Gewichtheffers en functionele fitness-atleten moeten een bepaald niveau van barbell-beheersing hebben in de snatch, clean en jerk-bewegingen om hun prestaties op hogere niveaus te maximaliseren. Het vergroten van kracht, kracht en vaardigheid in die bewegingen zal vaak resulteren in een groter vermogen om andere taken uit te voeren die binnen andere fitnessdomeinen vallen. Bij lifters op beginnersniveau zijn gewichthefcomplexen een geschikte trainingsoefening om coaches en lifters te helpen specifieke bewegingen te trainen, hun "gereedschapskisten" uit te bouwen en het trainingsvolume te verhogen dat specifiek is voor een ruk, schoon of eikel. Meer geavanceerde lifters kunnen verschillende complexen implementeren om de conditionering te verbeteren en variatie aan hun routines toe te voegen.
Het is belangrijk op te merken dat meer geavanceerde lifters mogelijk niet hetzelfde technische voordeel hebben dat lifters op beginnersniveau kunnen ontvangen door het uitvoeren van complexen.Daarom kunnen complexen het beste worden gebruikt door meer geavanceerde lifters voor conditioneringsdoeleinden. Desalniettemin kunnen gewichthefcomplexen, indien geprogrammeerd met een duidelijk beoogd resultaat, een nuttige en creatieve manier zijn om afwisseling aan trainingssessies toe te voegen.
Een foto geplaatst door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Een gewichthefcomplex is een reeks halterbewegingen (afgeleiden van elk aspect van de snatch, clean of jerk) uitgevoerd in één grote en continue set. Zowel gewichtheffers als fitness- / sporters kunnen baat hebben bij het uitvoeren van complexen (een reeks bewegingen uitgevoerd in één grote en continue set) doordat ze de techniek kunnen verbeteren, helpen bij het verhogen van het trainingsvolume en een geweldige manier kunnen zijn om kracht en explosiviteit op te bouwen zonder de negatieve effecten van training op de hoogste intensiteit.
Hieronder staan vier complexen die we vaak zien worden gebruikt door formele gewichtheffers, CrossFitters en andere fitness- / sportatleten om techniek, positiekracht en kracht te ontwikkelen, het zelfvertrouwen te vergroten en trainingsvolume toe te voegen tijdens specifieke fasen van het jaar.
Dit complex, ook bekend als Torokhtiy Complex, is geweldig voor het vergroten van de positionering boven het hoofd en het vertrouwen onder de halter. Vernoemd naar 105 kg Oekraïense gouden medaillewinnaar gewichtheffer (Londen 2012) Aleksey Torokhtiy, is dit snatch-complex veel gezien in CrossFit-boxen en gewichthefplatforms. De toevoeging van de snatch balance en overhead squat versterkt de gezonde voetenwerkmechanica in de catch (snatch balance) en extra trainingsvolume (overhead squat).
Een video geplaatst door Aleksey TOROKHTIY (@torokhtiy) op
Dit jerk-complex kan worden uitgevoerd met de power jerk en / of split jerk-variaties. De achter de nek (BTN) schok bevat verticale halterpatronen om een lifter in staat te stellen een optimaal staafpad te groeven. Na de BTN-ruk wordt de halter naar de voorste rekpositie gebracht. De pauzeschok helpt de lifter om een verticale dipbeweging te verstevigen, gecompenseerd met een agressieve en explosieve beenaandrijving om de halter concentrisch (vanwege de pauze) boven het hoofd te versnellen. De laatste eikel is een geweldige manier om de twee bewegingen vervolgens in te pakken en de verticale staafpatronen en vangst van de lifter te leren / versterken.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Deze complexen (clean- of snatch-variatie) werken om gebalanceerde en technisch verantwoorde eerste en tweede pulls te ontwikkelen, en verhogen het trainingsvolume met de extra pulls en squats. Het haltercomplex kan worden uitgevoerd van boven naar beneden (schoon hangen aan dij / heup, schoon hangen aan knie, schoon) of floor-up (schoon, schoon hangen aan knie, schoon hangen aan dij / heup), afhankelijk van de coach / lifter voorkeur en / of beperkingen. Beide variaties zullen een lifter helpen om het juiste halterpatroon en de voetbalans tijdens de trekbewegingen te begrijpen, evenals krachtige seconden en derde trekbewegingen.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Dit complex draait helemaal om de snatch. De snatch high pulls zullen een gezonde balans en staafpatroonvorming ontwikkelen tijdens de eerste en tweede pulls. De toevoeging van twee snatches aan het einde zal het vermogen van de lifters uitdagen om strak te blijven en zichzelf agressief onder de halter te trekken, aangezien de hoge trekkrachten een deel van de trekkracht hebben opgebruikt. Dit is een geweldig snatch-complex om ook extra trainingsvolume toe te voegen aan de pulls en het bovenlichaam om de snatch verder te verbeteren.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Barbell-complexen zijn er in alle variaties, waardoor ze een geweldige methode zijn om lifters uit te dagen. Coaches en lifters moeten spelen met verschillende complexe bewegingen, oefenherhalingen en de volgorde van de bewegingen om een liftertraining beter te individualiseren tijdens het gebruik van complexen. Onthoud dat er geen goede manieren zijn om complexen te maken, alleen de verkeerde manieren. Zorg ervoor dat de techniek, de baansnelheid en de veiligheid van de lifters nooit in gevaar komen en blijf laden met een beheersbare intensiteit om de voortgang te bevorderen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.