3 manieren om insuline onder controle te houden en op te krikken

Dit is wat u moet weten ..

1. Insuline is een anabool hormoon. Sommige mensen denken dat het alleen de vetopslag veroorzaakt, maar ook de spiergroei bevordert.
2. Insulinegevoeligheid in spieren is de sleutel. Het zal je toelaten om meer spieren op te bouwen en slank te worden.
3. Lichaamsbeweging, voeding en bepaalde supplementen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren. Twee weken is voldoende om voordelen te zien.

Insuline krijgt een slechte reputatie, maar het is gewoon een hormoon dat het lichaam aanmaakt als reactie op het voedsel dat we eten. Het kan ons helpen de energie die we uit voedsel halen op te slaan in spiercellen (goed) of in vetcellen (niet goed).

Hoe meer spieren je hebt - en hoe gevoeliger die spier voor insuline is - hoe groter de capaciteit die je hebt om spierglycogeen op te slaan. Idealiter bewaar je meer van wat je eet als spieren terwijl je ook slanker wordt, i.e. het verminderen van de hoeveelheid vet die u opslaat. Onmogelijk? Nee, u kunt uw lichaamssamenstelling veranderen door uw insulinegevoeligheid te veranderen. En u kunt uw insulinegevoeligheid wijzigen met deze drie tools.

1 - Hoe insuline onder controle te houden met voedsel

Insuline reguleert onze stofwisseling en komt in de grootste hoeveelheden vrij als we eten. Dit is in ons voordeel, afhankelijk van wanneer, wat en hoe we eten.

Sommigen denken dat het vermijden van koolhydraten de sleutel is tot magerheid, maar het helemaal afsnijden ervan maakt de spierglycogeensynthese moeilijker. En als u sport of geeft om uw hefprestaties, dan zal dit u ervan weerhouden uw potentieel te maximaliseren. Koolhydraten zijn een snelwerkende bio-energetische brandstofbron. Zeker, een onnodig hoge inname van koolhydraten gedurende de dag is niet zonder gevolgen. Het kan u zelfs meer insulineresistent maken, afhankelijk van hoe overdreven het is. Eet in plaats daarvan het merendeel van uw koolhydraten rond de tijd van uw training wanneer u ze het meest nodig heeft en gebruikt.

• Zorg voor voldoende vezels, maar niet rond trainingen: van verhoogde vezelinname is aangetoond dat het bloedglucoseverlagende effecten heeft en de totale insulinegevoeligheid van het lichaam kan verhogen. Het enige voorbehoud? Eet uw vezelrijke maaltijd niet rond de trainingstijd. Dat is wanneer u een grotere insulinepiek wilt hebben, zodat uw trainingsvoeding naar uw spiercellen kan worden geleid.
• Eet langzamer: Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat snellere eters ook meer insulineresistent zijn. Deze onderzoeken verklaarden zelfs factoren als genetische aanleg, BMI, calorie-inname, middelomtrek en triglycerideniveaus. Snel eten is in verband gebracht met obesitas en men gelooft dat snel eten het moeilijker maakt voor uw eetlustonderdrukkende hormonen om effect te hebben, wat uiteindelijk het vermogen van insuline om zijn werk te doen beïnvloedt.

2 - Hoe insuline onder controle te houden met lichaamsbeweging

Oefening is het tegengif voor het verhogen van de insulinegevoeligheid in spiercellen. Studies tonen aan dat een enkele training uw insulinegevoeligheid gedurende ten minste 16 uur na de training kan verhogen. Het is aangetoond dat zowel krachttraining als conditionering in korte tijd aanzienlijke verbeteringen in onze insulinegevoeligheid teweegbrengen.

Krachttraining: Onderzoekers hebben ontdekt dat zowel de insulinegevoeligheid als de glucoseopnamecapaciteit in de spieren toeneemt met weerstandstraining. Glycogeen opslaan in de spiercellen is een geschenk dat blijft geven. Terwijl je traint, gebruik je je spieren, ze verbruiken het glycogeen, je verbrandt meer totale calorieën, en als je eet, vervang je dat uitgeputte glycogeen door meer energie voor later gebruik.

Voeg wat glycogeen-afbrekende finishers toe aan uw normale krachttraining:

• Getimede kettlebell-zwaaien, flarden en schoonmaken en schokken
• CrossFit WOD's
• Supersets
• Circuit training
• AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) lichaamsgewichtoefeningen

Conditionering: Zowel lange, langzame cardio als snelle, intense cardio hebben hun plaats bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid. En de verbeteringen komen snel. Een studie toonde aan dat slechts twee weken intensieve training (4-6 sets van 30 seconden sprints) proefpersonen hun insulinegevoeligheid significant verbeterden.

Onderzoekers hebben ontdekt dat aerobe training (in het zone-2 cardio-bereik, 65-75 procent van VO2 Max) de insulinegevoeligheid verbetert. Hun studies tonen aan dat dit gebeurde door de activering van AMPK (AMP geactiveerd proteïnekinase), een enzym dat betrokken is bij het glucose- en lipidenmetabolisme. Evenzo is aangetoond dat training met hoge intensiteit (meer dan 80 procent van VO2 max) de insulinegevoeligheid verbetert en de bloedglucose verlaagt tot 1-3 dagen na de training.

