Hoe graag je ook van halters houdt (jij en ik allebei, mijn vriend), het kan goed zijn om terug te keren naar goede oude lichaamsgewichtbewegingen. Ze helpen bij het ontdekken van zwakke schakels in bewegingsintegriteit. Erkennen dat een lichte helling naar links in je kraakpand waarschijnlijk de echte boosdoener is achter je plateau.
Trainen met alleen uw lichaamsgewicht kan kracht en stabiliteit behouden terwijl onevenwichtigheden worden gecorrigeerd - en het integreren van AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen / rondes) in uw lichaamsgewichttraining kan uw sessie een extra urgentie geven. Toegevoegde urgentie AMRAP-trainingen kunnen uw lichaamsgewichtoefeningen en kracht naar een hoger niveau tillen.
Het helpt om zoveel mogelijk herhalingen of rondes af te ronden gedurende een bepaalde periode verbetering van conditionering, spieruithoudingsvermogen en het opbouwen van ruwe kracht. Met alleen lichaamsgewicht om mee te werken, moet je ook bewust zijn over het cultiveren van mentale weerbaarheid en focus.
Aan de ene kant kan het voltooien van zoveel mogelijk herhalingen of rondes tijdens een training je geest uit de vergelijking halen - stel een stopwatch in en werk, werk, werk. Angst of dysforie of stress of wat je ook meeneemt naar de training, heeft niet echt veel ruimte om het over te nemen. Het is alleen jij, de timer en de bewegingen.
Aan de andere kant kun je niet onzinnig zijn over een AMRAP-training - het vereist een focus op tellen. Die combinatie van naar voren duwen en op volle toeren werken terwijl je constant aan het tellen bent, kan je geest net zo goed trainen als je lichaam, en alle stressverlichtende voordelen die daarmee gepaard gaan.
Interpreteer AMRAP niet als licentie voor een vormsmelting. Echt, het acroniem zou AMRWPFAP moeten zijn - zoveel herhalingen met perfecte vorm als mogelijk. Maar wie wil er bedenken hoe je dat uitspreekt? Niet ik.
Het volstaat te zeggen, zorg ervoor dat uw vorm is absoluut vergrendeld in elke rep. Het idee is geen hersenloze snelheid - het bouwt zowel kracht als uithoudingsvermogen op, zodat je bij het herhalen van dezelfde training je cijfers kunt verslaan door minder rust nodig hebben, in plaats van door snellere, waardevollere herhalingen eruit te pompen. Als uw formulier breekt, moet u stoppen, het uitschudden en opnieuw instellen met een perfecte positie voordat je er weer in duikt.
Het voorgeschreven aantal herhalingen wordt na elke oefening vermeld, maar pas uiteraard indien nodig aan. Als je bijvoorbeeld in je slaap vijf diamanten push-ups kunt maken, verdubbel dan het aantal en houd dat consistent. Als je een beginnende diamanten push-up bent, is dat ook geweldig! Houd het doelaantal op twee of zelfs één herhalingen per ronde - dat is absoluut prima. Gebruik deze AMRAP voor het lichaamsgewicht van het bovenlichaam om jezelf te ontmoeten waar je aan toe bent.
Houd zachte knieën en ellebogen en scharnier alsof je op het punt staat de langzaamste, meest perfect gevormde deadlift van je leven te doen. Pauzeer waar je romp ongeveer evenwijdig aan de grond is, of wanneer je voelt dat je hamstrings worden geactiveerd (wat het eerst komt - hoe sterker je deze positie vasthoudt, hoe beter je hamstrings en deadlift zullen zijn).
Behoud die zachte buiging in je ellebogen en focus op het samenbrengen van je schouderbladen achter je terwijl je je armen naar achteren trekt om een 'W'-vorm boven je romp te vormen. Concentreer u op die samentrekking in uw bovenrug en houd stevig samengeknepen vuisten om de spierspanning te maximaliseren.
Herhaal de flye zonder halters, en deze keer breng je je armen naar de zijkant als een 'T'; dan nog een keer, terwijl je je armen als een 'Y' van je lichaam af steekt. Houd je rug in dezelfde richting neutrale, deadlift-ready positie de hele tijd. Een ronde van een complete 'W', 'T' en 'Y' telt als een enkele herhaling.
Trainingsaanbeveling: 20 herhalingen
Net als de overgebogen WTY's, bereikt dit statief de kern, bilspieren en hamstrings. Begin op je achterste met je knieën gebogen en je voeten op de grond, plant een smid verder dan heupbreedte uit elkaar. Plaats uw handen net buiten uw heupen met uw vingers naar de muur achter u gericht.
