Curtis Williams weet een beetje van snelheid. De Performix House trainer en training C.EEN.M.P. De eerste baan van de eigenaar was, oh, NFL-brede ontvanger voor de Baltimore Ravens. Dus genoot hij van het maken van een innovatief 30-dagenplan om je 5K's te activeren. Het geheim? Minder rennen, meer uw lichaamsbouw transformeren in een snelheidsmachine.
"Deze training is voor het hele lichaam, maar ik gaf prioriteit aan explosieve oefeningen voor de onderste helft, met name heupen, hamstrings en bilspieren", legt Williams uit. “Hoe sterker die spieren zijn, hoe sneller je zult zijn. Er is ook kernwerk, want als je stabieler door je kofferbak loopt, kun je efficiënter rennen."
Williams raadt aan om de routine twee keer per week te volgen (bijvoorbeeld maandag en donderdag), de volgende dagen (dinsdag en vrijdag) te rennen en op andere dagen te herstellen.
Ga twee tot drie mijl op beide wekelijkse uitstapjes, maar eindig de tweede met acht tot tien heuvelsprints (vijf tot tien seconden). "Ze zijn geweldig voor het opbouwen van snelheid", zegt Williams. “Begin met 75 tot 85% van de maximale inspanning, met 45 tot 60 seconden rust."
1 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
ROUTEBESCHRIJVING: Voltooi alle sets van elke fase (A, B, C, D) voordat je doorgaat naar de volgende. Rust 15 tot 20 seconden tussen sets.
* BOVEN AFGEBEELD: Til vanuit een plankpositie een been van de vloer en stap het dan naar voren zodat het naast je hand ligt. Breng het terug en herhaal aan de andere kant.
2 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
* BOVEN AFGEBEELD: Ga naar beneden in een uitvalpositie, met dezelfde zijhand als het achterbeen op de grond. Ontploffen zodat je de grond verlaat. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan van been.
3 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
* HIERBOVEN AFGEBEELD: Houd een halter op schouderhoogte en een andere naast je. Plaats hetzelfde been van de opwaartse halter op een doos of bank. Ga een voet vooruit en hurk dan naar beneden. Druk bovenaan de squat op de schouderbelaste halter boven je hoofd.
4 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
5 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
* HIERBOVEN AFGEBEELD: steek een halter in een landmijnhuls en laad hem met een laag gewicht. Grijp met beide handen in een gespleten houding. Draai de balk naar de ene kant en vervolgens naar de andere. Dat is 1 herhaling.
** HIERONDER AFGEBEELD: Houd het uiteinde van een verankerde band vast, met een kettlebell in het midden bungelend, met beide handen. Beweeg uw handen op en neer om de bel te laten stuiteren. Laat het je niet uit positie brengen.
6 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Ik heb een lift nodig? Williams zweert bij de energieopwekkende Performix SST. "Net als het programma brengt het je geleidelijk aan op dat hoge niveau", zegt hij. “Je kunt langer en harder trainen en elke training laten tellen."Consumeer met zes tot acht ons water, 30 minuten voor de training. Probeer het programma en maak je klaar om te vliegen.
Voedingssuggesties: Je zult meer calorieën nodig hebben in je dieet, omdat je nu dit heel andere onderdeel aan je training toevoegt. Ik zou eerder op de dag meer koolhydraten proberen, zodat je meer energie hebt. En bij krachttraining wil je altijd voldoende eiwitten in je voeding opnemen.
Loopvorm en techniek: Alleen omdat je snelheid probeert op te bouwen, wil nog niet zeggen dat je op volle snelheid moet gaan. Hardlopen gaat over ontspannen zijn. Hoe meer ontspannen je bent tijdens het hardlopen, hoe efficiënter je kunt zijn, want als je te gespannen bent, beperk je je beweging en ga je eigenlijk harder werken, niet slimmer.
Letsel vermijden: Mensen moeten beter zijn afgestemd op wat hun lichaam zegt versus wat ze voelen dat ze verplicht zijn te doen vanuit het oogpunt van het programma. Als je je uitgeput voelt, moet je bepaalde dingen aanpassen. Je moet realistisch en eerlijk zijn over wat je lichaam je vertelt. Overtraining is een belangrijke oorzaak van blessures. Dus als je twee herhalingen zou moeten doen in plaats van drie, luister daar dan naar. Dat voorkomt dat je gewond raakt.
En zorg er wel voor dat u herstel opneemt: glazuur, massages, al die dingen die u naast het werk zelf moet doen. Omdat de training uiteindelijk je lichaam afbreekt; dus je moet die dingen doen om je lichaam te herstellen, om ervoor te zorgen dat je veilig en efficiënt hardloopt.
7 van 7
Met dank aan Performix
Het vlaggenschipproduct van Performix zal uw spel als geen ander naar een hoger niveau tillen.
Performix SST - een best verkopend product bij GNC - gebruikt een mix van ingrediënten om je lichaam en geest kracht te geven. Belangrijke ingrediënten, zoals cafeïne, TeaCrine en Sensoril, helpen de energie te verhogen en de focus, helderheid, concentratie en alertheid te verbeteren, waardoor elitetrainers zoals Curtis Williams van Performix House klaarstomen om doelen binnen en buiten de sportschool te verpletteren. Meer informatie over Performix SST >>
$ 25; Walmart.com
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.