Het vermogen om je pogingen op een meetdag nauwkeurig en effectief te plannen en uit te voeren, is net zo goed als de squat zelf. Als je niet met een plan op de meetdag aankomt, heb je jezelf al in een nadelige positie geplaatst wat betreft het neerzetten van je grootst mogelijke totaal. In het volgende artikel zal ik vier tips op een rij zetten die u zullen helpen het meeste uit uw pre-meeting planning, pogingen selectie te halen, en u in de best mogelijke positie zullen plaatsen om een PR-totaal te behalen. Genieten.
Elke succesvolle bijeenkomst begint met een goed doordachte trainingscyclus, waarin ook de planning van uw selectie weken van tevoren is opgenomen. Een typische trainingscyclus bestaat uit 1-2 hypertrofieblokken, 2-3 algemene krachtblokken en 1-2 piekblokken (duur en samenstelling zijn afhankelijk van de individuele verschillen, ervaring en niveau van de atleet).
Over het algemeen zal ik de selectie van de pogingen (voornamelijk openers) 8-10 weken voor de bijeenkomst bespreken, die meestal valt in week 2 of 3 van het eerste algemene krachtblok. Hoewel er op dit punt in de trainingscyclus niets in steen is vastgelegd, is het nog steeds belangrijk om een actieplan op te stellen en toekomstige trainingsblokken (vooral de piek) te organiseren op basis van de geprojecteerde cijfers, evenals de doelen van de atleet / coach.
https: // www.Instagram.com / p / Bd6Xe7mnZ6z /
Vaak zullen atleten in de val trappen om 7-14 dagen voor de wedstrijd een bepaalde dag te hebben voor het 'testen van openers' in plaats van ver van tevoren een plan te hebben. Hoewel dit misschien een goed idee lijkt, is de realiteit dat de vermoeidheid zo hoog is voordat je overgaat in een wedstrijd dat je geen nauwkeurige meting kunt krijgen van je huidige krachtniveaus. Dit is duidelijk zichtbaar bij zowel de squat als de deadlift, aangezien hun herstelcurves zoveel langer zijn in vergelijking met de bench press.
Het is belangrijk om van tevoren de juiste openers in kaart te brengen en vervolgens een dag (meestal 7-10 dagen buiten de wedstrijd, afhankelijk van de lifter) te gebruiken om openers in te bellen, NIET te testen. Dit wordt gedaan door alle drie de liften op een bepaalde dag uit te voeren, gevolgd door back-downsets van een 'laatste warming-up' die je op een meetdag zou gebruiken. Hierdoor kan de atleet nog steeds het volume gematigd houden tijdens de wedstrijd, zodat ze niet "te vroeg" pieken, en het neemt ook het giswerk weg bij het opwarmen van de wedstrijddag en het selecteren van pogingen. Een typische "openersdag", zoals ik beschreef, zou er ongeveer zo uitzien:
Zoals je kunt zien, is de atleet in staat om al zijn openers op een bepaalde dag uit te voeren met zekerheid, uitgaande van wat ze verwacht worden te raken op de meetdag. Tegelijkertijd kunnen ze zich op hun gemak voelen met hun warming-ups en consistent springen. Deze dag moet worden uitgevoerd met het hoogste niveau van specificiteit van de hele trainingscyclus (riem, geschikte commando's, hemd, enz.), Zodat ze comfortabel en grondig voorbereid zijn.
https: // www.Instagram.com / p / BdtNOtdnqZS /
Vanwege de aard van de deadlift worden het volume en het totaal aantal sets / herhalingen op deze dag verminderd, zodat de atleet volledig kan herstellen voor de meetdag. De tweede trainingsdag van de taper zou bestaan uit de laatste warming-ups met een algemene volumevermindering. Het ziet er ongeveer zo uit:
Het totale aantal sets / herhalingen op deze dag zal lager zijn, maar de intensiteit blijft gelijk aan die van de verwachte laatste warming-ups op de meetdag. Deze dag zal vaak 3-4 dagen voor de wedstrijd plaatsvinden, wederom afhankelijk van de individuele verschillen, krachtniveau, ervaring en geschiedenis van de atleet. Ik zal de deadlift vanaf deze dag meestal weglaten vanwege de herstelfactor en dat de technische curve van de deadlift zoveel langer is dan de squat en bench (Je kunt je Deadlift-techniek langer volhouden vanwege zijn adaptieve eigenschappen: zie "Stimulus, Recovery, Adaptation (SRA)" door Chad Wesley Smith en Dr. Mike Israetel).
Ten slotte kan er, afhankelijk van de atleet, een derde dag in de taper zijn opgenomen die simpelweg zou bestaan uit nog een andere vermindering van zowel het volume als de intensiteit van de squat en bench. Soms implementeer ik een lichte high bar squat en matig bankdrukken op dag 2-3 dagen van een meet, zodat de atleet in staat is om een kleine herstelaanpassing van de training te krijgen voordat ze de taper afmaken op weg naar de meet. Deze dag wordt gevolgd door 2-3 volle dagen rust.
