Als het gaat om powerlifting, zijn de squat, bench en deadlift koning - maar als dat alles is wat je in de sportschool doet, is de kans groot dat je uitgebrand raakt of gewoon verveeld raakt. Ik heb eerder geschreven over verschillende variaties op de wedstrijdliften, en waarom ze nuttig zijn, bekijk de onderstaande artikelen voor het geval je een opfriscursus nodig hebt.
Wanneer u nu variaties kiest, moet u de bewegingen kiezen die de meeste overdracht hebben - dat wil zeggen, ze profiteren het meeste van uw concurrentie-liften. Die "magische bewegingen" zullen voor iedereen anders zijn, maar er zijn een paar variaties waar bijna iedereen van profiteert. En daarvan is mijn persoonlijke favoriet de front squat.
De front squat kan je core, quads en bovenrug meer versterken dan bijna elke andere beweging die je in de sportschool zou kunnen uitvoeren. Het vereist ook niet veel gewicht om effectief te zijn, waardoor het een uitstekende beweging is om op je lichtere trainingsdagen op te nemen - je kunt sterker worden zonder jezelf in de grond te slaan.
Maar het heeft ook enkele nadelen. Ten eerste vereist de front squat behoorlijk wat mobiliteit (meer dan de back squat, althans voor de meeste mensen). Ten tweede kan het erg moeilijk zijn om de stang op je borst te ondersteunen, vooral als je zwaardere gewichten aan het werk bent of meerdere herhalingen uitvoert.
Gelukkig zijn er enkele manieren waarop u het gemakkelijker kunt maken. Hier zijn drie tips om je front squat te verbeteren - en hoewel er geen garantie is dat ze voor u zullen werken, raad ik u ten zeerste aan om ze eens te proberen en te kijken of ze helpen!
Het vasthouden van de bar is misschien wel het meest uitdagende onderdeel van een zware front squat. Zo wil je zeker niet eindigen:
Als u nu veel Olympische gewichtheffers bekijkt, bent u waarschijnlijk bekend met de klassieke rackpositie, maar er zijn andere methoden die u kunt kiezen, vooral als u niet over de pols- of schoudermobiliteit beschikt van een olympische lifter. De gekruiste armstijl die Dan Green gebruikt, is een van de meest populaire:
Maar je kunt ook de 'Superman'- of' Zombie'-stijl gebruiken, met je armen recht voor je uit. Deze is niet mijn go-to, maar het is het proberen waard als je het moeilijk hebt. Welke stijl je ook kiest, het belangrijkste is dat je je ellebogen hoger houdt dan je schouders. Wanneer je ellebogen vallen, leun je waarschijnlijk naar voren, verschuif je de nadruk van je quads en core naar je onderrug en mis je de lift.
Echt worstelen? Probeer riemen te gebruiken om de stang in de klassieke positie te houden. Hierdoor kun je je ellebogen omhoog houden zonder al te veel flexibiliteit.
Een ander groot probleem met front squats: ze vereisen aanzienlijk meer enkelmobiliteit dan back squats, omdat je knieën meer naar voren moeten bewegen in de voorhurk dan in de rug. (Dit komt doordat het vasthouden van de stang op je borst je zwaartepunt naar voren verschuift, en je je knieën meer naar voren moet duwen en je heupen dichter bij de stang moet houden om te compenseren en te voorkomen dat je omvalt.)
Een snelle oplossing? Gebruik gewichthefschoenen. Voor de meeste mensen zal de verhoogde hiel op gewichthefschoenen de behoefte aan enkelflexibiliteit verminderen, de nadruk op de quads helpen verleggen en - misschien nog belangrijker - je een stabiele basis voor je voeten geven. De voet is ongelooflijk belangrijk voor alle squats, zoals het Kabuki Strength-team hier uitlegt:
Het laatste grote probleem met de front squat: het is niet mogelijk om een plek op deze beweging te krijgen (en probeer het alsjeblieft niet). De meeste Olympische gewichtheffers betalen gewoon als ze een lift niet kunnen voltooien, en dat is een prima manier om te missen - als je toegang hebt tot bumperplaten en een veilig platform, en als je sportschool het goed vindt.
Als dit niet het geval is, ga dan alsjeblieft hurken in een stroomrek met de veiligheidsspelden op een hoogte ingesteld waarmee je de stang onder controle kunt neerzetten als je niet in staat bent om een lift te voltooien. Powerlifting kan gevaarlijk zijn. Maak het niet nog gevaarlijker door geen tijd te nemen om de juiste apparatuur op te zetten.
Heb je eigen front squat-tips? Deel ze in de comments!
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van baranq / Shutterstock.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.