Ik heb bijna alles gedaan wat je kunt doen om een lichaam op te bouwen - Olympisch tillen, bodybuilding, powerlifting, training van sterke mannen, gymnastiekwerk, sprints, noem maar op. Dus als het gaat om het verbeteren van de manier waarop het lichaam eruitziet en functioneert, heb ik een zeer grote gereedschapskist om uit te putten.
Ondanks mijn diverse trainingsrepertoire, komt alles wat ik heb geleerd terug op een handvol regels en principes. Breek ze en de voortgang loopt vast, of begint helemaal nooit. Hier zijn de drie belangrijkste fouten die u moet vermijden als het uw doel is om veel spieren en kracht op te bouwen.
Kijk naar de meest succesvolle bodybuilders, krachtsporters en krachtsporters ter wereld en je zult zien dat de basis voor hun training bestaat uit een handvol basisoefeningen.
De beste powerlifters ter wereld richten zich vrijwel uitsluitend op de wedstrijdliften. Jim Wendler gebruikt in principe vier hoofdliften (bench, squat, military press, deadlift), Mark Rippetoe gebruikt er vijf (bench, deadlift, squat, power clean, military press) en Bill Starr gebruikt er drie (bench, squat, power clean & press).
De meeste voetballers vertrouwen op bankdrukken, squats, deadlifts, power cleans, chin-ups en push presses en bouwen zeer solide lichamen. En werpers, misschien wel de sterkste en krachtigste atleten ter wereld, baseren hun training op bankdrukken, squats, power cleans, power snatches en push presses.
Hoe zit het met succesvolle bodybuilders? Ze gebruiken een iets bredere trainingsselectie, maar de basis van hun training bestaat ook uit de grote basisliften.
Het punt is dat als je van gemiddeld naar groot en gespierd wilt gaan, je het grootste deel van je trainingsenergie moet besteden aan het uitvoeren van sets van de basisbewegingen.
Alleen al de grote samengestelde liften kunnen een groot, gespierd, esthetisch lichaam bouwen. Ik heb atleten getraind in 27 verschillende sporten, evenals competitieve bodybuilders, powerlifters, sterke concurrenten, enz., en de mooiste natuurlijke lichamen die ik heb getraind waren een jonge sterke concurrent, twee CrossFit-meisjes, een hockeyspeler en een bobslee-atleet.
Toegegeven, ze waren niet zo groot als de bodybuilders, maar ze waren gespierd, slank en erg sterk en krachtig. Niet alleen dat, ze behielden hun uiterlijk het hele jaar door zonder ernstig diëten, anabolica of leven als monniken.
Geen van hen deed veel of geen isolatiewerk. Ze bouwden allemaal hun spiermassa op door grote samengestelde bewegingen en werden er erg sterk op. En ze zagen er niet blokkerig of onesthetisch uit door de afwezigheid van 'afwerkings'-oefeningen.
Het is een feit dat de meeste gefrustreerde lifters hun winst beperken door een hoofdvak in de minderjarigen. Uw lichaam heeft een beperkt vermogen om te herstellen en zich aan te passen aan training. In de Sovjetliteratuur heette dit vroeger aanpassing energie / reserve. Ik noem het “trainingsgeld”."
Uw lichaam heeft een beperkt bedrag dat kan worden geïnvesteerd. Als je meer hebt dan wat je moet investeren, loop je een schuld op, en vroeg of laat zul je gedwongen worden om te betalen! Dit betekent dat als je er een gewoonte van maakt om de hoeveelheid stimulatie waaruit je lichaam kan groeien, te overschrijden, terwijl het misschien een week of twee werkt (supercompensatietraining blitz), je uiteindelijk geen vooruitgang zult boeken.
Daarom geloof ik er niet in om veel energie te steken in isolatiewerk. Voor mij heeft het geen zin om geld weg te halen van de grote liften om te investeren in oefeningen met een inferieur rendement - althans niet als je je richt op het verkrijgen van zoveel mogelijk algehele kracht en massa.
Als u zo sterk wordt in de basisprincipes dat meer erin investeren u geen groot rendement oplevert, investeer dan ergens anders. Maar het is een feit, totdat je brutaal sterk bent bij een paar grote basisliften, zal je beste winst zijn door sterk te worden bij die bewegingen.
