Heb je ooit het gevoel dat je coach of trainer je lastigvalt terwijl je squats uitvoert??
'Bijna klaar!"
"Ga lager!"
'Borst omhoog!"
'Een beetje lager!"
"Geen vertegenwoordiger!"
Als een van deze (of alle) bekend voorkomt, is de kans groot dat je een baan hebt waar je het grootste deel van de dag zittend doorbrengt. En hoe comfortabel uw stoel op het werk ook is, u wordt er kapot van! Time Magazine publiceerde zelfs twee jaar geleden een artikel waarin werd verklaard dat 'zitten het nieuwe roken' is, waarin het een aantal onderzoeken noemt die zittend gedrag in verband brengen met een slechte gezondheid.
Zitten kan u geen longkanker geven. Maar het heeft zeker invloed op uw houding, mobiliteit, kracht en vermogen om oefeningen met een perfecte vorm uit te voeren. Dus, hoe bestrijden we de effecten van de hele dag zitten??
Voordat onze voorouders stoelen uitvonden, aten mensen maaltijden, gebruikten ze de badkamer en zaten ze gewoon rond in de onderste positie van een kraakpand. Dit is hoe ons lichaam van nature hoort te zitten. Dit is ook de vangpositie voor de snatch and clean & jerk. Neem een paar seconden na het lezen van deze zin en probeer in een kraakpand te gaan zitten.
OK. Was dat moeilijk? Ongemakkelijk? Pijnlijk zelfs? Als het antwoord op een van deze vragen ja was, hoe denk je dan dat het zal voelen met een zware barbell op je schouders??! Ik vraag mijn klanten en leden dit de hele tijd tijdens warming-ups en cooling-downs. Dan gaat er een lampje uit. Als u beter beweegt, kunt u meer gewicht verplaatsen. Periode. Orthopedisch chirurg en USWLF-gewichthefcoach Gray Cook zei het het beste in zijn bewegingsprincipe # 7:
“We moeten fitness niet in verband brengen met bewegingsstoornissen."
Hurken met een lange halter als je niet eens een air squat kunt uitvoeren, is als het bouwen van een toren op een stapel puin.
Dus om je meer op je gemak te voelen in deze positie, pak je een kettlebell, halter, medicijnbal, rugzak, verfblik of iets anders dat je bij de hand hebt en dat 20-40 lbs weegt. Houd het met beide handen voor je vast, duw je achterste naar achteren en ga langzaam zitten totdat je niet lager kunt gaan. Concentreer u op het houden van uw hielen op de grond, borst omhoog en adem door uw buik. U zou een rek in uw dijen, lies en bilspieren moeten voelen.
Probeer in deze positie elke dag 10-30 minuten te verzamelen. Het hoeft niet allemaal tegelijk te zijn. Zestig seconden hier tussen e-mails, twee minuten daar tijdens het kijken naar Netflix, enz. Maar hoe meer tijd je doorbrengt in een diepe kraak, hoe gemakkelijker het zal zijn om deze positie te bereiken tijdens het trainen. Aangezien dit gemakkelijker wordt, gebruikt u een lichter voorwerp om uw gewicht te compenseren. En als dat gemakkelijker wordt, probeer dan een kraakpand te houden met niets anders dan je handen en armen voor je uitgestrekt. En als DAT gemakkelijker wordt, probeer dan een lege halter in de voorste rekpositie te houden. En als je een mobiliteitsmeester wordt, probeer dan hetzelfde met een lange halter boven je hoofd!
Stretch op de bank is een van de meest effectieve bewegingen die er zijn! Als het correct wordt gedaan, worden je heupen, quads, hamstrings, bilspieren, onderrug, kuiten, enkels en zelfs je voeten gemobiliseerd! En de eenvoudigste versie van deze beweging kan thuis recht voor je bank worden gedaan!
