In dit artikel bespreken we de gewogen pull-up en de specifieke voordelen die het kracht-, kracht- en fitnessatleten biedt met betrekking tot de algehele prestaties van hun rugontwikkeling. In een eerder artikel hebben we de gewogen pull-up uitgebreid besproken, waarbij we onderscheid maken tussen de twee meest voorkomende manieren om gewogen pull-ups uit te voeren (zonder riem / met dumbbells of met riem). Zorg ervoor dat u dat artikel leest, aangezien sommige van de onderstaande voordelen afhankelijk zijn van het vermogen van het individu om dit moment maximaal te laden.
In de onderstaande video wordt de gewogen pull-up (met een riem) gedemonstreerd, wat precies op de manier wordt gedaan als een lichaamsgewicht, strikte pull-up zou worden gedaan. Merk op dat gewogen pull-ups kunnen worden gedaan met halters, riem, kettingen, banden of elke andere vorm van externe weerstand. Je kunt in mijn vorige artikel een paar andere gewogen pull-up-alternatieven bekijken, die elk vergelijkbare voordelen bieden als degene die hieronder worden besproken.
Hieronder staan vier voordelen van de gewogen pull-up, waarvan er vele specifiek worden veroorzaakt door de overbelasting van deze beweging. Hoewel sommige van de onderstaande voordelen kunnen worden behaald door strikte pull-ups met het lichaamsgewicht, is het niet waarschijnlijk dat de toename in grootte en kracht lineair zal toenemen naarmate een lifter meer spieren en kracht krijgt. Daarom kan de gewogen pull-up worden gebruikt om continu vooruitgang te boeken en de onderstaande voordelen voor elke lifter te verbeteren.
Spierhypertrofie wordt vaak veroorzaakt door een verhoogd trainingsvolume, spieroverbelasting en een metabolische omgeving (korte rusttijden, matige tot zware belasting). Gewogen pull-ups, voor personen die met succes 10-15 strikte pull-ups kunnen uitvoeren, kan een noodzakelijke trainingsprogressie zijn om de benodigde spierschade en overbelasting te veroorzaken om een spier te dwingen zich aan te passen en te groeien. Door deze beweging te belasten, dwingt u hardnekkige spiervezels om zich aan te passen, creëert u meer krachtuitvoercapaciteiten en groeit u uiteindelijk in spieromvang om rekening te houden met de nieuwe verhoogde spiervereisten.
Zoals elke spiergroep kan de rug worden getraind met lagere herhalingen en zwaardere ladingen wanneer maximale trekkracht en rugkracht het doel is. Dit kan zeer gunstig zijn voor powerlifters, gewichtheffers en die personen die spierrekrutering, krachtoutput en algehele kracht en omvang van het bovenlichaam willen maximaliseren (vaak nodig bij deadlifting, het dragen van zware lasten, enz.). De verzwaarde pull-up kan gemakkelijk worden belast met 10, 20 en zelfs 50+ kilogram (en meer) met behulp van een loodgordel, waardoor het een geweldige accessoirelift voor het bovenlichaam is om een serieuze trekkracht op te bouwen.
Naarmate u vordert in uw spier- en trainingsontwikkeling, zult u metabolische technieken moeten toepassen om spieraanpassing af te dwingen en om nieuwe groei te bewerkstelligen. Methoden zoals drop-sets, gigantische sets en gewogen negatieven kunnen allemaal heel gemakkelijk worden gedaan met een loodgordel / halter tijdens de gewogen pull-up, waardoor het een geweldige oefening is om te gebruiken wanneer je de rugomvang en kracht tijdens een training wilt vergroten.
Grip- en bicepssterkte kunnen over het hoofd worden gezien als het gaat om trekkracht en blessurepreventie. Bij deadlifting moeten de grip- en biceps-spieren bijvoorbeeld een grote hoeveelheid isometrische kracht produceren om de belasting te weerstaan van het verlengen van de spiervezels tijdens de lift, waardoor er grote hoeveelheden spierspanning op een spiergroep ontstaan. Als er speling aanwezig is in een deadlift, kunnen andere spiergroepen ook beginnen te compenseren, wat problemen met techniek, uitlijning en krachtproductie bevordert. Oefeningen zoals het optrekken van het gewicht kunnen worden gedaan om de rug-, onderarm- (grip) en biceps-kracht op een zeer specifieke manier te vergroten, terwijl de belasting op andere delen van het lichaam wordt geminimaliseerd (wat gunstig is voor atleten en coaches die het totale trainingsvolume van compound volgen). liften).
Hier zijn een paar artikelen die wat licht werpen op oefeningen en trainingstips voor het verkrijgen van kracht en spieren.
Feature afbeelding: @marcusbondibeach op Instagram
Noot van de redactie: David "Skip" Hardy, eigenaar van Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, had het volgende toe te voegen na het lezen van het bovenstaande artikel:
“Geweldig artikel, met dank aan Mike Dewar voor het geven van geweldige informatie over de voordelen van Weighted Pull-Ups! Pull-ups zijn een van de gouden standaardoefeningen die al zo lang worden gebruikt voor het opbouwen van kracht en spierhypertrofie, en ze zullen zeker niet snel uitsterven. Ze zijn een van de belangrijkste oefeningen op de checklist van zoveel krachttrainingfanaten, of ons doel nu 1 herhaling is of 100. Het is de eenvoud van de oefening die het voor ons zo'n populaire mijlpaal maakt als we onze verbeteringen in onze krachttraining meten, maar zoals Mike in dit artikel aangeeft, is de plek waar je echt kunt beginnen in te zien de betekenis van deze oefening wanneer je let op de details en breng enkele aanpassingen aan in het basisformulier. Het toevoegen van een externe belasting is zo'n aanpassing die variatie aan uw training kan toevoegen en uw training naar een hoger niveau kan tillen. Het is één ding om naar een bar te lopen, op te springen en herhaling na herhaling uit te pompen tot het mislukt, wat ik zoveel mensen elke dag in de sportschool heb zien doen, en een heel ander beest als je besluit jezelf uit te dagen met meer dan precies wat uw lichaam u kan geven. Als je van dat plateau af wilt komen, of het nu met toenemende kracht of spierhypertrofie is, volg dan Mike's goed geformuleerde advies en kijk wat het toevoegen van dumbbells, een gewichtsgordel of weerstandsbanden aan je pull-ups kan doen om je spieren te versterken. een uitdaging die hen zal doen schreeuwen en smeken om genade."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.