Door de optimale techniek te leren om een beweging uit te voeren, kunt u:
Helaas leren maar weinig mensen de beste manier om een oefening uit te voeren. Ik zou zeggen dat 80% van de sportschoolpopulatie zoiets eenvoudigs als een laterale verhoging of lat pulldown niet goed kan uitvoeren. Kun je je het gebrek aan competentie voorstellen met iets complexers, zoals de squat, deadlift of high pull?
Wanneer je tilt om grote spieren en een indrukwekkende lichaamsbouw op te bouwen, is het gewicht slechts een hulpmiddel. Ja, meer gewicht aan de staaf toevoegen is belangrijk omdat dat de hoeveelheid groeistimulatie op een spier vergroot, maar de manier je doet een oefening, dat bepaalt of je die trainingsstimulatie op de juiste spier / structuur richt.
Heel hard trainen is het geheim van verbluffende verbeteringen, maar bijna niemand traint zo hard als ze denken. Er zijn maar heel weinig mensen die hard genoeg trainen om hun lichaam te laten veranderen. En hoe geavanceerder je bent, hoe harder je moet werken.
Dit is iets dat ik op de harde manier moest leren. Vroeger verwarde ik 'veel werk doen' met hard trainen, en in de loop van de jaren werd de hoeveelheid inspanning die ik in elke set deed langzaam uitgehold, wat ik zou compenseren door meer sets te doen.
Het probleem is, dit gaf me te veel van het verkeerde (garbage sets) en te weinig van de goede dingen (intense inspanning). Kortom, ik ben nooit uit mijn comfortzone gekomen.
Ik werd wakker geschud toen ik naar Ohio ging om Dave Tate en de EliteFTS-bemanning te zien trainen. Destijds was ik er zeker van dat ik erbij zou passen - ik had een bankdrukken van 445 pond van ongeveer 215 pond - en ik beschouwde mezelf (dom genoeg) als een 'hard training'-lifter.
Wat een reality check. Nadat ik de jongens van Tate eraan had zien gaan - de rauwe intensiteit, de gekke gemoedstoestand en de niet-angstige houding - had ik zin om bij Planet Fitness te gaan werken.
Een andere mentor die me dit heeft helpen begrijpen, is Tim Patterson. De laatste keer dat ik op het hoofdkantoor van Biotest was, vertelde Tim me dat het cool zou zijn om iets 'spectaculairs' te filmen in de twee weken voordat ik vertrok, zoals een hoge trekkracht van 180 kilo. Dat klonk geweldig, behalve dat op dat moment mijn beste snatch-grip high pull een wankele 125 kilo (275 pond) was.
Een winst van 120 pond in twee weken? Niet mogelijk, toch? Nou, de baas leek te denken van wel, en aangezien ik hem niet in de steek wilde laten, trainde ik alsof mijn leven ervan afhing.
Dus elke dag gedurende twee weken deed ik zware treksets en overladen met lage trekkrachten, waarbij ik me concentreerde op het toevoegen van meer en meer gewicht met niet meer dan 40 minuten per training, max. Wat dit deed, was opnieuw definiëren wat "hard werken met een zwaar gewicht" voor mij was. Elke verdomde dag dwong ik mezelf om zwaardere kilo's te hanteren, ver buiten mijn comfortzone te gaan totdat ik op de laatste dag 180 kilo kon raken.
De grote PR was leuk, maar wat die twee weken echt deden, was mijn perceptie van hard werken volledig veranderen. Het deed me beseffen dat wat ik vroeger dacht dat een 10 was, op zijn best ongeveer een 6 was. En als ik minstens een 8 nodig heb om maximale winst te behalen, is het gemakkelijk te begrijpen waarom ik het zo moeilijk had om echte vooruitgang te boeken!
Groter en sterker worden kan ingewikkeld worden, en het is verleidelijk om steeds meer tools toe te voegen aan je steeds groter wordende trainingstoolbox. Verlies gewoon het grote geheel niet uit het oog, want je zult exponentieel sneller vooruitgaan dan de massa als je een paar eenvoudige regels begrijpt en respecteert.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.