Barbell-krullen. Predikers. Extensies. Drukken. Op wapendag zijn dit een paar van onze favoriete dingen. Maar deze bewegingen zijn bewegingen met één gewricht die uw biceps en triceps isoleren. Grotere spiergroepen, zoals de borst, rug en quads, worden meestal gebombardeerd met een reeks bewegingen met meerdere gewrichten die meer gewicht mogelijk maken voordat isolatieoefeningen een rol gaan spelen. Is het mogelijk om dezelfde strategie op uw armen te gebruiken?? Justin Grinnell, C.S.C.S., eigenaar van State of Fitness, meent van wel.
"Wanneer atleten denken aan het ontwikkelen van gescheurde armen, denken ze meteen aan isolatieoefeningen, zoals biceps curls en triceps pressdowns", zegt hij. “Hoewel isolatiebewegingen geweldig zijn om wat detail aan een spiergroep toe te voegen, voor algehele massa- en krachttoename, zullen samengestelde bewegingen altijd isolatiebewegingen overtreffen."
Grinnell zegt dat bewegingen met meerdere gewrichten en zwaardere gewichtsbelastingen zullen leiden tot een grotere afgifte van het natuurlijke groeihormoon van uw lichaam: testosteron en IGF-1. Gezamenlijk werken deze hormonen om u overal maat toe te voegen. Dat geldt ook voor uw leidingen. Gewoon trainen, voeden en herhalen. Hier zijn de vier bewegingen van Grinnell om je op weg te helpen.
1 van 5
Getty
Doel: biceps
Wanneer was de laatste keer dat je een volledige reeks chinups hebt gedaan om te mislukken? Als dat het geval is, dan bent u waarschijnlijk bekend met de pijn in de buik van uw biceps de volgende dag. Blijkt dat het niet echt alleen een rugoefening is. Bij lange na niet.
"Je biceps moeten zo hard werken om je elleboog vast te pakken en in flexie te trekken dat er een enorme hoeveelheid spierweefsel wordt gestimuleerd", zegt Grinnell.
Grinnell zegt dat je een optrekstang onder je hand moet vasthouden met je handpalmen 15 cm uit elkaar, en, beginnend vanuit een dode hang, 'jezelf moet optrekken totdat je bovenborst in contact komt met de stang.Pauzeer een volle seconde en de top, en laat jezelf langzaam zakken tot je armen helemaal gestrekt worden. Door jezelf helemaal naar de bar te trekken, zegt Grinnell, vergroot je het bewegingsbereik enigszins, en dus de vraag die aan de biceps wordt gesteld.
2 van 5
gradyreese / Getty
Doel: biceps
Je doet waarschijnlijk al hamerkrullen in je routine, maar hamer rijen? Grinnell zegt het te beschouwen als een aangepaste concentratiekrul, waarbij je een beetje hulp krijgt van je rug om zwaardere dan normale herhalingen van een al effectieve biceps-oefening te voltooien.
"Pak een halter die je normaal gesproken kunt roeien voor ongeveer 15 herhalingen", zegt hij. 'Neem dezelfde positie aan als een standaard eenarmige halterrij. In plaats van recht naar achteren te trekken, zoals bij het roeien, voer je een hamerkrul uit terwijl je de halter naar boven trekt, vlakbij je borstspieren. Pauzeer en knijp in uw biceps en laat dan langzaam zakken totdat uw arm volledig is gestrekt. Door uw positie en de ondersteuning van uw rugspieren, kunt u door het verhoogde gewicht dat wordt gebruikt, meer spanning op de biceps uitoefenen. Je bovenrug wordt als bijproduct gebakken."
3 van 5
Erik Isakson / Getty
Doel: triceps
Een van de meest nuttige maar onderbenutte oefeningen voor het opbouwen van uitpuilende triceps is de dip. Omdat het je delts en pecs in het spel roept om elke herhaling te voltooien, kun je de triceps effectiever overbelasten. En als je op het punt komt dat je weerstand kunt toevoegen, dan sta je voor een serieuze maat. Maar als u de mogelijkheid heeft om ringen te gebruiken, kunt u extra beloningen ontvangen.
"De extra instabiliteit zorgt ervoor dat je triceps en ondersteunende spieren harder werken om elke herhaling te voltooien", zegt Grinnell. “Als er geen ringen zijn, zullen standaarddips nog steeds een serieuze massa toevoegen. Ze zijn misschien niet de grootste jongens, maar gymnasten hebben enkele van de best uitziende armen ter wereld."
4 van 5
Edgar Artiga
Doel: triceps
Veel massa-zoekers prijzen de voordelen van de close-grip bankdrukken voor triceps. Ze doen dit meestal voordat ze over hun schouders of ellebogen wrijven. Ja, het is een effectieve oefening om driekoppige maat toe te voegen aan je tri's, maar er is een betere manier om te gaan als je gevoelige gewrichten wilt vermijden.
"Ik hou van bankdrukken met close-grip, maar met push-upvariaties met close-grip kun je je volume en frequentie verhogen door minder belasting van de schoudergewrichten", zegt Grinnell. “Meer trainingsfrequentie en meer trainingsvolume met beter herstel staat gelijk aan verhoogde spiergroei."
Grinnell voegt eraan toe dat verzwaarde of verhoogde close-grip push-ups voldoende vervangers zijn als je geen toegang hebt tot ringen of een suspension trainer.
5 van 5
Isolatiebewegingen zijn zo ver. Probeer deze samengestelde routine om een serieuze schok-en-ontzagcampagne te voeren op je biceps en triceps.
De training
1. Kin-up met nauwe grip: Sets - 3, herhalingen - 8
superset met ring dip: Sets - 3, herhalingen - 8
2. Push-up ring met close-grip: Stelt - 3, herhalingen - in op mislukking
superset met eenarmige hamerrij: Sets - 3, herhalingen - 12
3. Kabel krul: Sets - 2, herhalingen - 12
4. Touw naar beneden drukken: Sets - 3, herhalingen - 15
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.