Je houdt van het gevoel van bewegende halters, maar misschien heb je een plateau geraakt. Of misschien wil je het gewoon door elkaar halen en wat pit toevoegen aan je routine. Of - ik aarzel bijna om het voor te stellen - u wilt wat conditioneringscomponenten aan uw tillen toevoegen.
Wat uw specifieke doelen ook zijn, als ze meer kracht, betere grijpkracht en beter uithoudingsvermogen omvatten - zonder eindeloze herhalingen te doen - wilt u waarschijnlijk probeer haltercomplexen eens.
Hoeveel verschillende bewegingen kun je doen (met een goede vorm) allemaal zonder de halter neer te leggen?
Bij typische halterliften gebruik je de halter voor één lift per keer - een squat bijvoorbeeld. Maar soms, jij combineer bewegingen. Bijvoorbeeld
Als je eenmaal een handvol van deze bewegingen hebt samengevoegd, heb je een halter complex. Zie het als een enorme reeks supersets of een circuit, behalve de bar verlaat nooit uw grip.
Simpel gezegd, haltercomplexen zijn verbazingwekkend effectief en erg leuk. Omdat je niet tussen bewegingen in rust, zijn haltercomplexen geweldig maximaliseren van het uithoudingsvermogen en de totale lichaamssterkte. Je hart pompt een zoete cardiovasculaire slag terwijl je elke spier die je hebt uitdaagt - isolatieliften zoals krullen alleen zullen je hartslag misschien niet zo hoog krijgen, maar als je ze combineert met 4-6 andere liften in een enkele "rep", je kunt maar beter geloven dat het je lichaam een stevige cardio-uitdaging zal geven. Geen loopband nodig!
Bovendien wordt je hele lichaam bij de taak geroepen: zodra de derde of vierde herhaling je begint uit te putten en je grip het wil geven, zullen je core en relevante stabilisatoren er echt voor zorgen dat je vorm solide blijft (en alsjeblieft zorg ervoor dat je vorm solide blijft - we proberen je op te bouwen, niet af te breken). Dat is nog iets anders over haltercomplexen die ze zo'n ongelooflijke aanvulling op je training maken: de mentale component.
Zorg er alsjeblieft voor dat je vorm solide blijft - we proberen je op te bouwen, niet af te breken
Complexen zijn moeilijk, en ze zijn net zo belastend dat je echt halverwege wilt stoppen. En natuurlijk, als uw lichaam rust nodig heeft, neem die dan altijd! Maar het trainen van je mentale ruimte om je grenzen te bepalen en ze te verleggen om nieuwe te creëren, is enorm belangrijk voor lifters die prioriteit geven aan het opstaan van onder de zware tralies. Barbell-complexen verhogen de krachtfactor van je trainingen om er zeker van te zijn dat je zowel je lichaam als je hersenen uitdagen, en dat zal je alleen maar verder opsluiten als je regelmatig liften doet.
Wanneer u complexen in uw programma integreert, heeft u veel opties. Zeer lichte complexen kunnen geweldig zijn als onderdeel van je warming-up; middelzware complexen kunnen geweldig zijn voor finishers aan het einde van uw trainingen; en zwaardere complexen zijn een geweldige (en snelle) manier om op een efficiënte, krachtige manier te komen zelfstandige training.
Zelfs als je licht tilt, zou je niet meer dan 5-6 herhalingen van een complex in een enkele set moeten doen - want onthoud dat elke 'herhaling' meerdere liften bevat. En als je zwaarder tilt, kun je het gerust 3-4 sets van 3-4 herhalingen houden, met ongeveer een minuut rust ertussen. Het zal geen lange training zijn, maar het zal het wel zijn intens - je zult dankbaar zijn voor de rest en het lage rep-schema.
Denk er bij het selecteren van uw gewichten aan om te meten waar u moet beginnen twee factoren in evenwicht:
Hoogstwaarschijnlijk zou dat de minst samengestelde beweging van het stel zijn. Als je bijvoorbeeld een complex doet met een overhead press, back squat en curl, is het redelijk veilig om aan te nemen dat de lichtste lift je curl zal zijn. Gebruik dat gewicht om te beoordelen wat u zou moeten tillen.
Als het je doel is om uithoudingsvermogen op te bouwen en je wilt sets van 5-6 complexe herhalingen doen (dat zijn hoge herhalingen voor een complex, onthoud), selecteer dan een gewicht waarmee je gemakkelijk negen of tien herhalingen kunt doen voor de lichtste lift van het complex ( een krul, in het bovenstaande voorbeeld). Als het je doel is om wat serieuze kracht op te bouwen, ga dan zwaarder voor minder herhalingen, en gebruik opnieuw je lichtste lift om te bepalen wat 'zwaar' betekent. Zeventig pond is misschien niet veel om te hurken, maar in de context van een uitputtend complex zonder rust, meerdere bewegingen en mogelijk inclusief isolatiebewegingen zoals krullen, lijkt zeventig plotseling misschien niet absurd licht.
Complexen zien er zeker cool uit, maar dat zijn ze niet ego liften. Houd dat in gedachten - en adem - en je zult het prima doen.