Probeer intervallen met deze voor een intensieve insulinegevoeligheidsverhogende training. Neem een ​​paar keer per week 5 sets van 30 seconden intervallen op in uw programma.

• Heuvel sprints
• Prowler duwt
• Springtouw
• Roei-ergometer
• Vechtende touwen

3 - Hoe insuline onder controle te houden met suppletie

U kunt de insulinegevoeligheid ook verbeteren met de juiste suppletie. Hoewel deze stoffen in voedselbronnen kunnen worden aangetroffen, is het gemakkelijker om een ​​krachtige en gecondenseerde bron te krijgen door supplementen. In feite krijgt u misschien niet eens de voordelen zonder een geconcentreerd supplement te gebruiken.

• Cyanide 3-Glucoside: C3G is afkomstig van een krachtige chemische stof uit de natuur genaamd anthocyanine. Het wordt gevonden in donkerblauw tot paars gekleurd fruit en groenten (zoals bramen, boysenbessen, paarse wortelen en paarse yams). C3G verbetert de insulinegevoeligheid door de opwaartse regulatie van GLUT4-glucosetransporters te verhogen en "Retinol Binding Protein 4", een adipokine genaamd RBP4, naar beneden te reguleren, dat wordt geassocieerd met een toenemende insulineresistentie in wit vetweefsel. De insulinegevoeligheid van spiercellen neemt toe, waardoor de insuline-signalering en de opname van glucose en voedingsstoffen worden verbeterd, samen met de verbetering van de glycogeensynthese, die glucose en voedingsstoffen bij voorkeur in de spieren drijft. C3G reguleert genexpressie voor vetoxidatie (vetverbranding) en reguleert genexpressie voor vetopslag.
• Geconjugeerd linoleenzuur (CLA): CLA is een vetzuur dat wordt aangetroffen in vlees- en zuivelbronnen, met name rundvlees, melk en eieren van hogere kwaliteit. Suppletie met 3 gram CLA gedurende een periode van acht weken kan de insulinegevoeligheid verbeteren en het glucosemetabolisme positief beïnvloeden.
• Visolie: Visolie oxideert tot een vetzuur dat PPAR activeert, een moleculaire sensor die een rol speelt bij het metabolisme van koolhydraten en lipiden. Activering van PPAR's verhoogt de verbranding van vetzuren en verbetert hun insulinegevoeligheid. Studies met muizen hebben aangetoond dat toediening van visolie de adiponectinespiegels kan verhogen die via PPAR-receptoren in epididymaal vet werken in slechts 15 dagen. Uit een systematische review en meta-analyse bleek dat een dosis van 1.Dagelijks 3 gram visolie in de loop van 8 weken was voldoende om de circulerende adiponectinespiegels te verhogen.

Referenties

1. Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Wada, K., Matsushita, K., Ouyang, P., Toyoshima, H. (n.d.). Snel eten leidt tot insulineresistentie: bevindingen bij Japanse mannen en vrouwen van middelbare leeftijd. Preventieve geneeskunde, 154-159.
2. Borghouts, L., & Keizer, H. (n.d.). Oefening en insulinegevoeligheid: een overzicht. International Journal of Sports Medicine Int J Sports Med, 1-12.
3. Hansen, E., Landstad, B., Gundersen, K., Torjesen, P., & Svebak, S. (n.d.). Insulinegevoeligheid na maximale en uithoudingsweerstandstraining.Journal of Strength and Conditioning Research, 327-334.
4. Whyte, L., Gill, J., & Cathcart, A. (n.d.). Effect van 2 weken sprintintervaltraining op gezondheidsgerelateerde resultaten bij zittende mannen met overgewicht / obesitas. Metabolisme, 1421-1428.
5. Moloney, F., Toh-Peng, Y., Mullen, A., Nolan, J., & Roche, H. (2004). Suppletie met geconjugeerd linolzuur, insulinegevoeligheid en lipoproteïnemetabolisme bij patiënten met diabetes mellitus type 2.American Journal of Clinical Nutrition, 80 (4), 887-895.
6. Sasaki, R., Nishimura, N., Hoshino, H., Ik zeg., Kadowaki, M., Ichi, T., Tsuda, T. (n.d.). Cyanidine-3-glucoside verbetert hyperglycemie en insulinegevoeligheid door downregulatie van retinol bindend proteïne 4-expressie bij diabetische muizen. Biochemical Pharmacology, 1619-1627.
7. Neschen, S., Morino, K., Rossbacher, J., Pongratz, R., Cline, G., Sono, S., Shulman, G. (2006). Visolie reguleert de secretie van adiponectine door een peroxisoom proliferator-geactiveerd receptor-afhankelijk mechanisme bij muizen. Diabetes, 924-928.
8. Wu JHY et al. “Effect van visolie op circulerend adiponectine: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies.”J Clinical Endocrinol Metab 2013.