Op schouderdag vertrouwen veel lifters op oude klassiekers om de kanonskogels te ontwikkelen. Dit is allemaal prima en dandy, maar al te vaak zien we ontwikkelde lichaamsbouw die de ontwikkeling van de achterste deltaspier mist, simpelweg omdat die grote bewegingen er niet voldoende op inspelen. Een shoulder press, upright row en lateral raise zijn allemaal goede keuzes, aangezien uw schouders stabiel genoeg zijn om ermee om te gaan. Het probleem is dat de achterste deltaspieren slechts de helft van de stimulatie krijgen voor deze liften, aangezien de middelste en voorste deltaspieren de neiging hebben om dergelijke liften over te nemen. Laten we enkele oude klassiekers aanpassen om ze harder te laten slaan.
Als je een artikel bekijkt over het ontwikkelen van je achterste delts in specificiteit, vertrouwen we erop dat je geen beginner bent met krachttraining. Als dat zo is, wees dan gerust: u moet eerst grotere vissen bakken in de gewichtsruimte. Met dat gezegd, lijkt het achter-de-nek-aspect van deze lift ontmoedigend voor de gezondheid van de schouder, maar de situatie wordt verbeterd omdat de handpositie breed is, grijpvast. Hierdoor kunnen de schouders veel gemakkelijker in positie komen. Gebruik de benen om het gewicht boven je hoofd op te drijven en knijp naar buiten op de stang tijdens de neerlaatfase, waarbij je de impact opnieuw absorbeert door de knieën te buigen bij contact. Focussen op sets van 3-5 herhalingen is de slimme manier om hier naartoe te gaan. Vergeet niet om de ellebogen onder de stang te steken om de achterste delta's het meest op te nemen. Je voelt dat ze werken.
Dit is een geweldige hybride tussen een face pull en een wall-slide, en wat het zo'n onderschatte uitdagende oefening maakt, is het feit dat de constante spanning die de last levert van voren komt en niet van de zwaartekracht. Het rotatie-aspect waar de achterste deltaspieren verantwoordelijk voor zijn, wordt niet uitgedaagd door veel gewicht - en er is niet veel voor nodig om ze hier overuren te laten draaien. Zittend lang op een bank, trek de touwen helemaal terug naar je oren en houd dan gewoon een recht verticaal vlak boven je hoofd, alsof je een neutrale grijppers doet. De uitdaging zal zijn om te voorkomen dat je armen naar voren drijven in de richting van de katrol (zie video), en het zal een nummer op je bovenrug doen, met name je achterste deltaspieren.
Hier is iets dat je waarschijnlijk niet wist: de meeste mensen hebben omgekeerde vliegen helemaal verkeerd.
Dat is een gewaagde uitspraak, maar een combinatie van te veel gewicht en een slechte uitgangspositie zorgt voor een lift die het helemaal niet goed doet om de achterste deltaspieren (of een van de bovenruggen) te richten. Als gevolg hiervan migreert de schouder naar voren, waardoor de starthouding van een lifter wordt gedood en de middelste deltaspier de lift begint over te nemen. Door de handen rond te draaien zodat de handpalmen naar voren wijzen, wordt de mechanica van een omgekeerde vlieg onmiddellijk schoongemaakt en blijft het gewicht congruent aan de schouder gedurende het hele bewegingsbereik, waardoor de juiste krachthoek wordt afgedwongen. Het eindresultaat is een voltreffer voor de achterste deltaspieren en al het andere daartussenin. Nogmaals, het kost niet veel gewicht om er hard op te slaan als je het eenmaal goed doet.
Als je op zoek bent naar iets dat als bonus een totale lichaamsuitdaging biedt, gebruik dan de Blackburn. Als je het geluk hebt om lid te zijn van een sportschool met een bilspierverhogingsmachine, maak daar dan gebruik van door horizontaal op te stellen en je hele achterste ketting te verstevigen terwijl je een vooroverliggende versie van de bovenstaande scapulier-dia-oefening uitvoert. Omdat je lichaam recht is, ontstaat er meer behoefte om te voorkomen dat je de lage rug overkoepelt, omdat de armen ver boven het hoofd uitkomen. Zorg ervoor dat u het hoofd “door het raam” houdt dat u met uw armen creëert, en zorg ervoor dat uw handen of lichaam niet op de grond vallen. Focussen op sets van 10-12 herhalingen met een langzaam tempo is alles wat je nodig hebt.
Ga niet overboord. Train slim en gefocust. In elk van de bovenstaande gevallen kan het gewicht dat wordt opgetild gemakkelijk worden overtroffen door iemand die probeert een held te zijn, maar dan gaat de boodschap verloren. Gebruik deze bewegingen en controleer je ego bij de deur, en het zal niet lang duren voordat je je schouders op een veel completere manier ziet vullen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.