Misschien bent u een van de vele atleten die momenteel thuis vastzitten en geen toegang hebben tot een sportschool vanwege de pandemie van het coronavirus. Als dat het geval is, maakt u zich misschien zorgen over die kostbare winsten die leiden tot gestage verliezen. Of je nu een CrossFit-atleet bent of een powerlifter zonder halterschijven, je hebt er waarschijnlijk veel van potentiële fitnessapparatuur verborgen in uw huis die versluierd zijn als huishoudelijke artikelen: potten, pannen, bezemstelen en rugzakken. Hier zijn manieren om deze items te gebruiken verbeter uw thuistrainingen.
Wat is het plan? Potten en pannen. Deze onhandige stukjes metaal die bijdragen aan uw winst in de keuken, zijn ook goed geschikt om u te helpen tijdens een training. Hier zijn enkele manieren waarop potten en pannen uw fitnessroutine op het goede spoor kunnen houden terwijl u in quarantaine wordt geplaatst.
Draai een grote pan ondersteboven (van boven naar beneden) op je tapijt of vloerkleed, controleer of hij stabiel staat (veiligheid eerst), en voila! Je hebt een zelfgemaakt opstapplatform dat kan worden gebruikt voor zowel aerobe als anaerobe oefeningen. Step-ups, laterale lunges met een hop, Bulgaarse split squats met lichaamsgewicht, als je een oefening kunt doen op een stepplatform in een sportschool, kun je dat waarschijnlijk doen met een pot op het tapijt.
Als je twee potten van gelijke grootte hebt, kun je ze plaatsen als platforms voor verhoogde push-ups. Probeer deze aanpassing met opdrukvariaties.
Als u een enkele pot gebruikt, plaatst u één hand op de pot (die van boven naar beneden is geplaatst) en één hand op de grond. Ongelijke push-ups zoals deze worden vaak gezien in de sportschool met atleten die medicijnballen gebruiken, maar een pot zal net zo goed werken, hoewel het je stabiliteit net iets minder zal uitdagen dan een wiebelige bal op zijn plaats te houden.
Als je een set potten van verschillende groottes hebt, zet ze dan op een rij en gebruik hun hoogteverschillen in je voordeel. Begin met een hand op de grond en een hand op de laagste pot en voer 3 push-ups uit, verplaats dan de hand op de pot naar de volgende pot een maat groter. Herhaal dit tot aan de grootste pot en verander dan van kant zodat de hand die op de grond blijft in plaats daarvan van pot naar pot gaat.
Voel je vrij om het rep-bereik te veranderen op basis van het aantal potten in de set die je hebt. Probeer minder herhalingen per pot als je een grote set hebt (vier of meer potten) en meer herhalingen per pot als je een kleine set hebt (drie of minder potten).)
[Verwant: Leer hoe u kracht kunt opbouwen met behulp van omgekeerde piramidetraining.]
Met een simpele aanpassing kun je push-ups voor afwijzende pot toevoegen aan je thuistraining. Plaats een behoorlijke pot van boven naar beneden op je vloerkleed, tapijt of yogamat. Neem dan een push-up positie aan en plaats je voeten op de pot. Probeer 3 sets van 10 herhalingen om te beginnen (deze kunnen moeilijker zijn dan standaard push-ups) of voeg ze toe aan het einde van je pot push-up piramide als je meer gevorderd bent.
Bij Russian Twists is een langzame en gestage controle over je core belangrijk. Vaak is zwaar gewicht niet nodig. Een pan of koekenpan kan voldoende gewicht hebben om een Russische twist aanzienlijk moeilijker te maken. Houd de pan gewoon vast zoals u een gewichtsplaat zou doen en voer de draai uit zoals normaal. Als u de moeilijkheidsgraad wilt vergroten, houdt u de pan bij de onderkant van het handvat vast. Hoe verder u naar het uiteinde van de handgreep grijpt tijdens het uitvoeren van de beweging, hoe meer weerstand u moet voelen.
Bekijk dit bericht op de Instagram-pagina van Jordan Syatt hieronder voor een snelle inleiding over de juiste Russische twist-vorm:
[Gerelateerd: luister naar Jordan Syatt die het grote caloriedebat bespreekt op de BarBend-podcast.]
Probeer een set uit te voeren met de pan en vervolgens een set met verschillende delen van het handvat om een idee te krijgen van de weerstand. Als je eenmaal je vorm hebt neergelegd, probeer dan 3 sets van 20 herhalingen (roteren naar elke kant en terug naar het midden is een enkele herhaling).
Neem je grootste pot en houd hem bij de handvatten vast zoals je een halter zou doen voor een kraakpand. Wanneer je de oefening uitvoert, voelt het ongeveer als een lichaamsgewicht squat. Nu vul die pot met water. Hoe meer water je in de pot giet, hoe zwaarder deze zal zijn. Als u zich zorgen maakt over lekkages, gewoon plaats de potcover erop tijdens het uitvoeren van de oefening.
Stabiliteit is een sleutel om ervoor te zorgen dat het water niet rondslingert en uw evenwicht verstoort; een extra trainingsvoordeel dat dumbbells in vergelijking niet bieden. Voer langzame en gecontroleerde herhalingen uit die een brandwond door de quads veroorzaken en je vergeet dat je in je woonkamer bent in plaats van in de sportschool.
Probeer 3 sets van 12 herhalingen en pas deze aan op basis van hoeveel water (hoe zwaar) je in de pot giet.
Als je onlangs iets zwaars in je rugzak hebt gedragen, ben je waarschijnlijk bekend met hoe leeg het fysiek kan zijn. Het voordeel tijdens een quarantaine is echter dat een zware rugzak dicht bij een gewichtsvest kan functioneren.
