Als je net als ik bent, is het idee om een dag vrij te nemen van de sportschool pijnlijker dan die pijn die je krijgt na een paar stevige deadlifts met stijve benen. En op veel dagen zorgen zelfs rustperiodes tussen de sets ervoor dat ik meer actie krijg. Voer actief herstel in: een geweldige manier om uw algehele werkcapaciteit en uithoudingsvermogen te vergroten, uw bereidheid voor uw volgende training te verbeteren, en ga aan de slag met je zwakste schakels en maak ze een krachtig onderdeel van je repertoire.
En, zoals met alles, zullen kettlebells je hier helpen. Omdat die kleine jongens met alles helpen, serieus. Omdat het niet alleen hulpmiddelen zijn voor herstel met een lage tot geen impact: ze zijn ook zo gevormd dat ze je kunnen helpen bij serieus werk aan de kernstabiliteit en schoudermobiliteit, iets dat vrijwel iedereen zou moeten integreren. in hun herstelroutine.
Actief herstel betekent niet één ding: actief herstel kan in meerdere situaties plaatsvinden,
Dus soms is actief herstel een 'actieve rustdag' waar je niet zwaar tilt, maar je bloed wilt laten stromen en wat zachte stijfheid uit je spieren wilt krijgen. En soms is actief herstel geïntegreerd in uw training zelf, tussen sets of direct nadat u het laatste gewicht van de dag hebt verzameld.
[Gerelateerd: 3 stappen om uw eigen full body kettlebell-flow op te bouwen]
Ongeacht hoe u actief herstel gebruikt, de wetenschap staat aan uw zijde om het idee te ondersteunen dat het uw prestaties helpt verbeteren. Veel.
Als je actief herstel gebruikt in plaats van passief rusten (of scrollen via de telefoon, laten we eerlijk zijn) tussen sets door, geef je jezelf misschien een grote prestatieverbetering. Een studie uit 2019 gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, Zo hadden 14 jongvolwassenen (negen mannen en vijf vrouwen) met een goede lichamelijke gezondheid een controleperiode van twee weken.(1) Vervolgens renden beide groepen vier tot zes sprints van 30 seconden met tussendoor 4 minuten herstel. De ene groep gebruikte die vier minuten voor passief herstel; de andere groep gebruikte die vier minuten voor actief herstel en fietste op 40% van hun V̇O2-piek. De groep die trainde met actief herstel, ervoer betere maximale vermogensafgiftesnelheden, wat duidt op een verhoogd cardiovasculair uithoudingsvermogen voor actieve herstellers.
En zelfs als u aan het einde van uw training uw actieve herstel uitvoert, lijkt het nog steeds dramatisch te helpen. Een studie uit 2018 gepubliceerd in Frontiers in Physiology keek naar 26 getrainde mannen die mannen waren, die gedurende vier weken 12 sessies HIIT-training gaven.(2) Elke deelnemer had 15 minuten hersteltijd na hun training: de groep die die 15 minuten gebruikte voor actief herstel, zag een dramatisch verbeterde verwijdering van bloedlactaat. De actieve herstelgroep verhoogde ook hun anaërobe lactaatdrempel. Wat betekent dit? Mensen die actief herstelwerk deden na trainingssessies, konden tijdens de daaropvolgende trainingssessies harder en langer werken en konden tussendoor efficiënter herstellen.
Dus waarom zou je kettlebells gebruiken voor actief herstel? Ze zullen je lichaam uitdagen en je conditie en kracht stimuleren, maar ze zullen weinig of geen invloed hebben op je spieren, wat betekent dat je lichaam jezelf kan uitdagen en tegelijkertijd kan genezen.
Actief herstel gaat niet alleen over het verbeteren van de conditie en het verbeteren van het vermogen van uw lichaam om lactaat uit uw spieren te verwijderen. Het gaat ook om het richten op uw zwakke punten en ervoor zorgen dat uw lichaam zichzelf niet opsluit in pijnlijke patronen terwijl u niet aan het trainen bent. En kettlebells zijn geweldige hulpmiddelen om de mobiliteit te vergroten, zowel tussen trainingen als tijdens trainingen.
