Als krachtcoach merk ik voortdurend dat lifters het graag te ingewikkeld maken om sterk te worden.
Consistentie en kennis van het lichaam zijn twee van de beste dingen die u kunt doen om de prestaties van de sportschool te verbeteren. Beide vereisen geen vaardigheid, noch vereisen ze een intrinsieke factor. Ze vereisen gewoon een beetje planning en aandacht voor uw trainingsdoelen, behoeften en wensen.
Voor veel lifters is dit gezond verstand, maar voor degenen die zich in een hijssleuf bevinden. Bekijk hieronder de drie onfeilbare manieren om sterker te worden. Het beste gedeelte? U kunt vandaag beginnen.
Probleem: Een probleem dat veel lifters hebben, is een gebrek aan begrip van wat hun 1-RM is, of kan zijn. Zonder deze kennis maakt het het programmeren van trainingsintensiteiten vrijwel irrelevant.
Voorbeeld: Wat zou u doen als een programma een trainingsintensiteit van 80% vereist voor 5 sets met 5 herhalingen zonder uw max te kennen?? Deze willekeurige manier van programmeren leidt meestal tot twee dingen: onvoldoende trainingsprikkel of overmatig gebruik.
De tijd die u besteedt aan het vinden van uw 1-RM, bespaart u onderweg meer tijd. Er zijn dingen zoals squat-rekenmachines die automatisch uw trainingspercentages vinden, wat eenvoudige manieren zijn om progressieve overbelasting te programmeren zonder al te veel moeite.
Suggestie: Ik raad niet elke lifter aan om zijn echte 1-RM's te vinden (dit kan een veiligheidsprobleem zijn). Hoewel ik elke lifter aanbeveel om te werken om enig begrip te krijgen van wat hun 1-RM's kunnen zijn.
De onderstaande tabel komt uit het boek van NSCA, "Essentials of Strength Training and Conditioning", deze tabel is een geweldig hulpmiddel om een geschatte 1-RM te vinden.
Een geschatte 1-RM is een geweldige manier om een idee te krijgen van wat uw lichaam zou kunnen doen.
Ik weet bijvoorbeeld dat mijn back squat 1-RM ongeveer 455 is - ik kan 420 x 3 doen - met de bovenstaande vergelijking zou ik doen ..
420 x 1.08 = 453.6
Probleem: Zonder plan naar de sportschool gaan is als in het donker je sleutels proberen te vinden. Ja, je vindt misschien wat je zoekt, maar je zou efficiënter zijn met de juiste tools, oftewel een programma.
Voorbeeld: Laten we zeggen dat een doel dat je hebt gesteld, is om je deadlift- en squatnummers te verhogen. Maar elke keer dat je in de sportschool bent, voer je verschillende sets uit met een eigen gewicht denken die je de vorige keer hebt gebruikt. De kans is groot dat je sterker wordt door simpelweg vaak te tillen, maar waarom zou je het proces niet versnellen en blessures voorkomen met een goed doordacht plan??
Suggestie: Besteed wat tijd aan het nadenken over wat uw doelen zijn en hoe snel u ze wilt bereiken. Doe vervolgens wat onderzoek en leer meer over de verschillende vormen van periodisering. Met verschillende tijdframes, trainingsstijlen en maatwerk, is er een periodiseringsmodel dat gegarandeerd bij uw levensstijl past.
Binnen periodiseringsmodellen zijn er verschillende cycli die een trainingsduur opdelen: micro-, meso- en macrocycli.
Er zijn drie veel voorkomende soorten periodisering en elk zal atleten op een andere manier ten goede komen.
Lineaire periodisering
Wie heeft er het meeste baat bij: beginners die een sterke basis nodig hebben, degenen met korte seizoenen en degenen die naar een hoogtepunt toe werken.
Niet-lineaire periodisering
Wie heeft er het meeste baat bij: gevorderde lifters die constante verandering in stimuli nodig hebben en mensen met langere sportseizoenen.
Blokkeringsperiode
Wie heeft er het meeste baat bij: geavanceerde lifters met lange seizoenen die meerdere pieken vereisen.
Probleem: Het registreren van liftcijfers is zo'n eenvoudige taak, maar toch negeren zoveel mensen dit cruciale hulpmiddel voor krachttraining. Geen twee gymdagen zijn hetzelfde, waardoor lifters gefrustreerd kunnen raken als ze de cijfers die ze in hun vorige sessie hebben geraakt niet verpletteren.
Voorbeeld: Denk terug aan je laatste twee zware liften, waren ze hetzelfde? Hoogstwaarschijnlijk niet. Op sommige dagen voelt het gewicht zwaarder aan, maar dit is normaal. Als we regelmatig cijfers registreren, kunnen we inzicht krijgen in onze eerdere, huidige en toekomstige trainingssessies.
Suggestie: Persoonlijk registreer ik mijn liftnummers en ik zal meestal opschrijven hoe het gewicht voelde in mijn samengestelde bewegingen (squats, deadlifts, persen). Dit geeft me inzicht in wat de oorzaak kan zijn geweest dat ik me die dag voelde of niet. Meg Squats legt vast hoe bekwaam ze zich voelt na elke sportschooldag. Elke ervaren lifter heeft de neiging om een methode te hebben bij het registreren van hun nummers.
Veel te vaak vergeten we hoeveel invloed ons dagelijks leven op ons heeft in de sportschool. Stress, slaapgebrek en zoveel andere factoren kunnen het aantal tillen beïnvloeden. De constante herkenning van cijfers en gevoelens kan u niet alleen op het goede spoor houden met tillen, maar u ook in staat stellen om uw gewoonten buiten de sportschool aan te passen.
Dus waar wacht je op? Begin sterk te worden… VANDAAG.
Feature afbeelding met dank aan Lisa Haefner Photo.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.