Of je nu een beginner, halfgevorderde of gevorderde lifter bent, als je een idee hebt van je max. 1 rep (1-RM), kun je je training ondersteunen. Als u eenmaal het maximale gewicht heeft begrepen dat uw lichaam kan bewegen, kunt u dienovereenkomstig programmeren.
Beginnende en gevorderde lifters kunnen de valkuil van overtraining vermijden die kan optreden bij lukrake programmering. In feite is strategische periodisering een van de adviezen die de meeste atleten zouden willen hebben als ze begonnen met tillen. Doorgaans heeft de gevorderde lifter al het besef dat kennis van hun 1-RM essentieel is voor succesvol programmeren.
Er zijn meerdere manieren om te testen op iemands 1-RM. Beginnende, halfgevorderde en gevorderde lifters zullen profiteren van verschillende 1-RM-tests. Nieuwere lifters missen meestal de basiskennis van hoe hun lichaam reageert op maximale belastingen, waardoor de manier waarop ze een 1-RM moeten beoordelen, verandert.
Hieronder vindt u een overzicht van de juiste methoden om 1-RM's te testen met samengestelde bewegingen voor elk niveau lifter, plus hoe u zich voor elk niveau moet voorbereiden.
Deze lifter is in de meeste opzichten nieuw in de sportschool en is waarschijnlijk nog aan het leren hoe ze moeten presteren en hun liften moeten perfectioneren. Op dit punt in de carrière van een stagiair is er geen volledig begrip van hoe het lichaam zal reageren in een extreem stressvolle situatie.
Voor een beginner raad ik aan om de geschatte 1-RM-formules van de NSCA te gebruiken. Deze formules zijn gebaseerd op literatuur die gemiddelde gemiddelden heeft samengesteld van verhoudingen van meerdere herhalingen tot max. Zoals in, als je een gewicht voor vijf herhalingen kunt verplaatsen, dan kun je een algemeen idee krijgen van wat je 1-RM zou kunnen zijn.
Omdat beginners doorgaans geen trainingspercentages kennen of hebben, zal hun warming-up anders zijn dan die van anderen. Het zal vaak gebaseerd zijn op het gevoel van een atleet en de beoordeling door een coach van hun mechanica met het gewicht dat wordt verplaatst.
Bij beginners raad ik aan om ook een vaste rusttijd te gebruiken. Omdat beginners een meerderheid van het gevoel hebben, kunnen rusttijden meer waarheidsgetrouwe cijfers opleveren. Geavanceerde lifters moeten de tijd nemen die ze nodig hebben bij het supramaximaal laden.
Opwarmen (rust 3-4 minuten tussen sets)
Grafiek van Essentials of Strength and Conditioning 4th Edition
Je neemt dan je laatste gewicht van 5 herhalingen en vermenigvuldigt dit met de "1.15 ”gebruikt in de bovenstaande tabel.
(5-rep gewicht X 1.15 = geschat 1-RM)
Voor extreem gloednieuwe lifters zou ik aanraden om een van de hogere herhalingen te gebruiken (6-8). Hoewel deze test niet helemaal nauwkeurig is, kan hij wel richting geven aan de 1-RM-sterkte van een nieuwere lifter.
Een tussenheffer kan zijn 1-RM op meerdere manieren testen. Veel hiervan zal van geval tot geval verschillen, aangezien sommige middelzware lifters geavanceerder zijn dan andere. Dit kan zijn van eerdere ervaring met tillen, sport of zelfs genetica.
Dit gezegd hebbende, zou ik voor een "nieuwere" tussenpersoon 1-RM testen, vergelijkbaar met een beginner. De enige twee verschillen zijn de laatste twee sets en de rusttijden. De laatste twee sets zullen het 3-RM-gewicht van een lifter zijn en ze zullen rusten gedurende de benodigde tijd (in plaats van 3-4 minuten).
(3-rep gewicht X 1.08 = geschat 1-RM)
Sommige tussenliggende lifters kennen hun trainingspercentages mogelijk niet, dus kunnen ze de Rating of Perceived Exertion (RPE) -schaal gebruiken als een hulpmiddel om ook de intensiteit te meten. Een meer gevorderde tussenpersoon zal op dezelfde manier testen als een geavanceerde lifter en het protocol is hetzelfde als een geavanceerde lifter die onder deze sectie wordt gepost.
Opwarmen (rust gedurende de tijd die nodig is om op gewicht te komen)
Een geavanceerde lifter begrijpt de samengestelde bewegingen, hun lichaam en wat het betekent om hun lichaam onder een supramaximale prikkel te plaatsen. Ze kunnen doorgaans echte 1-RM-tests veilig uitvoeren zonder hun lichaam in gevaar te brengen vanwege vormproblemen. Hoewel dit niet altijd het geval is, spreek ik vanuit een algemeen standpunt.
Op dit punt in de carrière van een lifter moeten ze een idee hebben van wat hun trainingspercentages zijn, maar ze kunnen ook de RPE-schaal gebruiken. De kennis van trainingspercentages verbetert de training op drie belangrijke manieren: betere warming-ups, nauwkeurigere 1-RM-tests, zeer succesvolle periodieke programma's.
Opwarmen (rust gedurende de tijd die nodig is om op gewicht te komen)
Een video geplaatst door BarBend (@barbend) op
Pre 1-RM: Voer altijd een kwaliteitsopwarming uit voordat u aan een 1-RM-test begint. Dit bereidt de spieren en het zenuwstelsel voor op de prikkel die op het punt staat te worden toegediend. Probeer de dag voor een test een rustdag te nemen. Om nauwkeurige tests te verkrijgen, moet het lichaam volledig rusten voordat het maximaal wordt opgetild.
Percentages vs. RPE: Percentages zijn geweldig als je ze kent, maar de meeste nieuwere trainees niet. Dit gezegd hebbende, kan het hebben van een idee over het gebruik van de RPE-schaal een goed alternatief zijn voor het meten van de trainingsintensiteit.
Coaches & Spotters: Ik benadruk altijd het belang van het gebruik van een coach en spotters bij het uitvoeren van supramaximale tests. Een coach kan de vorm bekijken en u helpen beslissen wanneer en waar u moet stoppen. Spotters kunnen u helpen bij het falen van liften en letsel helpen voorkomen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.