Pak een AbMat, kussen of iets zachts om je knie tegen de harde vloer te beschermen. Ga voor je bank staan (met je gezicht er vanaf) en plaats het kussen op de grond onder je rechtervoet. Buig nu je rechterbeen alsof je tegen je eigen kont probeert te trappen en laat je knie op het kussen zakken. De bovenkant van je rechtervoet moet op de bank rusten.
Beweeg je linkerbeen naar voren zodat je bovenbeen parallel is met de grond, je knie in een hoek van 90 graden staat en je linkerhiel plat op de grond staat. Als dit allemaal verwarrend is, bekijk dan de afbeelding en repliceer de lichaamshouding.
Concentreer u nogmaals op het houden van uw borstkas en adem door uw buik. Probeer elke dag 2 tot 5 minuten van deze rekoefening per zijde te verzamelen. In het begin zal dit vrij ongemakkelijk zijn. Mogelijk moet u het opsplitsen in stappen van 15-30 seconden. Het kan zijn dat u zich ergens aan moet vasthouden (stoel of tafel) om te voorkomen dat u omvalt. Maar vecht erdoorheen! Het zal je helpen om beter te hurken en te bewegen. ik beloof!
En wanneer dit gemakkelijk wordt, kun je het tegen een muur doen met de bovenste helft van je voet en gelijk met de muur schenen zonder je handen te gebruiken om je te ondersteunen!
Naast het belemmeren van uw heupmobiliteit, kan het zitten aan een bureau ook een slechte houding van uw bovenlichaam veroorzaken. Urenlang naar voren leunen om van uw computer te typen en te lezen, kan leiden tot kyfose of afronding van de thoracale wervelkolom. In gewoon Engels kunnen uw schouders naar voren gebogen raken, zoals meneer. Burns van The Simpsons. Of denk voor een wat overdreven voorbeeld aan de Klokkenluider van de Notre Dame.
Om dit op te lossen of te voorkomen, moet u meer trekbewegingen in uw trainingsregime opnemen. Pull-ups, ring rijen, band rijen, lat pull downs, zittende rijen, T-rijen, roeimachines zijn allemaal geweldige voorbeelden. Door uw bovenrugspieren te versterken, begint uw houding te verbeteren en zullen uw schouders natuurlijker achterover leunen.
Afgezien van de gezondheidsvoordelen, ziet u er esthetisch langer en zelfverzekerder uit. En voor jongens die op zoek zijn naar pecs van Arnold-formaat, zal je borst groter lijken omdat je schouders niet langer naar voren gebogen zijn en je mooie winsten van de wereld blokkeren! Ook zullen sterkere latten u helpen meer gewicht van de vloer te trekken en meer gewicht op uw schouders te ondersteunen bij het snatch and clean & jerk (naast andere liften).
Een goede vuistregel hier is dat je voor elke 1 duwoefening die je doet, 2 trekoefeningen doet. Dus als je 3 × 10 bankdrukken doet, stel dat dan in met 3 × 10 zittende rijen en 3 × 10 T-rijen. Of als je militaire pers doet, superset met pull-ups en lat pull-downs.
Afhankelijk van waar u werkt, is een sta-bureau wellicht geen optie. Of misschien wilt u gewoon niet de aandacht die het met zich meebrengt. 'Kijk naar Andre daar met zijn sta-bureau. Hij eet nooit cake voor de verjaardagen van mensen. En hij stinkt altijd in de lounge met zijn spruitjes! Wie denkt hij dat hij is?!"
Dus als je die vent niet wilt zijn, sta dan gewoon elke keer op en maak elke 30 minuten een korte wandeling (misschien om je water bij te vullen). Dit geeft uw ogen rust van uw computerscherm, strekt uw benen, voorkomt dat uw ruggengraat verstijft en houdt u gehydrateerd!
Kortom, hurk, strek, trek en beweeg door het kantoor om je lichaam gelukkig, gezond en sterk te houden!
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.