4 vergeten oefeningen die serieuze voordelen kunnen opleveren

4933
Michael Shaw
4 vergeten oefeningen die serieuze voordelen kunnen opleveren

Krachttraining bestaat al heel lang en dateert helemaal tot aan Milo in de 6e eeuw. Sindsdien zijn er rages gekomen en verdwenen, maar de halter heeft de tand des tijds doorstaan. Je wilt sterker worden; je kunt maar beter kennis maken met de halter. Het is een van de betere tools voor krachttraining.

Squats, deadlifts, rijen en persen zijn nietjes voor krachttraining. En binnen deze oefeningen zijn er vergeten variaties gedaan door de sterke man van de oude school (en YouTube-enthousiastelingen) om sterker te worden bij de grote drie.

Ze zijn een beetje ongebruikelijk, maar als je een ervaren lifter bent die op zoek is naar nieuwe accessoire-oefeningen om door hefplateaus te breken, probeer deze vier oefeningen dan eens.

1. JM Press

Toen de legendarische lifter, JM Blakey, trainde bij Westside Barbell en wereldrecords voor bankdrukken verpletterde, merkten zijn trainingspartners dat hij deze ongebruikelijke lift deed als onderdeel van zijn bijkomende routine.

Het was gedeeltelijk bankdrukken met een nauwe grip; gedeeltelijk schedelbreker en ze waren geïntrigeerd door deze beweging. Dus vroegen ze hem hoe ze het moesten doen en toen ze het deden, vonden ze het geweldig. Zo was de JM Press geboren.

Hoe het uw bankdrukken helpt

JM Presses focust op de triceps en helpt de lockout-kracht op de bank en overheadpers te verbeteren. En vanwege het korte bewegingsbereik, kun je deze beweging oppikken.

Wees echter voorzichtig. Deze oefening legt meer nadruk op uw ellebogen en voorste schouder. Dus als u elleboog- of schouderproblemen heeft, is het raadzaam om rekening te houden met frequentie en intensiteit.

Programmeringssuggesties

Bij gedeeltelijke bewegingsoefeningen met zware kracht, zoals de JM Press, wordt geadviseerd om het gebruik ervan te beperken tot trainingscycli van 4-6 weken. Probeer 3-5 sets van 4-6 herhalingen voor kracht, of 2-3 sets 8-12 voor hypertrofie als onderdeel van je accessoire-routine voor bankdrukken.

2. Kirk haalt zijn schouders op

Deze kregen hun naam van de man die ze voor het eerst gebruikte, Kirk Karwoski. Als je hem niet kent, google hem dan.

Kirk begon met deze schouderophalende variant om zijn grijpkracht te vergroten. Maar zijn coach, Marty Gallagher, dacht dat dit ook zijn deadlift-nummers zou verbeteren. En hij had gelijk, want Kirk trok deadlifts van 800 pond. Ze ontdekten ook allebei dat ze ook spierballen op de bovenste vallen plaatsten.

Hoe het je deadlift en squat helpt

Kirk haalt zijn schouders op en ontwikkelt de spieren van de bovenrug, die belangrijk zijn voor het uitvoeren van deadlifts (de stang dicht bij je lichaam houden) en een 'plank' bieden voor barbell squats omdat ze de algehele schouderstabiliteit verbeteren.

Als u de halter alleen met uw vingers vasthoudt, wordt uw grip ook versterkt.

Programmeringssuggesties

Ze zorgen voor een geweldige "finisher" aan het einde van een trainingssessie voor het bovenlichaam. Probeer dit voor 3 sets van 8-12 herhalingen aan het einde van een bovenlichaamsessie en kies een gewicht van ongeveer 30-40% van je 1-RM deadlift en doe een AMRAP.

3. Snatch Grip Deadlift

De deadlift met snatch grip dankt zijn naam aan de olympische lift en is het eerste deel van de snatch-beweging. De bredere grip van de deadlift met snatch grip vraagt ​​meer van je bovenrugspieren (om de wervelkolom neutraal te houden) en je grijpkracht doordat je handen niet van de schouders verwijderd zijn.

Hoe het je deadlifts helpt

Deze deadlift plaatst je heupen in een lagere positie dan bij een conventionele deadlift en er is meer kracht en kracht nodig om het gewicht van de grond te trekken, waardoor het een veiliger optie dan deadlift met een tekort voor sommige lifters.

Gecombineerd met de verhoogde grijpkracht en eisen aan de bovenrug, zorgt deze variatie ervoor dat je normale deadlifts gemakkelijk aanvoelen.

Programmeringssuggesties

Sub deze in voor je normale deadlifts als je langzaam van de vloer komt en je grijpkracht wilt verbeteren, of als je op zoek bent naar een beetje afwisseling. Probeer meerdere sets uit te voeren tussen 3-5 herhalingen als uw doel kracht is.

4. Pendlay Row

De Pendlay-rij is vernoemd naar de legendarische gewichthefcoach Glenn Pendlay. Deze variatie op de halterrij start elke herhaling vanuit een dead-stop-positie en kan het beste worden gebruikt om maximale rugkracht en explosiviteit in de deadlift te vergroten.

Hoe het je deadlift helpt

Meer tijd doorbrengen in de scharnierpositie met een zwaar gewicht aan uw voeten helpt alleen uw deadlift. En als je langzaam van de grond trekt, zal de explosieve aard van deze oefening helpen.

Het versterken van de bovenrug is altijd een prioriteit, maar vooral voor de deadlift omdat het een grote rol speelt bij het neutraal houden van de wervelkolom en de stang dicht bij je terwijl je trekt.

Programmeringssuggesties

Dit is een meer lage rugvriendelijke oefening dan andere roeivariaties omdat de lage rug slechts een kort moment wordt belast, in tegenstelling tot andere voorovergebogen roeivariaties. Dit is geen langzame variatie in de slijprij, maar kan het beste worden gebruikt voor kracht en kracht, met lagere herhalingen en meer sets. 3-5 sets van tussen de 3-6 herhalingen doen, werkt goed.

Afsluiten

Liften die ouderwets zijn of niet regelmatig worden gedaan omdat ze vergeten zijn, werken nog steeds verbazingwekkend omdat sommige liften doorstaan ​​gewoon de tand des tijds. Nu je eraan herinnerd bent, ga je gang en verpletter je hefplateaus en wees een beetje old school cool terwijl je het doet.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.