In een eerder artikel hebben we de l-sit pull-up uitvoerig besproken, waarbij we ingingen op de verschillende uitdagingen die ze vormen voor individuen die ze aan hun trainingen toevoegen. Deze geavanceerde oefening is een combinatie van een l-sit en een strikte pull-up, die beide op zichzelf moeilijk zijn voor de meeste atleten. In de onderstaande secties zullen we kort de l-sit pull-up bespreken, en eindigen met een volledig overzicht van de voordelen die de l-sit pull-up kan bieden.
Ik ben er vast van overtuigd dat bijna iedereen, ongeacht lichaamsgrootte, doel of ervaringsniveau, moet leren om basis lichaamsgewicht en gymnastiekbewegingen onder de knie te krijgen (zoals de plank, push-ups, pull-ups, dips, hold, handstanden, enz.). De l-sit pull-up, hoewel geavanceerd, bevat veel van die basisoefeningen en zou daarom een logische progressie moeten zijn van bewegingen die nog steeds binnen het algemene lichaamsgewicht en de gymnastiekbewegingsdomeinen vallen. Waarom ik me zo voel, vraagt u zich misschien af? Neem een kijkje hieronder en overtuig uzelf 🙂
Hieronder vindt u de oefendemo over het uitvoeren van de l-sit pull-up, wat een combinatiebeweging is tussen de strikte pull-up en de l-sit. Regressies kunnen worden gemaakt op basis van iemands beperkingen, zoals plooi-pull-ups, gebogen knie-pull-ups en ten slotte de volledig opgeblazen l-sit pull-up.
Het leren (en onderwijzen) van de l-sit pull-up is geen gemakkelijke prestatie, en vereist een breed scala aan sterke punten, vaardigheden en geduld. In een recente oefengids hebben we in detail de stapsgewijze progressies besproken die men moet volgen om de l-sit pull-up onder de knie te krijgen. Raadpleeg de bovenstaande gekoppelde gids voor de volledige trainingsvoortgang en demovideo's.
Hieronder staan vier voordelen van de l-sit pull-up hieronder, waarvan er vele inherent zijn aan isometrische hold-ups, pull-ups en lichaamsgewichttraining als geheel.
De l-sit-beweging is een krachtige kernoefening die middellijnstabiliteit en kracht vereist van de buikspieren en schuine standen. In combinatie met een krachtige trekbeweging, zoals de pull-up, moet een persoon zijn kern vergrendelen (vastzetten) op dezelfde manier als andere belaste bewegingen en de benen, buikspieren en bovenlichaam isometrisch besturen om de controle te behouden en gerichte beweging naar boven te bevorderen. Dit verhoogt niet alleen de tijd die onder spanning wordt doorgebracht (zie hieronder), maar ook de algehele belasting van de spierweefsels.
Het vermogen om je lichaam in de ruimte samen te trekken en te beheersen zonder de spanning in de kern te verliezen, is de sleutel tot de meeste gymnastische bewegingen, laat staan de meeste atletische momenten in het leven. De l-sit pull-up kan een lifter helpen een beter begrip van het lichaam in de ruimte te ontwikkelen om de algehele beweging tussen geest en spierverbindingen te verbeteren.
Kracht krijgen gaat niet alleen over het heffen van persen, lasten van de grond en / of hurken. Hoewel dit zeer belangrijke onderdelen zijn van krachtontwikkeling, zijn ze niet gericht op isometrische krachtkwaliteiten zonder specifieke aanpassingen. Isometrische training, zoals l-sit en tempowerk (gemakkelijk te combineren met l-sit pull-ups) kan de kracht en krachtproductie verhogen (onder vergelijkbare hoeken waarin getraind wordt) in de core en lats, twee zeer nuttige spiergroepen om te trekken, hurken, drukken en meer gewicht verplaatsen.
Tijd onder spanning (TUT) training is besproken in eerdere artikelen en verwijst naar de hoeveelheid tijd die een spiereenheid wordt gevraagd om kracht te genereren. Dit is een variabele waarvan ook is aangetoond dat deze de spierhypertrofie (grootte) verhoogt en die ook kan worden gebruikt om sportprestaties te verbeteren. Voor lifters en atleten die voor langere tijd afhankelijk zijn van krachtontwikkeling van de romp, lats en armen (zoals worstelaars, vechters, gymnasten, enz.), Kan de l-sit pull-up een goede optie zijn om spierkracht te ontwikkelen, maat en sportspecifieke prestaties.
Bekijk hieronder enkele van de beste isometrische oefeningen om kernkracht, spiermassa op te bouwen en uw liften te vergroten!
Uitgelichte afbeelding: @biggi.luna op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.