Knijp in je bilspieren en druk op je hielen zodat je heupen omhoog gaan naar een omgekeerde tafelbladpositie. Trek met controle je linkerhand van de grond en stuur hem op en terug achter je, reikend naar de verre muur. Laat je heupen zakken terwijl je je linkerarm laat zakken. Stel uw linkerhand opnieuw in en wanneer u weer op het omgekeerde tafelblad gaat staan, reikt u deze keer omhoog en naar achteren met uw rechterarm.
Houd uw heupen overal stabiel en zorg ervoor dat de mobiliteit van uw thoracale wervelkolom komt in plaats van door uw lage rug en heupen te trekken.
Trainingsaanbeveling: 10 herhalingen per kant
Deze spreekt voor zich: voer push-ups uit met je vingers omlijst als een diamant onder je. Plaats uw handen direct onder het midden van uw borst en houd je ellebogen dicht bij je ribben terwijl je afdaalt. Zoals bij elke push-up, houd je bilspieren en quads strak en je core super geactiveerd.
Trainingsaanbeveling: 5 herhalingen
Triceps-push-ups vereisen dat je handen iets breder zijn dan diamanten push-ups, maar niet zo ver weg als gewone push-ups. Toegegeven, al deze configuraties zijn sterk afhankelijk van uw lichaamstype en armlengte. Dus zolang je geen kippen opzij laat vliegen of je lage rug laat zakken (beide kunnen je gewond raken)!), is het zeker goed als jouw versie van triceps push-ups er anders uitziet dan de mijne.
Trainingsaanbeveling: 10 herhalingen
[Gerelateerd: 3 meest voorkomende push-upfouten (met CrossFit-atleet Meg Reardon]
Afhankelijk van het volume en de vorm van push-ups die je gewend bent, kan je bovenlichaam nu een beetje wankel zijn, en dat is oké. Onthoud nogmaals dat je perfecte vorm er anders uit kan zien dan de kerel verderop, en dat is oké - laat je ellebogen gewoon niet naar de zijkanten floppen, alleen omdat je handpositie buiten je schouders is. Als je op je knieën moet vallen om door te gaan met een perfecte vorm, doe dat dan - zolang je vorm goed is, zijn alle benodigde aanpassingen geldig.
Trainingsaanbeveling: 15 herhalingen
Voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen (indien nodig aangepast aan het begin van de training) om één ronde te voltooien. Probeer - je raadt het al - zoveel mogelijk rondes in vijftien minuten te voltooien.
Alleen omdat deze lichaamsgewichttraining specifiek op uw onderlichaam is gericht, betekent niet dat u uw bovenlichaam slap moet laten. Misschien doet u dat per ongeluk - als u dat niet bent actief spanning vasthouden door je hele lichaam tijdens een beweging, ga je kracht lekken.
Als u enige tijd aan het werk bent met het lichaamsgewicht van het onderlichaam, kunt u zich meer concentreren op het tellen dan op het behouden van de spanning in het bovenlichaam en het bovenlichaam. Als de keuze is tussen kwaliteitsvertegenwoordigers en meer herhalingen, alstublieft - uit liefde voor het behouden van uw kracht en het voorkomen van blessures - ga met kwaliteitsvertegenwoordigers.
[Gerelateerd: hoe u 'spierbestraling' gebruikt om spanning te creëren voor sterkere liften]
Begin op handen en voeten, in tafelbladpositie. Schuif uw knieën dichter naar uw borst, zodat uw voeten en knieën iets wijder naar buiten komen dan uw lichaam. Schuif wat rond om het juiste evenwicht te vinden - je exacte positie wordt bepaald door je lichaamstype, dus ga hier op gevoel af.
Hef uw knieën van de grond (misschien iets uitlopend naar de zijkanten), waarbij u uw gewicht in evenwicht houdt tussen uw geplante tenen en uw geplante handpalmen. Als je een evenwichtige positie hebt gevonden, buig je je ellebogen alsof je een push-up doet en laat je dijen dichter bij de grond zakken. Dit kan uw borstkas naar uw dijen brengen.
Druk tegelijkertijd met je quad en triceps en sta weer op zoals je quads je helpen met je push-up. Probeer het gewicht goed in evenwicht te houden tussen uw handen en uw voeten. Als je de houding hebt gevonden die het beste bij je lichaam past, voel je dit waarschijnlijk in je quads en triceps.
Trainingsaanbeveling: 20 herhalingen
Ga uit van een sumohouding. Afhankelijk van de lengte van uw ledematen en de flexibiliteit van uw enkels, kunnen uw tenen net iets naar buiten worden gedraaid met uw voeten breder dan uw heupen. Wat uw houding ook is, zorg ervoor dat wanneer u in een laterale uitval zakt, uw knie tracks over je tenen en je zit weer in je heupen in plaats van naar voren te zakken en al die kracht op je gebogen knie te zetten.
