3 bewegingen om je biceps naar nieuwe hoogten te brengen

3 bewegingen om je biceps naar nieuwe hoogten te brengen

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 4

1 van 4

Getty Images / MRBIG_PHOTOGRAPHY

Het feit dat sommige mensen langere, meer voetbalvormige biceps ontwikkelen, terwijl anderen kortere, meer bergachtige biceps ontwikkelen, wordt grotendeels overgelaten aan de genetica. Maar wees niet bang, want er is een manier waarop iedereen de illusie kan wekken een grotere bicepspiek te hebben. De sleutel ligt in het bewerkstelligen van een grotere ontwikkeling in een weinig besproken spier die onder de biceps zit, de brachialis genaamd. Bij een sterk gedefinieerde bodybuilder verschijnt de brachialis als een dikke "knoop" van spier die uit de zijkant van de bovenarm springt wanneer ze worden gebogen en van achteren bekeken. Het leuke van de brachialis is dat naarmate hij groter wordt, hij de biceps daadwerkelijk hoger zal “duwen”, waardoor het lijkt alsof er een grotere piek ontstaat. Het probleem met het effectief stimuleren van de brachialis is dat bij de meeste standaard curlingbewegingen de biceps fungeren als de hoofdflexor van de bovenarm. Je moet specifieke curling-oefeningen kiezen die de biceps in een mechanisch zwakke positie zetten, zodat de brachialis in het spel kan komen. Hoe meer werk je de brachialis kunt dwingen, hoe meer hij zal worden gedwongen zich aan te passen en te groeien.De volgende oefeningen zijn op maat gemaakt om de brachialis aan te vallen, zodat u een paar stappen dichter bij het bereiken van die bicepspiek kunt komen.

2 van 4

Getty Images / Mr. Grote fotografie

Hammer Curl

Pak een paar dumbbells en houd ze langs je lichaam met je handpalmen naar binnen gericht naar je dijen. Krul de dumbbells samen, maar houd je handpalmen gedurende de hele set naar binnen gericht, alsof je een hamer gebruikt. Zorg ervoor dat uw ellebogen op hun plaats blijven, zodat ze niet omhoog of naar buiten kunnen gaan terwijl u krult. Op het hoogste samentrekkingspunt knijp je extra hard voordat je de halters langzaam terug laat zakken tot armlengte. 

3 van 4

Omgekeerde krul

Deze worden op dezelfde manier uitgevoerd als gewone barbell-krullen, met als enige uitzondering dat de handpalmen naar beneden zijn gericht. De handpalmen naar beneden dwingen de brachialis en de brachioradialis van de onderarm intensief te werken tijdens deze beweging. Zorg ervoor dat u uw ellebogen in uw zij en polsen gestrekt houdt gedurende de hele set.Houd het gewicht gematigd en de herhalingen in het bereik van 10-12. Als je vindt dat het doen van omgekeerde krullen met een rechte staaf ongemakkelijk is, probeer dan in plaats daarvan een EZ-krulstang.

4 van 4

Getty-afbeeldingen

Preacher Curl

Met deze beweging krult u van de verticale, niet gehoekte kant van een predikantbank. Laad een halterstang met slechts ongeveer 60-70% van uw normale gewicht van de preacher curl. Ga zo op de bank zitten dat uw oksels goed in de bovenkant worden gedrukt. Grijp het gewicht en laat uw armen recht naar beneden hangen.Als je begint te krullen, zorg er dan voor dat je schouders en ellebogen op hun plaats blijven, zodat de brachialis gedwongen wordt om zo hard mogelijk te werken om de arm te buigen. Knijp stevig aan de bovenkant van de beweging. Laat de balk langzaam terug zakken naar de startpositie.

Terug naar intro

Het feit dat sommige mensen langere, meer voetbalvormige biceps ontwikkelen, terwijl anderen kortere, meer bergachtige biceps ontwikkelen, wordt grotendeels overgelaten aan de genetica. Maar wees niet bang, want er is een manier waarop iedereen de illusie kan wekken een grotere bicepspiek te hebben. De sleutel ligt in het bewerkstelligen van een grotere ontwikkeling in een weinig besproken spier die onder de biceps zit, de brachialis. In een sterk gedefinieerde bodybuilder verschijnt de brachialis als een dikke "knoop" van spier die uit de zijkant van de bovenarm springt wanneer ze worden gebogen en van achteren worden bekeken. Het leuke van de brachialis is dat naarmate hij groter wordt, hij de biceps daadwerkelijk hoger zal “duwen”, waardoor het lijkt alsof er een grotere piek ontstaat. 

Het probleem met het effectief stimuleren van de brachialis is dat bij de meeste standaard curlingbewegingen de biceps fungeren als de hoofdflexor van de bovenarm. Je moet specifieke curling-oefeningen kiezen die de biceps in een mechanisch zwakke positie zetten, zodat de brachialis in het spel kan komen. Hoe meer werk je de brachialis kunt dwingen, hoe meer hij zal worden gedwongen zich aan te passen en te groeien.

De volgende oefeningen zijn op maat gemaakt om de brachialis aan te vallen, zodat u een paar stappen dichter bij het bereiken van die bicepspiek kunt komen.

Hammer Curl

Pak een paar dumbbells en houd ze langs je lichaam met je handpalmen naar binnen gericht naar je dijen. Krul de dumbbells samen, maar houd je handpalmen gedurende de hele set naar binnen gericht, alsof je een hamer gebruikt. Zorg ervoor dat je ellebogen op hun plaats blijven, zodat ze niet omhoog of naar buiten kunnen gaan terwijl je krult. Op het hoogste samentrekkingspunt knijp je extra hard voordat je de dumbbells langzaam terug laat zakken tot armlengte. 

Omgekeerde krul

Deze worden op dezelfde manier uitgevoerd als gewone barbell-krullen, met als enige uitzondering dat de handpalmen naar beneden zijn gericht. De handpalmen naar beneden dwingen de brachialis en de brachioradialis van de onderarm intensief te werken tijdens deze beweging. Zorg ervoor dat u uw ellebogen in uw zij en polsen gestrekt houdt gedurende de hele set.

Houd het gewicht gematigd en de herhalingen in het bereik van 10-12. Als je vindt dat het doen van omgekeerde krullen met een rechte staaf ongemakkelijk is, probeer dan in plaats daarvan een EZ-krulstang te gebruiken.

Preacher Curl

Met deze beweging krult u van de verticale, niet gehoekte kant van een predikantbank. Laad een halterstang met slechts ongeveer 60-70% van uw normale gewicht van de preacher curl. Ga zo op de bank zitten dat uw oksels goed in de bovenkant worden gedrukt. Grijp het gewicht en laat uw armen recht naar beneden hangen.

Als je begint te krullen, zorg er dan voor dat je schouders en ellebogen op hun plaats blijven, zodat de brachialis gedwongen wordt om zo hard mogelijk te werken om de arm te buigen. Knijp stevig aan de bovenkant van de beweging. Laat de balk langzaam terug zakken naar de startpositie.