Misschien heb je toegang tot een sportschool, misschien niet, maar of je nu wantrouwend bent voor cardio-apparaten of gewoon geen beschikbaar hebt, er zijn opties. Je hebt waarschijnlijk een of twee artikelen gelezen over vervangingen voor gewichten, maar cardio-apparaten zijn een andere zaak.
Om twee redenen: gezondheid en esthetiek.
Aangezien hart- en vaatziekten een groot probleem zijn, loont het om je hartslag zo nu en dan te verhogen.
Omdat regelmatige cardio (vooral HIIT) helpt de bloeddruk te verlagen en uw bloedvaten beter te laten functioneren door het 'goede' high-density lipoprotein (HDL) -cholesterol te verhogen en het 'slechte' low-density lipoprotein (LDL) -niveau in uw bloed te verlagen.
Cardio-training helpt ook bij het verminderen van de stresshormonen van uw lichaam (adrenaline en cortisol) en stimuleert de productie van endorfine, chemicaliën in de hersenen, die de natuurlijke stemmingsverhogers van het lichaam zijn.
Bovendien, omdat het de hippocampus activeert (dat is het centrum van de stemming en geheugenverwerking in de hersenen) door een betere bloedtoevoer, is cardio gekoppeld aan een betere algehele gezondheid van de hersenen door de levering van O2 en andere voedingsstoffen te verbeteren.(1)
En laten we eerlijk zijn, u zou allemaal kunnen doen om stress te verminderen en tegelijkertijd uw humeur te verbeteren.
Hoewel je beter af bent met gewichtheffen om vet te verliezen, heeft cardio ook zijn plaats. Met elke liter zuurstof die u inademt, verbrandt u ongeveer vijf calorieën, dus door uw O2-behoefte te verhogen (door lucht aan te zuigen), zal het u helpen bij uw inspanningen om vet te verliezen.(2)
Wanneer het cardiovasculaire systeem efficiënt werkt, neemt de capillaire groei in de spieren toe en verbetert het de bloedcirculatie in de spier. Dan worden O2 en andere voedingsstoffen efficiënter getransporteerd en worden afvalstoffen (Co2 en melkzuur) sneller afgevoerd.
Dit alles verbetert je uithoudingsvermogen, waardoor je harder kunt werken met hogere intensiteit en je herstel kunt versnellen. Een win-win voor uw inspanningen op het gebied van vetverlies en spieropbouw.
Hier zijn dus 4 alternatieven voor een cardio-apparaat wanneer u niet van plan bent om op een cardio-apparaat te stappen.
Deze training wordt verzorgd door Dan John. Als je geen toegang hebt tot cardiotoestellen en / of als je geen plek hebt om te bewegen, dan is 30 seconden lichaamsgewichttraining gevolgd door 30 seconden rust gedurende 10 minuten perfect. Herhaal dit 3 keer gedurende 30 minuten
Hier is een voorbeeld.
Opmerking: De meeste lichaamsgewichtoefeningen werken goed in dit formaat. Denk aan oefeningen voor het been, de kern en het bovenlichaam. Probeer gewoon je hele lichaam en zoveel mogelijk spieren te gebruiken.
Opmerking: Als je geen behendigheidsladder hebt, kun je er zo een bedenken.
Sommige coaches zijn geen fans van de behendigheidsladder, terwijl andere coaches het te veel benadrukken, maar er is genoeg middenweg en ze zijn een goed hulpmiddel om te gebruiken wanneer cardio-apparaten geen optie zijn.
Als je thuis vastzit en op zoek bent naar afwisseling en een leuke manier om de hartslag te verhogen, zijn behendigheidsladderoefeningen geweldig.
De behendigheidsladder helpt je een breed scala aan verschillende bewegingspatronen te leren zonder dat je het je realiseert, want je zult er plezier aan beleven.
Met intervallen van 10 seconden werk, 20 seconden rust of 20 seconden werk, 40 seconden rust gedurende 10 minuten laat je naar lucht happen.
Opmerking: Als je geen hoorntjes hebt, zijn blikjes voedsel een goede vervanging.
Kegelboren worden gebruikt door atleten en weekendstrijders om snelheid, behendigheid en snelheid te verbeteren. Deze helpen bij het stimuleren van wat er gebeurt in de sportarena, waar het regelmatig vermijden van tegenstanders en het veranderen van richting gebeurt.
Maar wat betekent dit voor de rest van ons??
Met al het stoppen, starten, versnellen en van richting veranderen, zullen kegelboren je reactietijd en balans verbeteren en je hart door je borst laten kloppen. En ze zijn ook leuk.
Het gebruik van intervallen van 10 seconden werk, 20 seconden rust of 20 seconden werk, 40 seconden rust gedurende 10 minuten tot 20 minuten werkt goed.
Opmerking: Een handdoek is geweldig voor niet-gladde oppervlakken om zowel het oppervlak als de plaat te beschermen. Als u tapijt heeft, heeft u geen handdoek nodig.
De slee (of prowler) is een geweldige conditioneringstool voor zowel atleten als de algemene bevolking.
Het ontbreken van excentrische samentrekkingen bij het duwen of trekken van de slee betekent dat u veel minder snel pijnlijk wordt of uw herstel belemmert. Dit maakt het een geweldige training met hoge intensiteit zonder een hoop gewrichtsspanning.
De gewichtsplaatduwer is een goed alternatief wanneer u geen toegang heeft tot een slee
Als je ziet dat dit een intense cardio-oefening is, ga dan door totdat je een branderig gevoel in je benen en keel voelt, rust uit tot beide weg zijn en ga weer. Vertrouw me, je weet wanneer je genoeg hebt gehad.
[Gerelateerd: 4 oefeningen voor het bovenlichaam die u alleen met halterschijven kunt doen]
Sommige van de beste cardiovasculaire trainingen hebben geen betrekking op machines. Als u geen toegang heeft tot cardio-apparaten of als u op zoek bent naar afwisseling voor uw conditionering, zijn deze 4 alternatieven een goed begin.
Onthoud gewoon alle gezondheids- en ijdelheidvoordelen wanneer uw longen branden en u lucht aanzuigt.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
1. Erickson KI1, et al. Oefeningstraining vergroot de hippocampus en verbetert het geheugen. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 31 januari.108 (7): 3017-22.
2. Schleppenbach LN, et al. Op snelheid en circuit gebaseerde intensieve intervaltraining over herstel van zuurstofverbruik. Int J Oefening Sci. 1 november 2017; 10 (7): 942-953.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.