In dit artikel zullen we het dragen over het hoofd, de voordelen van het dragen van het hoofd bespreken, en waarom ze een grote kracht-, vaardigheids- en accessoirebeweging zijn voor Olympische gewichtheffers, kracht- en fitnessatleten en coaches om werktrainingsprogramma's op te nemen. We zullen bespreken:
Hieronder vindt u een videodemonstratie over hoe u de juiste positie boven het hoofd kunt veiligstellen zonder compensatie via spinale extensie, cervicale flexie, enz. Het is uitermate belangrijk dat coaches en atleten ervoor zorgen dat ze zich op de juiste manier boven hun hoofd positioneren voordat ze deelnemen aan het vasthouden en dragen.
Hieronder vindt u een oefendemonstratie van het dragen van bovenaf in algemene zin. In het laatste gedeelte hebben we ook meer specifieke overhead-carry-variaties besproken die ook concurreren met oefendemo's.
Hieronder staan vier voordelen van het dragen boven het hoofd. Let op, afhankelijk van de geselecteerde variant (volgende sectie) kunnen sommige voordelen meer of minder zijn dan wanneer u de ene variant boven de andere zou selecteren.
Als u eenmaal een goede gewrichtsmobiliteit heeft vastgesteld, moet u de neurologische systemen en spiervezels leren hoe u kracht en stabiliteit kunt creëren in het volledige bewegingsbereik. Overhead dragen, hoewel vergelijkbaar met bewegingen boven het hoofd, voegen de noodzaak toe voor stabilisatie in een omgeving die we onstabiel maken (lopen met gewicht boven het hoofd). Naarmate u zich aanpast en leert hoe u uw lichaam onder controle kunt houden (en uw hersenen hoe u het lichaam kunt beheersen), zult u zich sneller stabiel en sterk voelen bij toenemende belasting in een breed scala aan lichaamshoudingen.
Het vasthouden van ladingen boven het hoofd voor tijd (of afstand, wat nog steeds tijd kost) kan de hoeveelheid spanning op de spier vergroten. Dit wordt tijd onder spanning (TUT) genoemd, waarvan is aangetoond dat het de spierhypertrofie en kracht verhoogt (specifiek voor die gewrichtshoek). De bovenste vallen, schouders, core en triceps zijn allemaal zeer gericht bij elke bovenhandse vasthoud- en draagbeweging en zullen daarom aanzienlijk worden beïnvloed door de bovenhandse draagbewegingen.
De eerste video hierboven (spinning snatch save) is niet alleen een van de langste rotatiebeugels boven het hoofd OOIT (grapje ...), het is ook een goed voorbeeld waarom het dragen en vasthouden van boven het hoofd deel zou moeten uitmaken van je training. Boven het hoofd houden en dragen legt alle kern- en heupinstabiliteiten bloot, en kan echt werken om de schuine kracht en het afvuren van spieren (anti-rotatiespieren) te vergroten. Dit helpt om de wervelkolom te beschermen tegen rotatiekrachten en kan je helpen stabiel te blijven onder squats, snatches, schokken en meer!
Niets is erger dan een zware last boven het hoofd plaatsen en de beweging niet stabiliseren. Het vermogen om zware ladingen op het platform te stabiliseren na een succesvolle ruk en schok is de sleutel tot de sport van gewichtheffen en CrossFit, en is ook enorm om atleten het vertrouwen en de capaciteiten te geven om dit veilig te doen.
Hieronder staan enkele van mijn favoriete bewegingen boven het hoofd met behulp van apparatuur die in de meeste trainingsfaciliteiten wordt aangetroffen.
De kettlebell overhead-carry is een geweldige beweging om de stabiliteit en kracht boven het hoofd op een eenzijdige basis te vergroten. Kettlebells zijn een grote variatie omdat ze een lifter dwingen om de pols stabiel te houden (niet gestrekt) en op hun beurt zorgen voor een meer ideale verticale uitlijning van de scapulae, het schoudergewricht, de ellebogen en de pols.
Dit is vergelijkbaar met het dragen van een kettlebell boven het hoofd, maar het dwingt niet zoveel polsstabiliteit af en kan daarom lifters met een slecht bovenhoofdsmechanisme mogelijk laten 'wegkomen' met een minder dan ideale overheadpositionering. De sleutel hier is om te voorkomen dat de pols zich uitstrekt, waardoor uw vermogen om actief te blijven met de bovenste vallen en rug wordt vergroot.
De unilaterale overhead-carry is elke variant waarbij de ene kant van het lichaam boven het hoofd wordt geladen en de andere niet. Dit dwingt een grotere behoefte aan kernstabilisatie en antirotatiecontrole van de wervelkolom en ondersteunende spieren af. Bovendien dwingt deze oefening een goede uitlijning van de scapulae en schouder om onnodig schouderophalen of compensatiepatronen te voorkomen die rekening houden met slechte stabiliteit of mobiliteit boven het hoofd.
De halter kan worden gebruikt om lifters te helpen grote hoeveelheden last boven hun hoofd te plaatsen, zoals na een strikte pers, drukpers, snatch en / of ruk. Hoewel bovenhands lopen misschien niet nodig is voor sporten zoals gewichtheffen en competitieve fitness, is het vermogen om lasten te weerstaan om stabiliteit te creëren in dynamische omgevingen.
Hieronder vindt u een aantal artikelen en video's om u te helpen de mobiliteit en kracht van uw schouders te vergroten en blessures tot een minimum te beperken.
Uitgelichte afbeelding: Rob Orlando op de YouTube-pagina van CrossFit
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.