Gewichtheffers, powerlifters en functionele atleten lopen allemaal risico op blessures. Letsel is een inherent risico waarmee we allemaal dagelijks te maken hebben. Gewichtheffers brengen het grootste deel van hun trainingsdag door boven hun hoofd, grijpen, schokken en drukken. Powerlifters oefenen grote hoeveelheden spanning uit op hun schoudercomplex door middel van bankdrukken, low bar squats en assistentiewerk. Zelfs functionele fitnesssporters, die naast zeer vergelijkbare bewegingen als gewichtheffers en powerlifters, merken dat ze het volume en de intensiteit verhogen bij tal van andere oefeningen die een optimale conditie kunnen opwekken met een kant van een blessure.
Het schoudercomplex vormt de basis van bijna elke oefening die we uitvoeren. Het schoudercomplex bestaat uit meerdere gewrichten die worden gestabiliseerd door bindweefsel, die allemaal bewegingsvrijheid tijdens beweging mogelijk maken:
Onnodig te zeggen dat al deze gewrichten cruciaal zijn voor een optimale gezondheid en prestatie van de schouder.
Als atleten moeten we een superieur bewegingsbereik van de schouder (ROM), stabilisatie en gecontroleerde beweging onder hoge belastingen en snelheden demonstreren, die allemaal moeten worden getraind door middel van bewegingspatronen, bindweefselaanpassingen en spierontwikkeling. Dus van de meest dominante bindweefsels en spieren die betrokken zijn bij het schoudercomplex zijn:
Een toegewijde benadering van schouderbewegingspatronen en -versterking zorgt voor de algehele ontwikkeling en veerkracht van blessures. Onzorgvuldige trainingspraktijken, structurele en spieronevenwichtigheden en overmatig gebruik kunnen resulteren in zeurende en buitensporige verwondingen. Hier zijn enkele van mijn beste oefeningen om schouder-ROM te herstellen en schouderprestaties te verbeteren.
Scapulier bewegingstraining
De scapulae moeten vrij kunnen bewegen terwijl ze stabiel blijven via spier- en neuromusculaire controle. Scapulaire depressie, elevatie, intrekking en protractie (en overal daar tussenin) is noodzakelijk voor de meeste atletische inspanningen. Door te leren hoe u deze bewegingen onder eindige controle kunt mobiliseren, kunt u uw vatbaarheid voor letsel verminderen.
Intrekken rijen
Retractie van de schouderbladen (scapulae) is nodig bij de meeste trek-, hurk- en drukbewegingen (exclusief trekkers die thoracale afrondtechnieken omarmen). Door het schoudercomplex te stabiliseren door middel van retractie, zorgt verhoogde stabiliteit voor verbeterde prestaties en weerstand tegen blessures.
Y-T-W-boren
Deze oefeningen worden vaak gezien bij honkbal- en voetbalspelers die professionele overheadatleten zijn (werpers, werpers en quarterbacks), en deze oefeningen zouden hun weg moeten vinden in bijna alle gewichtheffen, powerlifting en preventieve schouderprogrammering. Toenemende (ROM), kracht, uithoudingsvermogen en eindige controle van de posterieure schouder zal de gewrichtsstabiliteit verhogen bij het trekken, schokken, persen en andere trek- / duwbewegingen boven het hoofd.
Uit elkaar trekken in meerdere richtingen
Deze geweldige oefening verhoogt de stabiliteit van het scapulier, versterkt de achterste schouder en romboïden en helpt bij het balanceren van grote hoeveelheden persen met verschillende trekhoeken.
Bekijk deze liften en de hoeveelheid spiercontrole en activiteit die plaatsvindt bij deze atleten op hoog niveau.
220 pond zittende strikte pers
Praten over scapuliercontrole. Kijk eens naar het afvuren van zijn hele rug!
Een video geplaatst door korea_underdog (@korea_underdog) op
434lb / 197 kg Trekken
Als u zich ooit heeft afgevraagd hoeveel uw achterste schouder, vallen en scapulae moeten werken om instorting te voorkomen, kijk dan eens.
Een video gepost door Olympic Weightlifting (@olyliftsofficial) op
265lb Powerlifter Repping Out Pull Ups
Kijk naar die controle en beweging van het scapulier. Een sterkere rug staat gelijk aan alles sterker!
Een video geplaatst door Strength Coach / Speaker / M.S. (@realmattwenning) op
484lb / 220kg Bottoms Up Overhead Squat
Het vermogen om bijna 500 pond te stabiliseren vanuit een smalle rukpositie is iets anders. Scapulier terugtrekken, externe rotatie en de vallen schieten allemaal!
Een video geplaatst door Ma Strength (@mastrength) op
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.