Het vermogen van het onderlichaam is een belangrijke bepalende factor voor het algehele atletische vermogen, de squatprestaties en het vermogen van het onderlichaam. Het ontwikkelen van krachtige benen is echter niet zo eenvoudig als het uitvoeren van squats, lunges en legpresses. In plaats daarvan moeten atleten en coaches mogelijk op snelheid gebaseerde bewegingen integreren, zoals plyometrie en het accommoderen van weerstand om de snelheidssterkte, spierelasticiteit en vermogen te verbeteren.
In dit artikel bespreken we:
Het vergroten van de kracht van het onderlichaam via squat-variaties en plyometrics kan voor veel atleten in de meeste sporten een nuttige sleutel zijn. Hieronder vindt u een overzicht van de soorten atleten en lifters die baat kunnen hebben bij het uitvoeren van explosieve squat-training.
Kracht, kracht en de meeste sportatleten zijn sterk afhankelijk van acceleratie- en spiersamentrekkingssnelheden. Verhoogde explosiviteit kan resulteren in zwaardere liften (indien getraind in combinatie met zwaar tillen), verhoging van de krachtproductie en atletische vaardigheden (springen, sprinten, enz.).
Functionele fitnessatleten kunnen ook profiteren van explosieve squat-training omdat het de algehele atletische vaardigheden in de fitnessomgeving kan verbeteren, de kracht kan verbeteren en de spierontwikkeling kan verbeteren.
Bovendien kunnen lifters die van nature lagere percentages snelle spiervezels hebben, plyometrics en explosieve squat-oefeningen gebruiken om een groot vermogen te ontwikkelen voor explosieve bewegingen die anders onbenut zouden blijven als ze niet werden getraind.
Het gebruik van op explosieven gebaseerde squatvariaties in het algemene fitnessprogramma kan de atletische vaardigheden vergroten, spierontwikkeling en het verbeteren van de algehele conditie mag echter alleen worden gedaan nadat de lifter de minder ballistische trainingsstijlen onder de knie heeft.
Hieronder staan drie (3) squat-variaties om de kracht van het onderlichaam te vergroten voor krachtsporters, gewichtheffers en sporters. Coaches kunnen deze bewegingen integreren met trainingsprogramma's, vaak eerder in de trainingssessie, om neurologische rekrutering en energie te maximaliseren.
De jump squats, die kunnen worden gedaan met een halter, halters, verzwaard vest en lichaamsgewicht, verhogen allemaal de explosiviteit en beenkracht. Deze beweging is essentieel voor zowel sporters als krachtsporters, omdat het de snelheid van krachtproductie, spieractivering (richt zich op fast-twitch-vezels) kan verhogen en de vermogensoutput kan verbeteren.
De jump squat is een beweging die met minder gewicht moet worden gedaan dan een standaard barbell squat. Typisch variëren de belastingen van 20-30% van de squat max of minder, met de nadruk op het agressief strekken van enkels, knieën en heupen om zo verticaal mogelijk te springen. Deze beweging kan de kracht van de squatsnelheid, verticale sprong en zelfs hardloopmechanica / -snelheden vergroten.
Hieronder vindt u een lijst van de spieren waarop de squatsprong met een barbell gericht is. Merk op dat de spieren van de hamstring voornamelijk excentrisch samentrekken om de lifter te ondersteunen bij het afdalen naar de bodem van de squat.
Hieronder wordt uitgelegd hoe je de barbell jump squats uitvoert.
Het opvangen van weerstand kan worden gedaan door banden of kettingen op een halterhurk te plaatsen om de snelheid van krachtproductie en beenkracht te verhogen en de kracht over het gehele bewegingsbereik te vergroten. Om het uitgangsvermogen te verhogen, moet u ervoor zorgen dat u de belasting matig tot licht houdt, vaak 50-60% van de maximale back squat. Een te zware belasting zal de algehele krachtopbrengst en kracht verhogen, maar de algehele bewegingssnelheid is de sleutel voor neurologische en spierontwikkeling van kracht.
Een algemene vuistregel is dat de lifter maximaal kracht moet kunnen uitoefenen en snel moet zijn, waarbij de externe belasting wordt gebruikt om de topsnelheid enigszins te belemmeren om aanpassingen te forceren.
Opmerking: voor maximale beenkracht wordt aanbevolen om de back-squat met halterstang te gebruiken (lage of hoge stang) om instabiliteit van het bovenlichaam en / of de romp bij de plaatsing boven het hoofd / voorhurk te minimaliseren. Het doel is het vermogen van het lagere lichaam, daarom moet de lifter zich uitsluitend kunnen concentreren op het rijden met de benen in plaats van zich te beperken tot andere factoren.
Hieronder vindt u een lijst van de spieren waarop u streeft bij het uitvoeren van barbell squats met banden / kettingen. Het gebruik van een high bar squat-variatie legt meer nadruk op de quadriceps dan op de hamstrings, terwijl een low bar squat-variatie meer nadruk legt op de hamstrings en bilspieren.
Hieronder volgt een korte uitleg van het uitvoeren van accommoderende weerstandsbarbell back squats met banden of kettingen.
Plyometrie is een geweldige manier om het uitgangsvermogen en de snelheid van krachtproductie te verhogen in een bewegingsdomein zonder belasting (anders dan lichaamsgewicht). Door plyometrics met lichaamsgewicht uit te voeren, kunt u eraan werken om de kloof tussen de gewichtsruimte op het veld / sport / leven te overbruggen. Plyometrische split squat-jumps zijn een variatie op een standaard bilaterale sprong die werkt om eenzijdige beenkracht, coördinatie en prestatie aan te pakken.
Beginners kunnen beginnen met het uitvoeren van speed split squats en zich een weg banen naar plyometrische split squat jumps op hun plaats. Naarmate ze vorderen, kunnen ze afwisselend plyometrische split squat-sprongen uitvoeren om de complexiteit te vergroten en over te dragen op bewegingen zoals rennen en sprinten.
Bulgaarse split squat-sprongen kunnen ook worden gedaan door het achterbeen op een bank te plaatsen, waardoor de lifter een groot deel van zijn gewicht op het loden been moet plaatsen. Door dit te doen, kunt u de beensterkte en kracht vergroten die nodig zijn om de sprong uit te voeren zonder externe belasting toe te voegen.
Hieronder vindt u een lijst van de spieren waarop plyometrische split squat / Bulgaarse split squat-sprongen het doelwit zijn.
Hieronder volgt een korte uitleg van het uitvoeren van de plyometrische split squatsprong met lichaamsgewicht.
Hier zijn enkele artikelen die je kunnen helpen kracht en kracht op te bouwen door middel van squattraining!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.