Strongman-training kan de gemiddelde sportschoolbezoeker de mogelijkheid bieden om hun krachtpotentieel te diversifiëren in verschillende, zeer functionele bewegingspatronen en posities. Voor lifters met minimale sterke en / of atletische bewegingsachtergrond, Strongman-training kan helpen om de neurale drive te vergroten, de rekrutering van motorneuronen te vergroten en een goed afgeronde kracht- en krachtsporter te ontwikkelen.
Hoewel veel sportscholen tegenwoordig misschien niet over de specifieke apparatuur, ruimte en expertise beschikken die nodig is om sterke man-specifieke bewegingen goed te trainen, kunnen lifters die hun kracht en conditie willen diversifiëren nog steeds deze vier fundamentele sterke man-bewegingen opnemen.
Mike Dewar doet 670 pond Yoke Walk
Daarom zullen we in dit artikel de voordelen ontdekken van het toevoegen van deze vier fundamentele sterke bewegingen aan je trainingen en hoe je ze effectief kunt programmeren op basis van je doelen.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Deze eenzijdige versie van de Olympische liften is een geweldig hulpmiddel om ruwe kracht, beweging en grip / rugkracht te ontwikkelen. Door eenzijdig te trainen, hetzij met maximale / bijna-maximale belasting (kracht en hypertrofie) en / of lichtere belastingen (medleys en circuits), kunnen lifters alle voordelen oogsten die eenzijdige training te bieden heeft.
Hoe te programmeren
Coaches en atleten kunnen creatief zijn bij het programmeren van deze zet. Als ze op zoek zijn naar meer kracht en hypertrofie, kunnen lagere herhalingen met hogere tot bijna maximale belasting de oplossing zijn, terwijl lichtere belastingen goed kunnen zijn voor het vergroten van de werkcapaciteit tijdens medleys en circuits.
Een video gepost door Julio G (@ juliusmaximus24) op
Hoewel veel sportscholen misschien geen jukrekken hebben (als je dat wel doet, begin ze dan te gebruiken), kunnen veel lifters halter-beladen wandelingen (voor- of achterrek) vervangen om vergelijkbare voordelen op te wekken als het jukwandelen. Voor veel lifters vereist meer tijd doorgebracht onder een zware (soms maximaal belaste halter) meer intra-abdominale kracht, brace en maximale neurologische rekrutering, die allemaal kunnen worden overgezet naar squats, persen en trekken. Door deze bijna maximale (of maximale) bewegingen met een open ketting te implementeren, kunnen lifters de neurale drive vergroten, hun vermogen om te steunen vergroten en spiergroei stimuleren door de rug, heupen en vallen die waardig genoeg zijn om een nieuw persoonlijk record squat / pull te eisen.
Hoe te programmeren
Veel beginners zouden moeten beginnen met te leren hoe ze maximale en supra-maximale belastingen kunnen uitlopen voordat ze proberen te lopen onder een beladen halterstang. Het vermogen om absolute stijfheid te creëren over de hele romp is van vitaal belang voor de gezondheid van de wervelkolom. Concentreer u tijdens het lopen op vloeiende bewegingen, ofwel laten vallen en herhalen aan het einde van een wandeling, of indien mogelijk, brede bochten maken om de rotatie van de wervelkolom te minimaliseren. Bovendien kunnen lichtere ladingen worden gebruikt voor langere wandelingen om de vaardigheden van een lifter op te bouwen voor meer geavanceerde training.
Een video geplaatst door Joshua Colon, MSc CSCS USAWII (@jmcstrength) op
Als je nog niet hebt gelezen over de enorme voordelen van beladen dragers, mis je mogelijk optimale neurologische prestaties en geweldige grijpkracht. Voor veel lifters zijn sportscholen goed gevuld met zware halters of objecten, waardoor boeren (laden met beide handen) en koffer (eenzijdig laden) snelle en effectieve opties voor beladen dragen. Het gemak van installatie en de brede beschikbaarheid van zware dumbbells maken deze fundamentele strongman-beweging tot een geweldige optie voor bijna elke lifter en atleet bij de meeste sportscholen over de hele wereld.
Hoe te programmeren
Er zijn een paar variabelen die u kunt manipuleren om boeren / koffers te programmeren in uw trainingen. U kunt proberen ladingen te dragen voor een bepaalde afstand of tijdsduur, waarbij u de ladingen wijzigt op basis van doelen. Als u maximale kracht wilt toevoegen, kunt u kortere, zwaardere oefeningen doen van ergens tussen de 10-30 seconden, terwijl wandelingen van 30-90 seconden meer werk zouden leveren bij het creëren van spierhypertrofie en grijpkracht vanwege een langere tijd onder spanning. /bezig met laden. Ten slotte kunt u deze programmeren in warming-ups en / of corrigerende segmenten om de scapulaire stabilisatie te verbeteren en zelfs de houding te verbeteren.
Een foto geplaatst door Wolfclan Strongman (@wolfclanst) op
Tillen, trekken en deadlifting zijn fundamentele bewegingen als mensen. Als rechtopstaande soort zouden we in staat moeten zijn om verschillende vreemde voorwerpen op verschillende starthoogtes vast te pakken om ons trekpotentieel te maximaliseren. Veel lifters kunnen rack-pulls uitvoeren in standaard sportscholen, waarbij ze vanaf verschillende pinhoogtes trekken om specifieke knelpunten aan te pakken in vollere versies van een pull. Bovendien zal het verkennen van verschillende trekbewegingen met fat gripz, fat bar, wide snatch grips en andere vreemde enkelarmige objecten alleen het maximale krachtpotentieel diversifiëren.
Hoe te programmeren
Door deze te programmeren als assistentie-liften, als onderdeel van zwaardere krachtbewegingen of tijdens krachtcircuits, kan dit allemaal leiden tot vooruitgang in algehele kracht en beweging. Indien verantwoord geprogrammeerd, kunnen deze variaties worden gebruikt om de grijpkracht en maximale kracht te vergroten en zelfs in medleys te gebruiken.
Dit laat je zien dat je in de meeste sportscholen over de hele wereld de vruchten kunt plukken van training op basis van sterke mannen. Coaches en atleten kunnen creatief zijn bij het programmeren van deze in hun huidige trainingscycli en moeten altijd voorzichtig zijn bij het gebruik van zwaardere ladingen en / of het verkennen van nieuwe bewegingen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: BLACKDAY / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.