Verbeter uw hardloopprestaties en u zult beter worden in pull-ups.
Klinkt als een behoorlijk gekke bewering, toch?
Het is waar: Als uw aërobe capaciteit, dat wil zeggen uw vermogen om zuurstof aan uw cellen te leveren en zuurstof uit uw spieren te verwijderen, uw beperkende factor is, dan kan hardlopen een geweldig hulpmiddel zijn om deze capaciteit te verbeteren, wat zich vervolgens kan vertalen in bewegingen zoals kipping pull-ups , burpees en zelfs dips.
Hier is hoe: Je kent dat gevoel dat je voelt als je een grote reeks snelle burpees doet, of double-unders of pull-ups? Je begint dat te voelen branden als je spieren vermoeid raken en melkzuur beginnen te worden. Soms zorgt de vermoeidheid van het melkzuur ervoor dat je het springtouw neerlegt of van de bar springt voordat je in de buurt van spierfalen bent.
Melkzuur is de manier waarop uw lichaam u beschermt. En hoe fitter je aëroob bent, hoe meer je dat melkzuur uit je lichaam kunt spoelen.
Hier is de wetenschap: Wanneer u met hoge intensiteit traint, begint u uw anaerobe energiesystemen te gebruiken, die afhankelijk zijn van glycolyse om energie vrij te maken en glucose om te zetten in pyruvaat. Zolang u voldoende zuurstof krijgt, kunt u op deze manier uw lichaam van brandstof blijven voorzien. Zodra de zuurstof echter laag begint te worden - als u vermoeid raakt - wordt pyruvaat omgezet in lactaat.
Na een minuut tot 90 seconden werken met een hoge intensiteit, begint dit melkzuur zich op te hopen in uw lichaam, wat opnieuw een signaal geeft aan uw lichaam om te stoppen. Uiteindelijk worden je spieren strakker en begint het te voelen alsof je ze nauwelijks kunt gebruiken.
Waar het op neerkomt: Hoe aerobischer u bent, hoe beter u deze zuurophoping in uw spieren kunt stoppen.
Een bijzonder nuttige manier om uw vermogen om melkzuur weg te spoelen te verbeteren, is door te rennen. Dat gezegd hebbende, je kunt niet zomaar naar buiten gaan en rennen en er het beste van hopen. Je moet met een doel rennen.
1. Voornemen
Elke training moet een specifieke intentie hebben op basis van de capaciteiten van de atleet. Dit betekent uiteindelijk dat elke training een voorgeschreven afstand en intensiteit moet hebben.
Het is hetzelfde concept als een CrossFit-training: Bijvoorbeeld, Grace: 30 schoon en tijdrovend.
Genade is niet bedoeld als krachttraining. Het is bedoeld als een korte, zware, intense training die ongeveer 70 seconden duurt (voor de gekke fitte en efficiënte atleten) tot drie minuten. Als Grace je acht minuten kost, dan zou je het gewicht waarschijnlijk moeten verlagen tot een lading waarbij je alle 30 herhalingen binnen drie minuten kunt afmaken.
Hetzelfde geldt voor hardlopen: voor de beste resultaten moet elke trainingssessie een beoogde stimulans hebben in termen van wat het probeert te bereiken.
2. Voorgeschreven intensiteit
In staat zijn om aan de intentie te voldoen, betekent vertrouwd raken met verschillende maximale inspanningen. In het bijzonder moet u uw 400-meter tijd, uw looptijd van één mijl en uw looptijd van 5 km kennen.
Van daaruit kunnen, net als bij een krachtprogramma, intervallen worden voorgeschreven, bijvoorbeeld op 80 procent van uw 400 meter looptijd.
Een andere geweldige oefening, die de wereldberoemde hardloopcoach Chris Hinshaw vaak gebruikt, is een 10-ronde training van 60 seconden hardlopen met 10 seconden rust tussen elk interval.
Het idee is om voor alle 10 intervallen dezelfde afstand te kunnen afleggen. Maar als hij onervaren atleten erdoorheen haalt, gaat bijna iedereen te hard naar buiten, legde hij uit.
De bovenstaande test helpt mensen meer vertrouwd te raken met hun tempo, wat vervolgens helpt bij het creëren van trainingsdoelen die uitdagend maar uitvoerbaar zijn.
3. Progressief
Zoals elk krachtprogramma, is het het beste om een intervalprogramma te volgen dat in de loop van de tijd vordert. Praktisch gezien betekent dit dat de eerste paar weken bijna gemakkelijk moeten aanvoelen, maar het volume en het tempo nemen in de loop van de tijd toe en de hersteltijd neemt af.
Stel dat u uw looptijd van 1 mijl wilt verbeteren: Een goede plek om te beginnen is met beheersbare intervallen van 200 meter in een tempo dat niet ontmoedigend aanvoelt, met een volledige rust tussen de intervallen. In de loop van de weken worden dit intervallen van 300 meter, 400 meter en 600 meter met steeds minder rust tussen de intervallen.
4. Beschouwt het individu
Terwijl de zwakte van sommige mensen hun snelheid is, is anderen hun uithoudingsvermogen en anderen nog steeds hun vermogen om te herstellen.
Een lopend programma gericht op het verbeteren van de aerobe capaciteit moet hiermee rekening houden. Als herstel bijvoorbeeld uw zwakte is, dan zult u waarschijnlijk nogal wat met uw rusttijd spelen. Zodra u een verbetering begint te voelen, kan herstel een snelle wandeling of langzaam joggen tussen de intervallen betekenen.
Volgens Hinshaw hebben de meeste CrossFit-atleten over het algemeen meer duurtraining nodig dan snelheidswerk. Lopers op Elite-niveau hebben de neiging om hun tempo met vier tot zes procent te verlagen wanneer een afstand wordt verdubbeld, wat betekent dat hun tempo van één mijl 4 tot 6 procent langzamer is dan hun hardloopsessie van 800 meter. Echter, na het werken met tientallen CrossFit-atleten op topniveau, tonen de gegevens van Hinshaw dat zelfs het tempo van CrossFit-atleten op hoog niveau met 20 procent afneemt wanneer een afstand wordt verdubbeld, vandaar dat hun behoefte aan meer uithoudingsvermogen.
Net als al het andere kost het verbeteren van de aerobe capaciteit tijd. En als u niet van hardlopen houdt, kan het ontmoedigend zijn om met een lopend programma te beginnen. Een effectief programma moet echter beheersbaar aanvoelen, aangezien het is ontworpen met uw specifieke behoeften in gedachten.
Uitgelichte afbeelding: @aeorbiccapacity op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.