Welke methode u ook kiest om kettlebells te integreren in uw actieve herstel, u zult genieten van de voordelen. En hopelijk zul je het proces ook geweldig vinden.
[Gerelateerd: 10 kettlebell-oefeningen die elke atleet zou moeten beheersen]
Op elk moment van de dag - vooral als je een bureaubaan hebt - als iemand je er willekeurig aan herinnerde om je schouders te ontspannen, is dat een vrij zekere garantie dat je dat wel zou moeten doen. Spanning van stress en van de hele dag zitten gaat rechtstreeks naar je vallen en je heupen, en zelfs nadat je voldoende opgewarmd bent, kan deze spanning in je trainingen lekken en je liften laten lijden. Het gebruik van kettlebells om uw mobiliteit tussen sets te verbeteren, kan zich vertalen in schonere liften en een betere vorm, of u nu hurkt, deadlifting, drukt of zelfs rent.
Kettlebell Halo: 15 seconden één richting, 15 seconden tegengestelde richting.
Om de bloedtoevoer naar uw vallen en schouders te verbeteren en uw mobiliteit te verbeteren, moet u tussen sets staan met ontspannen schouders. Betrek je kern en houd stabiele heupen. Houd uw kin omhoog maar niet omhoog. Houd het handvat van een licht kettlebell in beide handen en til deze op tot ongeveer kinhoogte.
Trek de bel in een halo-patroon rond uw hoofd, gebruik uw armen in plaats van uw nek of heupen om de beweging te helpen. Hoe dichter je de bel op zijn reis naar de basis van je nek kunt houden, hoe beter voor je schouders. Reis vijftien seconden soepel in de ene richting rond je hoofd en ga dan soepel over op de reis in de tegenovergestelde richting.
Kettlebell katapult: 15 seconden één richting, 15 seconden tegengestelde richting.
Om uw schoudermobiliteit te blijven verbeteren en uw core te gebruiken om u voor te bereiden op uw volgende set, moet u uw schouders naar achteren houden en rechtop staan. Betrek je kern en bereid je voor op een avontuur om je functionele kracht te verbeteren.
Houd de knieën licht gebogen en een verticaal lichaam, en houd de belhendel losjes in één hand. Gebruik je core op een langzame, gecontroleerde manier om de beweging van de bel rond je heupen te begeleiden. Wanneer uw hand met de bel het einde van zijn bewegingsbereik voor uw lichaam bereikt, wissel dan van hand en zet de cirkel rond uw heupen voort en achter uw lichaam uw andere hand. Zodra je vijftien seconden een goede flow hebt, wissel je van richting en herhaal je de beweging nog eens 15 seconden.
Als je je cool-down wat meer pit wilt geven, gebruik dan dit kettlebell-circuit om de bloedstroom te verbeteren en je spieren te ontdoen van overtollig lactaat. Je zult ook je conditie verbeteren, zodat je in je volgende training beter kunt schoppen. Zorg er wel voor dat je lichte bellen gebruikt: je doet geen geheel aparte training. Je bent actief aan het afkoelen. Je lichaam zal het verschil kennen, dus beloof jezelf om het licht te houden.
Afwisselende Kettlebell Swing: 60 seconden.
Onthoud dat u hier een lichtbel gebruikt. Onthoud ook dat de zwaai vanuit uw heupen komt, niet door aan uw armen te trekken. Als je net een deadliftsessie hebt afgerond en je je zorgen maakt over je rug, kun je 60 seconden aan schommels vervangen door 60 seconden kettlebell-reiniging (30 seconden aan elke kant). Maar nogmaals, houd het licht. Je bent aan het herstellen en voegt geen enorm volume toe aan een toch al intense sessie.
Kettlebell Snatch: 30 seconden aan de ene kant, 30 seconden aan de andere kant.
Het doel is hier niet om pond aan je snatch toe te voegen: het doel is om je hele lichaam in beweging te krijgen, ervoor te zorgen dat je bloed stroomt en je hart pompt. Adem er dus doorheen en concentreer je op vorm.
