Voor alle atleten, en met name gewichtheffers, is het hebben van volledige bewegingsvrijheid in de enkels een bewegingskenmerk dat gemakkelijk over het hoofd kan worden gezien. Het niet kunnen bereiken van het volledige bereik bij dorsaalflexie van de enkel (met je knieën over je tenen) kan een beperking zijn die verschillende compensaties kan veroorzaken door de kinetische ketting bij liften, zoals een grotere romphoek bij squats of 'knipogen' aan de onderkant op een kraakpand. Afgezien van gewichtheffen, is een goede enkelmobiliteit een essentieel aspect van balans, rennen en springen.
Veel mensen met een beperkt bewegingsbereik in de enkels zijn mogelijk niet in staat om de belasting van een back squat goed te verplaatsen, wat leidt tot meer belasting van de knieën, heupen en lage rug. Olympische hefschoenen worden vaak gebruikt om veel atleten te helpen dit bereik te bereiken om hun squats te optimaliseren. In dit artikel ga ik enkele van mijn favoriete oefeningen delen om je te helpen je enkels veerkrachtiger en mobieler te maken, zodat je geen extern gereedschap nodig hebt om je liften te optimaliseren.
Het toevoegen van een of andere vorm van enkel- en voetmobiliteit is een essentieel onderdeel van mijn praktijk. Ik stel voor om een van de onderstaande bewegingen, of alle bewegingen, toe te passen in je opwarmingsroutine of in je training als actieve rust. Vergeet niet om de tijd te nemen en niet te diep in een bereik te duwen waartoe u nog geen toegang hebt. Laten we het verpletteren.
Begin in een verspringende houding met de tenen van je achterste voet eronder, daal langzaam af in een kraakpand terwijl je 25% van je gewicht op het achterbeen houdt. Probeer een trotse borstkas, lange ruggengraat en strakke kern te houden terwijl je helemaal naar beneden afdaalt, je achterste knie op de grond plaatst, je voorste knie naar voren duwt over je tenen terwijl je je hiel stevig op de grond houdt. Kom langzaam weer rechtop staan en herhaal dit voor 5 herhalingen aan elke kant.
Regressie: Haal de squats eruit en doe gewoon de zittende enkelstretch.
Voordelen: Deze dynamische enkelstretch helpt je twee vliegen in één klap te slaan! Hiermee kunt u zich concentreren op het bereiken van een groter bewegingsbereik in zowel uw dorsaalflexie (brengt de tenen dichter bij de schenen) als plantairflexie (met de voet richten). Door uw vermogen om deze reeksen te beheersen te verbeteren, kunt u uw diepte in uw squats maximaliseren, evenals elke beweging die enkelmobiliteit vereist, zoals rennen en springen.
Houd vanuit een lange, neutrale houding met je voeten op de heup de kettlebell bij de hoorns vast op borstbeenhoogte. Richt je tenen in een hoek van 45 graden en kom op de ballen van je voeten terwijl je je hielen van de grond tilt. Knijp in je bilspieren, houd je kern strak en je borst trots als je afdaalt in een kraakpand. Kom weer overeind en probeer uw enkels tijdens deze beweging zo stabiel mogelijk te houden.
Regressie: Voer de releve-squats alleen uit met lichaamsgewicht.
Voordelen: Deze releve squats zijn geweldig om ons vermogen om onze enkels te stabiliseren, evenals de beweeglijkheid van de tenen te vergroten. Enkelstabiliteit geeft je een sterkere basis bij het tillen en uitvoeren van dynamische bewegingen. Waar verbeterde teenmobiliteit je krachtoutput tijdens het rennen en springen zal verbeteren, waardoor je met meer kracht van de grond kunt duwen.
Houd vanuit een lange, neutrale houding met uw voeten op de heuphoogte de kettlebell bij de hoorns vast op borstbeenhoogte. Probeer indien mogelijk uw voeten naar voren gericht te houden. Terwijl je afdaalt in een kraakpand, duw je je knieën naar voren over je tenen, terwijl je je hielen stevig op de grond houdt. Laat vervolgens je heupen zakken richting je hielen, terwijl je een strakke kern, trotse borst en lange neutrale ruggengraat behoudt. Verplaats langzaam van links naar rechts, verplaats meer van uw gewicht naar één enkel, druk dieper in dorsaalflexie, terwijl u uw hielen nog steeds stevig in de grond drukt.
Regressie: Verwijder de kettlebell en werk aan het verschuiven van links naar rechts met alleen lichaamsgewicht, of houd vast aan een vaste structuur zoals een squatrek.
Voordelen: Deze oefening zal helpen de spieren van de kuiten te verlengen, zodat u tijdens uw training toegang krijgt tot een groter bereik van dorsaalflexie. Als je toegang hebt tot dit bereik, kun je je squat optimaliseren door de belasting gelijkmatiger over je benen te verdelen door een meer posterieure kettinggreep, en je een meer verticale wervelkolom te behouden.
Wilt u meer inhoud over enkelmobiliteit?
Feature afbeelding van @francheskafit Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.