spiergroep, maar gestreepte lateralen helpen ze snel te ondersteunen.

Beweging 3: Barbell Pullover & Press

Dit is een ouderwetse beweging die powerbuilding-coach Josh Bryant vaak aanbeveelt. Mijn voormalige en huidige coaches houden ook allebei van deze beweging! Dit is hoe John Meadows ze uitvoert:

Nu zijn er een paar aanpassingen die ik hier zou aanbevelen. Ten eerste vind ik het heel leuk om deze vanaf de vloer uit te voeren, door de halter bij elke herhaling neer te zetten, zodat je vanuit een doodlopende weg begint. Het geeft je meer controle over het gewicht en maakt de beweging uitdagender. Als je die route volgt, probeer dan platen van 10 pond te gebruiken voor een groter bewegingsbereik, zodat je de triceps echt hard kunt raken.

Ik raad ook aan om elleboogmouwen en polsbanden te dragen. Je kunt behoorlijk zwaar worden bij deze beweging, maar het raakt nog steeds voornamelijk de triceps, die een kleinere spiergroep zijn en vatbaar voor overbelastingsblessures. Het gebruik van beschermingsmiddelen is een goede manier om uw levensduur te verlengen!

Ten slotte raad ik om dezelfde reden aan om deze beweging uit te voeren voor zeer hoge herhalingen - sets van 15-20 of zelfs meer. Dat zal het gewicht dat je kunt gebruiken weer lichter maken en het risico op blessures beperken, terwijl je toch hard kunt pushen.

Een snelle quarantainetraining

Je kunt alle drie de bewegingen samen gebruiken om een ​​behoorlijk brute en effectieve training te creëren, hetzij voor een hoofdsessie als je geen toegang hebt tot de sportschool, of voor een lichtere of hulpdag als je dat wel doet!

• 3-way gestreepte laterals: Je gaat 10 herhalingen van zijwaartse zijwaartse bewegingen, 10 herhalingen van voorwaartse verhogingen en 10 herhalingen van naar voren gebogen zijwaartse bewegingen uitvoeren, allemaal met behulp van een paar micro-mini-banden. Voer dat uit als één gigantische set; rust 90 seconden en herhaal dit drie keer voor in totaal 4 gigantische sets.
• Gewogen push-up: Begin met lichaamsgewicht voor een set van 10-20 herhalingen. Voeg vervolgens een bord toe en voer een set van maximale herhalingen uit. Rust 2 minuten, voeg nog een bord toe en voer nog een set van maximale herhalingen uit. Herhaal indien mogelijk nog een keer voor een derde set. Als je een set met vier borden kunt maken, schrijf dan een artikel over push-ups om ons je geheimen te vertellen.
• Trui en pers: 3 sets van 20 met een laag gewicht en echt in de triceps knijpen tijdens de hele beweging.

Na deze sessie heb je gegarandeerd een geweldige pomp! Genieten!

Foto door Paul Prescott / shutterstock