De sport van powerlifting is voornamelijk gebaseerd op het grootste totaal - enkele liften zullen je niet verzekeren van de overwinning in een serieuze competitie. Je zou de beste squat ter wereld kunnen hebben, maar als je 5/9 gaat, of bombardeert, dan win je niet snel competities op hoog niveau (tenzij je natuurlijk Yury Belkin bent, maar zelfs dan de de kans op een succesvolle meetdag-prestatie daalt aanzienlijk). Zoals eerder vermeld in het vorige punt, is het weken van tevoren plannen van openers cruciaal voor het in kaart brengen van een succesvolle meetdagprestatie.
https: // www.Instagram.com / p / BcsxpZTHn0s
Hetzelfde idee is van toepassing op de tweede en derde poging. Je zou een algemeen idee moeten hebben van waar je tweede en derde poging zijn vóór de speeldag. Dit omvat de juiste sprongen van een eerste naar een tweede poging, maar het bevat ook een secundair plan als de opener niet verloopt zoals gepland. Omdat het doel het grootst mogelijke totaal is, ontwerp ik mijn atleten vaak een "selectietabel voor pogingen" die de wedstrijd ingaan. Dit omvat hun laatste warming-ups en openingspogingen, gevolgd door mogelijke tweede en derde pogingen in een bepaald bereik. Dit ziet er doorgaans als volgt uit:
1: Squat laatste opwarming 245
2: Opener 275
3: Tweede poging
4: Derde poging
Het hebben van een selectietabel voor pogingen haalt het giswerk uit potentiële sprongen / pogingen op de dag van de bijeenkomst. Door dit te doen, biedt het de coach van tevoren een goed doordacht plan, en geeft het de atleet gemoedsrust door te weten dat er een verscheidenheid aan mogelijke pogingen is in plaats van vast te zitten in het moeten raken van een nummer dat in steen gebeiteld is. voor hun tweede en derde poging. Hoewel de selectietabel voor pogingen anders zal zijn op basis van atleet-tot-atleet, is dit een zeer algemene kijk op het plannen van pogingen op de wedstrijddag om het hoogst mogelijke totaal mogelijk te bereiken.
Een sterke mentale voorbereiding is de sleutel tot elke competitieve sport, maar het is zeer cruciaal voor powerlifting. Maximale lasten heffen in een competitieve omgeving is geen natuurlijk vermogen en als je geen achtergrond hebt in andere competitieve sporten, kan het op zijn zachtst gezegd een ontmoedigende taak lijken. Het concept van het van tevoren plannen van de dagopeners van een bijeenkomst sluit ook aan bij het idee van mentale voorbereiding - zoveel variabelen gepland hebben dat je, als je eenmaal bij de bijeenkomst bent, alleen maar naar je coach hoeft te luisteren en het spel uit te voeren. plan.
Een ander aspect van mentale voorbereiding valt op dat van de coach. Joey Ferratti (ook wel bekend als "Joey Flexx") heeft het vaak over vertrouwen in het proces en "in de zak blijven" op de dag van de bijeenkomst. In wezen houdt dit een bepaald niveau van mentale voorbereiding in dat op de atleet wordt uitgeoefend, maar ook vertrouwen op de capaciteiten van de coach om pogingen te doen en het spelplan uit te voeren dat weken van tevoren is opgesteld. Vaker wel dan niet, gaan de dingen niet zoals gepland op de dag van de bijeenkomst (bijvoorbeeld wijzigingen in het schema, overbevolking van apparatuur in de opwarmruimte, minder dan geweldige apparatuur, of je zou een combinatie van alle drie kunnen ervaren), maar als als atleet is het jouw taak om het plan zo goed mogelijk uit te voeren en je te concentreren op wat je kunt beheersen.
Ik heb dit punt voor het laatst verlaten, maar in werkelijkheid is de algehele uitvoering van een lift op meetdag het meest cruciale onderdeel van een trainingscyclus. Training moet de verwachtingen en realiteit van de komende bijeenkomst weerspiegelen. Een geweldige De la Salle High School Football Coach, Coach Ladouceur, werd ooit beroemd geciteerd,
“We vragen je niet om bij elk stuk perfect te zijn. Wat we van je vragen en wat je van elkaar zou moeten vragen, is om een perfecte inspanning te leveren van klik tot fluitsignaal."
Hetzelfde principe kan worden toegepast op powerlifting in de zin dat je een perfecte inspanning moet leveren bij elke set, herhaling en lift leiden naar een ontmoetingsdag, zodat als je eenmaal daar bent en van je 9 pogingen verwacht wordt, je dit kunt doen met een niveau van zelfvertrouwen dat suggereert dat je het keer op keer hebt gedaan tijdens de training.
Ik ben een groot voorstander van technische vaardigheid en het uitvoeren van liften - in staat zijn om elke trainingssessie met een betere techniek te tillen, zodat je na verloop van tijd onder de lat staat, je in staat bent om de liften met de hoogste niveaus feilloos uit te voeren van vertrouwen en vaardigheid. Als je een trainingscyclus doorloopt en een serieuze poging doet om je liften feilloos uit te voeren, dan zal dit onvermijdelijk worden overgedragen naar een sterke prestatie op de meetdag. Als u slechts een minimum aan inspanning in uw training steekt, kunt u op de meetdag het minimum verwachten.
Feature afbeelding van @nova_strength Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.