Herhaal het circuit zes keer (12 minuten totaal). Vergeet ook niet uit te rekken.
[Gerelateerd: waarom kettlebell-schommels elk type atleet ten goede komen]
Voor die dagen dat je weet dat je lichaam rust nodig heeft, maar misschien niet een vol rustdag - want onthoud dat de voordelen van actieve rust ten opzichte van passieve rust enorm zijn - actieve rust wordt je beste vriend. Zorg er wel voor dat wanneer u uw kettlebell actieve rust opdoet, u niet in de verleiding komt om alles uit de kast te halen met andere dingen of uw beweging langer en zwaarder te maken: zet u in voor actieve rust, en uw lichaam zal u dankbaar zijn.
Afwisselende Kettlebell Swing: 60 seconden.
Houd het licht en laat de beweging vanuit je heupen komen. Zorg ervoor dat je erdoorheen ademt en zorg ervoor dat je overgangen schoon zijn.
Turkse get-up: 30 seconden aan de ene kant, 30 seconden aan de andere kant.
Dit tijdschema levert niet veel herhalingen op, maar wel kwaliteit. Je kunt hier iets zwaarder gaan, omdat je bewegingen zo vastberaden zijn. Zorg ervoor dat uw schouder altijd gepakt is en houd te allen tijde oogcontact met de bel. Adem zoals altijd bij elke stap van de beweging en blijf geconcentreerd op je kern.
Kettlebell-swing met twee handen: 60 seconden.
Je wilt het nu weer licht houden. Je concentreert je nog steeds op de bloedstroom, om ervoor te zorgen dat je goede herhalingen krijgt. Als je een beetje buiten adem raakt, is dat oké: rust uit als dat nodig is, maar alleen als dat nodig is. Probeer zoveel mogelijk bij het circuit te blijven. Maar onthoud dat dit actieve herstel alles te maken heeft met licht worden terwijl je je lichaam traint om harder te kunnen gaan, dus luister eerst en vooral naar je lichaam.
Kettlebell Goblet Squat: 60 seconden.
Als je het prettiger vindt om hiervoor één bel vast te houden, geweldig: houd hem gewoon licht en houd je kern stevig vast. Als je echter kunt, en je wilt twee klokken in rekpositie houden in dit deel van het circuit, probeer het dan. Het geeft een extra uitdaging aan je kern, om nog maar te zwijgen van je benen. U bent hier niet van plan om beendagvolume toe te voegen, onthoud: houd het licht genoeg zodat u weet dat u het vol vertrouwen 60 seconden vol kunt houden, elke keer op de volle diepte gehurkt.
Neem zo nodig ontluchters en verlaag de gewichten als je te ego-zwaar bent begonnen. Dat is altijd oké.
Herhaal het circuit vier keer, gedurende 20 minuten in totaal.
En dat is het. Klaar voor vandaag! Je bent actief hersteld: goed gedaan.
[Meer informatie: een stapsgewijze handleiding voor het kraken van de beker]
Dus wanneer u actief moet herstellen - tussen sets, na een sessie of op een eigen toegewijde dag - zijn kettlebells er voor u. Je kunt ze gebruiken om je mobiliteit te verbeteren, kracht te vergroten en enorme verbeteringen aan je conditionering aan te brengen met kettlebells, terwijl je tegelijkertijd je lichaam voorbereidt om de volgende keer nog beter te presteren. Omdat actief herstel met kettlebells geweldig is om ervoor te zorgen dat je sterker terugkomt in je volgende training, en dat is wat we allemaal willen doen, nietwaar?
Uitgelichte afbeelding via Microgen / Shutterstock
1. Yamagishi T, et al. Actief herstel leidt tot grotere aanpassingen aan het uithoudingsvermogen bij het uitvoeren van sprintintervaltraining. J Kracht Cond Res. April 2019; 33 (4): 922-930.
2. Wiewelhove T, et al. Actief herstel na intensieve intervaltraining vermindert de trainingsaanpassing niet. Voor Physiol. 18 april 2018; 9: 415.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.