Het coolste van complexen is dat je het zeker kunt verzin je eigen, vooral als je eenmaal een idee hebt van het ritme van hoe ze zich zouden moeten voelen. Maar als u uw tenen in de spreekwoordelijke wateren van complexen wilt onderdompelen, zijn deze een geweldige introductie.
Voor deze puppy (of welp, denk ik) ga je er doorheen fietsen vijf zetten per enkele rep (Ik weet: oof). Je begint met je handpalmen van je af gericht (bereid om een omgekeerde krul te doen). U kunt uw duim stevig rond de stang hebben of niet - het hangt af van uw comfortniveau, dat ook kan afhangen van uw schoudermobiliteit. Dus controleer uzelf door al deze bewegingen afzonderlijk voordat u genoegen neemt met een stabiele grip voor uw complex.
Als je eenmaal je grip hebt, zet je je voeten op je best comfortabele squat houding en steun je core. Voor elk onderdeel van het complex, ademen zoals u zou doen als u de lift alleen zou uitvoeren. De componenten voor het berencomplex zijn als volgt:
Dat allemaal? Ja, dat is een rep (sorry). Afspoelen en herhalen, zonder de halter neer te leggen.
[Gerelateerd: 3 redenen waarom lifters kunnen profiteren van push-persen achter de nek]
Soms bevatten haltercomplexen minder bewegingen maar meer herhalingen, vooral als je je wilt concentreren op (of wilt afmaken) een bepaald lichaamsdeel. In dit geval gaan we onze aandacht richten op vroeger.
Besteed hier speciale aandacht om ervoor te zorgen dat uw vorm is absoluut perfect; die jij stop meteen als er pijn is; dat je ademt; en dat u licht genoeg gebruikt om overal een absoluut perfecte vorm te behouden. Je wilt dat je rug supersterk wordt, maar je wilt absoluut niet dat hij geblesseerd raakt. Onthoud dat je voor dit complex elk gewicht moet kunnen krullen dat je deadlift, dus haal het ego eruit van deze, mensen.
Ga bij de vijfde herhaling van elke lift zo soepel mogelijk over naar de volgende. Vooral bij de overgang van deadlifts naar voorovergebogen rijen, moet u ervoor zorgen dat uw rug goed aanvoelt, en dat uw positie is stabiel.
Probeer de hele tijd de lat vast te houden als je kunt, maar voel je vrij om de tijd te nemen om de stroom naar beneden te krijgen - nogmaals, je wilt je rug geweldig maken, niet pijnlijk.
Als je het interessanter wilt maken, in plaats van een handvol sets te doen met 5 herhalingen van elke zet (per complexe herhaling), kun je er een aftelling van maken: je eerste ronde kan 5 herhalingen van elke zet bevatten; je volgende ronde kan 4 herhalingen van elke zet bevatten; dan 3, dan 2, dan 1. Het geeft je iets om naar uit te kijken als je steeds moe wordt.
Wat de emoties betreft, zal dit niet mooi zijn - alleen omdat het zo zal zijn veel - maar zorg ervoor dat je het mooi houdt in termen van je vorm. En onthoud hier ook, zoals altijd, dat dit zo is geen ego-lift. Houd het zo licht als uw lichtste lift, en zorg ervoor dat uw kern wordt de hele tijd geschoord.
Spoel en herhaal zoals gewenst. Net als bij het pull-complex hierboven, voel je je vrij om plezier te hebben met het herhalingsschema, ofwel door tot 5 herhalingen per zet op te bouwen (1, 2, 3, 4, 5 herhalingen per zet), of door het aantal herhalingen per zet te verminderen met elk complex ronde (5, 4, 3, 2, 1 herhalingen per zet).
Zorg ervoor dat je schouders zijn super warm voordat je hier in duikt - zelfs als je licht gaat en dit complex als warming-up gebruikt, zorg er dan voor dat je eerst alle andere basisprincipes van je warming-up hebt doorlopen (zie dit als een finisher voor je warming-up in plaats van er een begin mee te maken).
Dit complex in piramidestijl helpt je om een solide bovenlichaamsterkte op te bouwen, maar zorg ervoor dat je dat wel bent knijpen je bilspieren en quads tijdens de push en overhead presses - dat zal helpen voorkomen dat u naar achteren buigt en uw rug hyperextensie terwijl u probeert de stang omhoog te krijgen. Als je in de verleiding komt om dat te doen, ga dan af in gewicht - het extra ego is de gezondheid van je lage rug niet waard.
Complexen kunnen in het begin gecompliceerd aanvoelen. Het is oké als het tijd kost om het ritme te verminderen. Als uw bewegingen in het begin worden gestopt en u moeite heeft om te onthouden welke beweging daarna komt, is dat normaal.
Als ik complexen leer, zal ik vaak schrijf de zetten in mijn trainingsboekje in grote letters, zodat ik het kan kijk naar beneden en kijk wat de toekomst biedt terwijl ik aan het tillen ben. Een beetje nerdy, natuurlijk, maar het werkt. En als je eenmaal de complexiteit van complexen hebt leren kennen (ik kon er niets aan doen, en het spijt me echt niet), zul je een geweldige tijd hebben met deze grip-opbouwende, uithoudingsvermogenverhogende liften.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.