Hoewel we nu niet op het strand kunnen zijn zoals de man op de foto hierboven, is zijn gewogen push-upspel goed. Door een rugzak te dragen die gevuld is met voldoende items om hem comfortabel te verzwaren, wordt het vergelijkbaar met push-ups doen met een gewichtsplaat op je rug.
Wanneer u een rugzak in uw training opneemt, trekt u de riemen strak genoeg zodat de rugzak goed past (laat geen ruimte tussen de rugzak en uw rug). Dit voorkomt dat de rugzak naar de ene of de andere kant schuift en zorgt ervoor dat het gewicht tijdens de training gelijkmatig wordt verdeeld.
Probeer 3 sets van maximale herhalingen te doen. Als je een set te gemakkelijk vindt, voeg dan meer dingen toe aan de rugzak (waardoor het gewicht toeneemt) om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Rugzakken zijn veelzijdiger dan in het oog springt. De riemen van een rugzak hoeven niet altijd om je heen te wikkelen. Ze kunnen om andere huishoudelijke artikelen worden gewikkeld om uw huisgymnastiek voor huishoudelijke artikelen verder uit te breiden. Vul je rugzak met items om het gewenste gewicht te geven, schuif een bezemsteel door de banden zo zit de rugzak in het midden en heb je een bezemsteel halter.
Schuif naar links naar de vierde video hieronder in dit bericht van de Instagram-pagina van 2019 Olympia Classic Physique Champion Chris Bumstead om te zien hoe deze opstelling eruit zou moeten zien:
Bumstead deelt verschillende oefeningsvariaties met huishoudelijke artikelen, zoals bankhurkjes (waarbij zijn kleed de enkelmobiliteit toevoegt), handdoekhamstring-krullen, bankschedelbrekers en kofferrijen. Natuurlijk, als je een van deze intrigerend vindt, voel je dan vrij om ze in je training op te nemen. Wees gewoon veilig wanneer u meubels boven uw hoofd tilt.
Zodra je rugzak is bekleed met een bezemsteel, zoals Bumstead hierboven laat zien, kun je biceps-krullen, rechtopstaande rijen en zelfs staande triceps-extensions uitvoeren. Behandel de bezemsteel die is uitgerust met een rugzak zoals u een normale lange halter zou doen bij het uitvoeren van elke oefening.
Deze vereisen twee rugzakken en een stevige bezemsteel. Op dezelfde manier waarop je de bezemsteel door de rugzakriemen voor de bezemsteel-halterkrullen hebt geschoven, doe je hetzelfde voor deze front squats en back squats, behalve dat elke rugzak aan elk uiteinde van de bezemsteel wordt geplaatst. Als je geen bezem hebt die sterk genoeg is om het gewicht te dragen en je kunt de spanning voelen, gebruik dan een schuimroller die lang genoeg is is een prima vervanger.
De eigenlijke bezemkop zorgt ervoor dat de rugzak aan dat uiteinde niet wegglijdt. Om ervoor te zorgen dat de rugzak aan het andere uiteinde niet wegglijdt, plak je de bovenkant van de bezemsteel vast met een tape die dik genoeg is om te voorkomen dat de rugzak eraf glijdt. Zelfgemaakte barbell-clips leken nog nooit zo eenvoudig te maken.
Een andere snelle truc om de rugzakken op hun plaats te houden, is trek de binnenste banden aan ze zijn dus meer aangeleerd dan de buitenste banden.
Zodra je elke rugzak met hetzelfde gewicht hebt gevuld en de bezemsteel door de riemen hebt gestoken, voer je voor- en achterhurkbewegingen uit zoals je zou doen bij een normale halterstang. Gebruik indien mogelijk een weegschaal en weeg elke rugzak om ervoor te zorgen dat ze even zwaar zijn. Als er een klein verschil is, aangezien elke rugzak waarschijnlijk gevuld is met verschillende items, vergeet dan niet om dit te doen draai de bezemsteel-halter tussen sets zodat beide kanten aan het einde van de training gelijkmatig worden belast.
Wees u ook bewust van de bungelende rugzakken; de beweging tijdens de beweging zou moeten zijn traag en gecontroleerd om te voorkomen dat de rugzakken slingeren.
Met een beetje creativiteit kan een bezemsteel ook worden gebruikt om op uw rugwinst voort te bouwen. Angela Gargano van Amerika Ninja Warrior fame deelde een bericht op haar Instagram-pagina waar ze een paar stoelen gebruikte als rek om een bezemsteel te ondersteunen, die ze vervolgens omgekeerde rijen uitvoerde. Bekijk het hieronder:
Als u er eenmaal zeker van bent dat de stoelen veilig genoeg zijn om beide een bezemsteel te dragen sterk genoeg om uw gewicht te dragen zonder te schuiven, de bezemsteel goed vastzetten in de gewrichten van de stoelen waar de stoelen de rugleuningen raken. Ga van daaruit op uw rug op de vloer tussen de stoelen en onder de bezemsteel zitten.
Grijp de bezemsteel met de greep van je keuze (als je naar de linkerkant van Gargano's post hierboven scrolt, demonstreert ze verschillende grepen, waaronder bovenhandse en gemengde), en voer dan een rij uit terwijl je je schouderbladen naar beneden en naar achteren en eraan te denken trek aan je ellebogen.
Alleen omdat sportscholen tijdens de quarantaine gesloten zijn, wil dat nog niet zeggen dat u uw trainingsroutine moet opgeven. Er zijn tal van items in uw huis die de behoefte aan apparatuur kunnen vervullen, zodat u ervoor kunt zorgen dat uw winst nergens heen gaat. Wees creatief, wees consistent en blijf positief.
Feature afbeelding via de Instagram-pagina van Chris Bumstead: @cbum
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.