De meesten van ons kennen het belang van squatten en deadlifting, aangezien dit beide kerningrediënten zijn voor een goed ontwikkeld onderlichaam en achterste ketting. Voor sommige lifters betekent thuis trainen dat ze al dan niet toegang hebben tot zware halters ..
In dit artikel zullen we verschillende halteroefeningen voor het onderlichaam bespreken die kunnen worden gedaan om nieuwe spiergroei in de quadriceps, hamstrings, bilspieren, een erector te stimuleren; specifiek:
[Verbeter uw thuistrainingen door een cardio-element toe te voegen! Bekijk de beste loopbanden voor thuistrainingen!]
Hieronder staan zes (6) beenoefeningen die coaches en atleten kunnen doen om de spierkracht, hypertrofie en uithoudingsvermogen met halters te vergroten. In tegenstelling tot de halter- en lichaamsgewichttraining, zorgen dumbbells nog steeds voor maximale kracht en spierontwikkeling (ervan uitgaande dat je dumbbells zwaar genoeg hebt) met alle extra voordelen van unilaterale training.
De dumbbell clean (het opnemen van het gewicht in de volledig gehurkte positie vooraan) is een ballistische en atletische oefening die de algehele spierexplosiviteit en de prestaties van de achterste ketting kan verhogen. Deze oefening kan een goede optie zijn voor sporttraining, conditioneringsdoeleinden en algemene fitheid / beweging.
De drinkbeker squat is een fundamentele squat-oefening die kan worden gedaan om nieuwere lifters te leren hoe ze correct moeten hurken en / of meer gevorderde lifters de kans te geven om grote hoeveelheden dumbbell-belasting te gebruiken om hun quadriceps en bilspieren aan hogere volumes te onderwerpen. Deze oefening kan worden gezien als het equivalent van de halterhurk.
Deze oefening kan, net als de drinkbeker squat, een steunpilaar zijn voor squatkracht en algehele hypertrofietraining in tijden dat er geen halter aanwezig is. Deze oefening stelt een lifter vaak in staat om grotere hoeveelheden belasting te gebruiken dan bij overhead squats en andere unilaterale squat-variaties. Bovendien kan deze oefening de kernkracht vergroten en zich richten op de quadriceps.
De overhead squat kan worden gedaan om meer kernkracht, een rechtopstaande squat-positionering en stabiliteit van het bovenlichaam op te nemen tijdens trainingssessies van het onderlichaam. Deze oefening, hoewel zeer complex en veeleisend voor mobiliteit, kan een effectieve oefening zijn om de hypertrofie van de bovenrug, de romp en het been te vergroten en tegelijkertijd het bewegingsvermogen te vergroten.
Halter split squats, Bulgaarse split squats en lunges bieden allemaal unilaterale trainingsvoordelen voor atleten en coaches. Door deze unilaterale oefeningen voor het onderlichaam in een trainingsprogramma op te nemen, kunt u de unilaterale belasting van de benen en de vraag vergroten, wat zal helpen om asymmetrieën en onevenwichtigheden in de spierontwikkeling aan te pakken.
De Roemeense deadlift met halter kan worden gedaan om de ontwikkeling van hamstring en bilspieren te vergroten, en zou een van de meest dominante oefeningen voor het versterken van de posterieure ketting moeten zijn met een halter. Lifters kunnen ook sumo deadlifts en koffer deadlifts met dumbbells uitvoeren om de bil- en hamstringomvang en kracht te vergroten; Er kunnen echter Roemeense deadlift-variaties worden gedaan om spierzwakte in die gebieden op te sporen.
De dumbbell glute bridge is een gewogen variant van de glute bridge (kan ook als heuplift worden gedaan) en stelt een lifter in staat om de bilspieren en hamstring- / heuptraining te belasten. Variaties op één been kunnen ook worden gedaan met halters om de spierkracht en hypertrofie te vergroten.
Dumbbell-schommels zijn net als kettlebell-schommels, maar worden gedaan door de kettlebell verticaal vast te houden (vaak het uiteinde van de halter vastpakken in plaats van het handvat). Dit zorgt voor een krachtige heupextensie-training om de atletische vaardigheden te verbeteren en de spiergroei in de achterste keten te maximaliseren.
Het verhogen van de halterkuit, zittend of staand, kan de stabiliteit van de enkel, hypertrofie en kracht van de kuit vergroten en een impact hebben op activiteiten zoals tillen, rennen en explosief springen / sprinten.
[Hou van beentrainingen, maar niet het herstel? Bekijk onze keuze voor de beste schuimroller voor benen.]https: // www.Instagram.com / p / BrCaPnNFTTo /
Hieronder staan drie beentrainingen die u thuis kunt doen met dumbbells (en lichaamsgewicht). Ervan uitgaande dat u dumbbells hebt die zwaar genoeg zijn (voor sterkere lifters), zou u in staat moeten zijn om spiergroei, kracht en unilaterale persprestaties te maximaliseren. Merk op dat veel van deze trainingen ook halters en niet-gewogen beenoefeningen integreren.
De onderstaande training is bedoeld om de algehele beenkracht, spierhypertrofie, explosiviteit en atletisch vermogen te vergroten. Zoals de meeste traditionele kracht- en conditioneringsprogramma's, omvat de onderstaande training explosieve bewegingen (zoals de schone), plyometrie, op kracht en hypertrofie gebaseerde trainingsblokken en bijkomend werk.
De onderstaande training is een snelle en zware beentraining die het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen van de spieren zal vergroten. De training moet voor de tijd worden gedaan, zo min mogelijk rusten tussen sets / oefeningen. Zorg ervoor dat u zich aan de juiste techniek houdt en richtlijnen opstelt voor bewegingsbewegingen om de juiste spierrekrutering en veiligheid te garanderen.
Dit tweede deel van de training moet worden gedaan met niet-aflatende inspanning en consistentie, waarbij u zich concentreert op een beheersbaar tempo en rust tussen oefeningen en rondes tot een minimum beperkt. Houd de vorm strikt en voel de stofwisseling en spierverbranding!
Deze training is een meer traditionele bodybuilding-training voor het onderlichaam die kan worden gedaan om spierhypertrofie en algehele ontwikkeling te verhogen. Voer de onderstaande oefeningen uit in straight sets of als paren (supersets), rust 60-90 seconden tussen sets.
Uitgelichte afbeelding: @communityfitnesslakeland op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.