Knieën sterk, handpalmen zijn kalkachtig.
Je wikkelt je vingers om de halter aan je voeten, maakt je rug plat, activeert je lats, core en bilspieren en duwt je voeten in de grond terwijl je het gewicht van de grond tilt. Zodra de stang je knieën vrijmaakt, is het moeilijke deel voorbij. Rechtsaf?
Niet altijd. De deadlift wordt vaak omschreven als de ultieme oefening in brute trekkracht, maar veel van 's werelds sterkste powerlifters hebben wedstrijdliften gemist vanwege het onvermogen om bovenaan de beweging te vergrendelen. Hier zijn een paar beproefde tips om u te helpen bij het voltooien van uw moeilijkste herhalingen.
https: // www.Instagram.com / p / BZwke7BnFPv /
Banden en kettingen zorgen voor meer spanning tijdens het tillen, dus trainen ze het lichaam om extra kracht te genereren aan de bovenkant van de beweging.
"Voor lockout-kracht houd ik er echt van om aan banden en kettingen te trekken", zegt Mike Dewar, CSCS, USAW2, een in New York City gevestigde gewichthefcoach en kracht- en conditioneringsspecialist. (Hij levert ook een productieve bijdrage aan BarBend.) "Kettingen en zware banden helpen bij het opbouwen van spanning aan de bovenkant van de trek en ze deden wonderen voor mijn snelheidsontwikkeling ongeveer halverwege de dij."
Nog een bonus: banden en kettingen helpen de grip en kracht in de rug te vergroten, omdat de eisen rond de bovenkant aanzienlijk worden verhoogd.
De deadlift is natuurlijk een heup-dominante oefening, wat betekent dat de bilspieren een grote rol spelen bij het voltooien van de beweging. Veel lifters realiseren zich niet dat u uw bilspieren moet vergrendelen, niet uw rug. De gluteus maximus is de grootste spier in het lichaam en het draaipunt waarop de deadlift plaatsvindt: alles hangt af van je heinie. En wanneer de billen zwak of inactief zijn, kan deze de last niet goed verdelen, waardoor je meer kans hebt om je rug, hamstrings of knieën te belasten.
Heupstoten worden door sommigen beschouwd als de ultieme oefening voor het versterken van de bilspieren, en ze worden mooi overgedragen naar de deadlift. Pauzeer een paar seconden aan het begin van de beweging als je de terminale heupextensie echt wilt trainen in je deadlift. Als je tot nu toe hebt gelezen, heb je dat waarschijnlijk wel.
De kettlebell-swing met heupscharnier is een andere uitstekende oefening voor het versterken van de bilspieren en het trainen van een krachtige, lockout-verpletterende snap in je heupen. Hoewel je niet zo zwaar op schommels kunt gaan als op heupstoten, is een voordeel dat ze bieden dat ze de hele achterste ketting trainen, zodat je hamstrings, lage rug, latten en je grip meegaan tijdens de rit.
Een ander belangrijk voordeel van kettlebell-swings is dat ze doorgaans worden getraind in hogere herhalingen en een grotere frequentie dan de deadlift zelf, dus het helpt om de groef te smeren en de heupextensie te trainen, zodat deze natuurlijker wordt. Probeer minstens drie keer per week honderd schommels.
Gewicht van blokken of een rek trekken, betekent over het algemeen dat u meer gewicht kunt optillen en vasthouden dan wanneer u van de grond zou trekken, zodat u uw grip en lock-out echt harder kunt boren dan met standaard conventioneel deadlifting.
"Ik vind het leuk om een flink aantal rack block pulls en holds te doen, misschien zoals eens in de week op dagen dat mijn hamstrings net verlicht waren", zegt Dewar. “Ik laadde gewichten op, trok en hield ze vijf tot tien seconden vast in een stevige vergrendelingspositie."
Zware herhalingen zijn een goed idee, maar het is geen slecht idee om ook te experimenteren met sets van vijf tot tien herhalingen, die gericht zijn op gebieden in en rond het faalgebied. Het trainen van hoge herhalingen is al uitdagend genoeg om spieren op te bouwen, maar het is niet zo moeilijk dat je er moeite mee hebt om te herstellen.
De deadlift is een uiterst complexe combinatie van kracht, techniek, mobiliteit en mentaliteit, dus we kunnen niet zeggen dat dit een uitputtende gids is om de beweging te perfectioneren.
Maar als er één les is die je weg kunt nemen, is het dat perfecte deadlifts perfecte deadlifts bouwen. Train de beweging vaak, smeer de groef in en bouw het soort spiergeheugen op dat je zal helpen door je meest uitdagende herhalingen te slijpen.
Vergeet gewoon je kont niet.
Uitgelichte afbeelding via @big.john39 op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.