4 oefeningen voor het bovenlichaam die u kunt doen met alleen halterschijven

Breaking news: Halterschijven zijn er niet alleen om een ​​halter op te zetten. Ze kunnen op zichzelf een handig oefeningshulpmiddel zijn, en voor mensen die beperkte toegang hebben tot halters, halters en kettlebells.

Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.

De voor- en nadelen van halterschijven

Voordelen

• Omdat je ze stevig genoeg moet vastgrijpen zodat ze niet op je pols vallen, biedt het vasthouden van een gewichtsplaat aan de onderkant dezelfde voordelen als het vasthouden van een kettlebell aan de onderkant: betere grijpkracht, meer stabiliteit van de rotator cuff, meer spierbestraling.
• Door het gladde oppervlak kun je ze over de vloer schuiven, wat het ideaal maakt voor sommige kernoefeningen
• Ze kunnen de vingersterkte helpen verbeteren

Nadelen

• Ze komen alleen in vaste maten en de gewichtssprongen zijn groot. Er zijn bijvoorbeeld geen andere gewichten tussen platen van 10 en 25 pond
• Niet zo veelzijdig als dumbbells

Hier zijn vier oefeningen waarbij u in een ander licht naar de gewichtsplaat kijkt.

1. Plate Pinch Carries

Je vingers zijn sterk. En u verliest de grijpkracht als het niet wordt getraind en het kan leiden tot enkele functionele beperkingen en handicaps naarmate u ouder wordt.(1)

Plate Pinch Dragers zullen uw grijpkracht naar een hoger niveau tillen en kunnen u in leven houden als u merkt dat u aan een berg hangt.

Programmeringssuggesties

Als je geen gewichtsplaat van 45 pond kunt dragen, kan het samenknijpen van twee of drie gewichtsplaten van 10 pond een geweldig, zij het brutaal moeilijk alternatief zijn. Het koppelen van een pers- of squat-oefening die niet veel grijpkracht vereist, werkt goed. Bijvoorbeeld,

1A. Eenarmige vloerpers 8-12 herhalingen

1B. Plate pinch dragen 40 meter

2. Hoge knielende bodems boven Overhead Press

Dit is vergelijkbaar met de bottoms-up-pers van de kettlebell en biedt dezelfde voordelen met minder belasting vanwege de spanning die nodig is om de platen met de onderkant omhoog te houden.

De onderste gewichtsplaat geeft je direct feedback of je de lift correct doet, want alles wat de ideale perstechniek en positionering van de plaat niet heeft, zal resulteren in een gemiste herhaling en een gekneusde onderarm.

Programmeringssuggesties

Deze oefening kan worden uitgevoerd vanuit een staande, lange knielende of half geknielde positie. En begin met platen van 10 of 25 pond om uw formulier in te bellen voordat u doorgaat naar de plaat van 35 of 45 pond.

Door dit te combineren met een draagvariant, zullen je schouders gaan schommelen. Bijvoorbeeld,

1A. Lange knielende bodems boven het hoofd Druk 8-12 herhalingen

1B. Plate pinch dragen 40 meter

3. Plankborst en omgekeerde vlieg

Door 3 punten op de grond te hebben tijdens het slepen van een halterschijf, train je de kern- en schouderstabiliteit (aan de ene kant) en je borst en schouders op de bovenrug aan de andere kant.

De glijplaat geeft je niet dezelfde weerstand als de traditionele variaties op de borst en omgekeerde vlieg, maar als je in buikligging blijft terwijl je eenzijdig traint, heb je nog steeds een uitdaging.

En u zult genieten van het extra kernwerk.

Programmeersuggestie

Zet uw voeten breder dan de heuphouding om te voorkomen dat uw heupen heen en weer zwaaien. Begin met de gewichtsplaat achter je linkerhand en schuif met de rechterhand in en uit.

Opmerking- Daar en terug is één vertegenwoordiger.

Deze oefening kan worden gebruikt als warming-up of gecombineerd met een kruipende variant om je kern volledig uit te putten en je schouders te laten stralen. Bijvoorbeeld,

1A. Plankkist en omgekeerde vlieg 8 herhalingen aan elke kant

1B. Leopard Kruipt 20 treden aan elke kant

4. Javorek's schoudercomplex

Deze oefening wordt traditioneel uitgevoerd met halters, maar als je er geen toegang toe hebt of als je schouders je storen, dan is dit een haalbaar alternatief.

Dit traint alle drie de deltaspieren (front, lateraal en posterieur), wat zorgt voor een geweldige schouderpomp en u tijd bespaart bij het afzonderlijk trainen van elke deltaspier.

Programmeersuggestie

Pak de plaat vast door twee vingers door het gat te steken en de rand van de plaat met uw duim vast te houden. En doe de oefeningen in volgorde (zoals afgebeeld) voor een maximale schouderpomp.

Als platen van 10 pond je niet uitdagen, kun je pauzes toevoegen aan het einde van de herhaling en het excentriek vertragen.

Doe deze oefening aan het einde van uw trainingssessie gedurende 2-3 sets met 60 seconden rust tussen de sets.

Afsluiten

Halterschijven zijn een geweldig hulpmiddel om uw training af te wisselen en zijn een goede vervanging voor dumbbells en kettlebells. En je core en schouders zullen niet wat ze raken.

Graag gedaan.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Uitgelichte afbeelding via sklyareek / Shutterstock

Referenties

1. JAMA. 1999 10 februari; 281 (6): 558-60. De kracht van de handgreep van de midlife als voorspeller van ouderdomsongeschiktheid. Rantanen T1, Guralnik JM, Foley D, Masaki K, Leveille S, Curb JD, Wit L.