7 stappen voor het nagelen van de perfecte squat (met tweevoudig IPF-wereldkampioen Taylor Atwood)

3595
Lesley Flynn
7 stappen voor het nagelen van de perfecte squat (met tweevoudig IPF-wereldkampioen Taylor Atwood)

Er gaat veel in een geweldige kraakpand. Het uitrekken, uitlopen, dalen en opstijgen moeten allemaal perfect zijn uitgelijnd om efficiënt onder een geladen balk te bewegen.

Een belangrijke les die je onder de halter moet leren, is dat geen twee squats dat ooit zullen doen kijken precies hetzelfde, maar er zijn squat-principes die in de vorm van elke atleet moeten worden toegepast. Een ongelooflijk handige trainingstool om dit te doen en consistent te zijn onder de lat, is het opbouwen van een reeks squat-signalen en -stappen om elke training te volgen om de vaardigheid te vergroten.

In dit artikel en deze video lieten we tweevoudig IPF-wereldkampioen Taylor Atwood ons door zijn favoriete stappen leiden voor het uitvoeren van geweldige squats. Hebben we al gezegd dat Atwood naast zijn twee Wereldkampioenschappen ook het IPF Open squat-wereldrecord bezit met een enorme lift van 283 kg?? We denken dat het veilig is om te zeggen dat Atwood het een en ander weet over het kraken van een groot gewicht.

7-stappen naar de perfecte squat

1. Handplaatsing en lats

Atwood's eerste stap om de squat te spijkeren, heeft te maken met het plaatsen van de hand en het inpakken van de latten.

Hij raadt aan om een ​​handbreedte te vinden waarmee je een volle lat-positie kunt behouden en consistent kunt blijven tijdens elke herhaling. Voor Atwood gebruikt hij de ringen om zijn handbreedte te beoordelen en wijst hij erop dat dit een geweldig hulpmiddel is om consistent te blijven gedurende meerdere trainingsdagen.

2. Bar plaatsing

De plaatsing van de staven varieert voor verschillende atleten op basis van de gekozen squatstijl om te presteren.

In de high-bar squat ligt de balk over de vallen, terwijl in de low-bar de balk over de posterieure deltoids ligt. Voor deze stap raadt Atwood aan om de stang consequent te positioneren in de stijl waarin je hurkt. Omdat Atwood een powerlifter is, gebruikt hij een low-bar-positie en past hij zijn bar-plaatsing aan op zijn greepbreedte en ingepakte lats om de bar over de middenvoet te laten zitten.

Kortom, hij plaatst de stang op zijn rug zodat deze zich over de middenvoet bevindt wanneer hij met gewicht opstaat. Zijn greepbreedte, staafplaatsing en latten worden allemaal gemanipuleerd om deze positionering te creëren.

3. Weglopen

Zodra je de stang op je rug hebt geplaatst en een ingepakte houding hebt, is het tijd om de squat te verlaten.

Atwood houdt van en raadt het gebruik van de 3-staps walkout aan. Deze uitval is over het algemeen gemakkelijk te volbrengen en het helpt de energiedissipatie te beperken als gevolg van het nemen van te veel stappen. Een uitval is zeer individueel en je uit drie stappen bestaande uitval kan er iets anders uitzien dan in deze video wordt weergegeven vanwege verschillen in squatstijlen, rekken en sportschoolopstelling.

Als je eenmaal je positie hebt bereikt en je heupen en middenvoet onder de lat staan, is het tijd om het gewicht weg te lopen.

  • Stap een: Zet een kleine stap terug met de eerste voet. U kunt elke voet gebruiken die u verkiest en het is belangrijk om te kiezen voor wat voor u het meest comfortabel en natuurlijk is.
  • Stap twee: Zet een tweede, iets langere stap met de andere voet.
  • Stap drie: Neem een ​​kleine stap met de eerste voet om uw stand op één lijn te brengen en een gelijkmatige stand met de voeten vast te spijkeren.

Als u nog geen ervaring heeft met de 3-stappen-walkout, werk dit proces dan met een lager gewicht uit om uzelf te wennen aan een nieuwe walkout-stijl.

Squat Walkout

4. Adem

Ademhaling is enorm belangrijk voor de squat.

De vierde stap van Atwood is: als je eenmaal de balk hebt losgemaakt, het gewicht hebt gelopen en je positie hebt ingenomen, moet je diep in de buik ademen om je intra-abdominale druk te verhogen. Hij wijst erop dat je ademhaling de buik en schuine standen moet vullen, en om te voorkomen dat je alleen in de borst ademt, omdat dit dan de halter kan bewegen.

5. Beugel

Om efficiënt te zijn onder de halter, moet je je goed steunen.

Voor de squat benadrukt Atwood dat bracing een van de, zo niet de belangrijkste aanwijzingen voor succes is. Een sterke brace is veel meer dan simpelweg intra-abdominale druk creëren en het is eigenlijk een opeenvolging van meerdere lichaamsdelen en signalen die op elkaar worden gestapeld om volledige lichaamsspanning te creëren.

Vijf sleutels voor het spijkeren van de volledige lichaamsspanning zijn onder meer het inpakken van de latten, het creëren van intra-abdominale druk, het samentrekken van de bilspieren, het vastpakken van de vloer met de voeten en het synchroniseren van al deze dingen.

6. Afdaling

Zodra je je schrap hebt gezet, zegt Atwood dat je actief gaat nadenken over het behouden van die volledige lichaamsspanning terwijl je de afdaling onder controle houdt. Vermijd duikbombardementen op de beweging en belast het lichaam gelijkmatig over het volledige excentriek.

7. Opstijgen

Nadat je bent afgedaald en je bent in het gat van de kraakpand, is het tijd om over te schakelen naar de beklimming of de concentrische fase van de beweging. Bij de beklimming houdt Atwood graag drie dingen in gedachten.

  1. Wees explosief. Zodra de diepte is bereikt, denkt Atwood er graag over om zo krachtig en explosief mogelijk uit het gat te komen.
  2. Houd spanning. Explosief betekent niet los, dus als hij eenmaal overgaat in een explosief denkproces, probeert hij nog steeds spanning en houdingen te behouden tijdens de volledige excentrisch-naar-concentrische verschuiving. Dit betekent dat de intra-abdominale druk wordt gehandhaafd totdat het concentrische bewegingspatroon met succes is uitgevoerd.
  3. Rij door de middenvoet. Nu je erover denkt explosief te zijn en je spanning hebt behouden, raadt Atwood aan om alles samen te voegen door door de middenvoet te rijden. Dit helpt bij het handhaven van tilhoudingen, samen met de energieproductie.

Een perfecte kraakpand bouwen

Een perfecte squat is het hoogtepunt van meerdere factoren die zich opstapelen en uitlijnen om één succesvolle beweging te produceren.

Als het gaat om het bouwen van je squat, is het handig om meerdere stappen te nemen om consistentie over de hele linie te creëren. Typisch, geen dag voelt precies hetzelfde in de sportschool, dus het hebben van een reeks aanwijzingen om elke squatsessie te volgen, is handig om consistente bewegingspatronen en mindsets te creëren voor zowel goede als slechte squatsessies!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.