Houd uw voeten tijdens de beweging in dezelfde positie - het bespaart u tijd omdat u niet tussen de herhalingen hoeft te herpositioneren - en schuif in laterale lunges, zo diep als u kunt met een trotse borst.
Trainingsaanbeveling: 15 herhalingen per kant
Opgesteld in een normale deadlifting-houding. Breng langzaam al uw gewicht over naar uw linkerbeen. Scharnier naar voren op de heupen - net zoals je zou doen bij een deadlift - en laat je rechterbeen naar achteren drijven. Houd je linkerknie zacht en je heupen in het vierkant. Terwijl je dieper in je scharnier zakt, trek je je armen terug in een 'T', waarbij je je schouderbladen samenknijpt en je nek neutraal houden. Houd je bewegingen langzaam en stabiel - ja, je wilt de rondes verzamelen, maar het is belangrijker om je vorm te behouden, vooral als je hamstrings erbij betrokken zijn.
Trainingsaanbeveling: 15 herhalingen per kant
Zorg er bij je jump squats altijd voor dat je laag en squat zacht landen. Gebruik je armen om je te helpen met vaart en zorg ervoor dat je core betrokken blijft. Stel je voor dat je boven iemand leeft en je probeert een goede buur te zijn. Als je niet op een gecontroleerde manier zacht kunt landen, sla dan de sprong over en voltooi je herhalingen door heel langzaam in een diepe kraak te zinken en dan zo snel te exploderen dat je op je tenen komt.
Trainingsaanbeveling: 10 herhalingen
Je bent misschien ziek van air squats, maar door je armen boven je hoofd te houden - met strakke vuisten die lichtjes naar de zijkanten worden gehouden alsof je een halter vasthoudt - maximaliseer je core en lat engagement. Zorg ervoor dat u niet te ver naar voren kantelt en houd beide hielen stevig op de grond. Speel met een bredere houding als je schouders en / of enkels niet super flexibel zijn, maar zorg ervoor dat je mechanica overal stevig blijft (en werk aan je mobiliteit!).
Trainingsaanbeveling: 15 herhalingen
Houd je armen boven je hoofd, maar blijf deze keer dichtbij de onderkant van je kraakpand. Pulseer tussen het bereik van je diepste squat en je halverwege. Daag jezelf uit om de hele set laag te blijven. Zorg voor een hoge borstkas en zorg ervoor dat je weer in je heupen zakt in plaats van voorover in je knieën te zakken.
Trainingsaanbeveling: 20 herhalingen
Als je de juiste aandacht besteedt aan de vorm, zullen vrijwel alle trainingen je kern aangaan. Maar zelfs als je naar hartenlust een halter laadt voor deadlifts en squats, is het nog steeds een goed idee om je core wat liefde te geven. Het verbetert je bewegingspatronen, houding en krachtniveaus, en het geeft je ledematen iets van een herstelpauze.
Begin op een tafelblad. Fiets door een paar ademhalingen aan kattenkoeien en verken het bewegingsbereik van je thoracale wervelkolom. Ga zitten met uw rug in een neutrale positie, met uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Til je knieën heel lichtjes van de grond - denk minder dan een centimeter - en trek je aandacht naar je linkerhand en rechterteen.
Concentreer u erop om ze allebei de grond in te drijven, net als u pel tegelijkertijd uw rechterhand en linkervoet van de grond. Draai je lichaam omhoog zodat je borst naar het plafond wijst, trek je rechterhand naar je gezicht alsof je een pijl tekent, en trap je linkerbeen naar je linkerkant. Strek je been en richt je teen, waarbij je je heupen van de grond houdt. Trek terug naar de beginpositie en wissel van kant.
Trainingsaanbeveling: 5 herhalingen per kant
Ga in een volledige plankpositie staan. Met controle, pel je linkerhand van de grond en til je heupen op naar het plafond (alsof je verandert in een down dog, maar met iets minder lengte). Reik met je linkerarm onder je lichaam naar de rechterkant van de kamer. Pauzeer even bij je maximale bewegingsbereik (betrek je onderrug niet bij de draaiing) en keer terug naar de plankpositie voordat je van kant wisselt.
Trainingsaanbeveling: 15 herhalingen per kant
Begin deze keer in een onderarmplank. Houd je bilspieren en quads strak met je ellebogen onder je schouders, trek jezelf naar voren als - je raadt het al - een zaag, zodat je schouders je handen naderen of zelfs passeren. Houd je heupen de hele tijd in lijn en probeer ervoor te zorgen dat al je heupen beweging is horizontaal, niet verticaal.
Trainingsaanbeveling: 20 herhalingen
Kies je jager - onderarmplank of volledige plank. Als je boven en boven buren woont, wil je misschien vechten met een volle plank om je voetval zo geruisloos mogelijk op te vangen. Begin hoe dan ook met je voeten dicht bij elkaar of raak elkaar zelfs aan. Vermijd het verhogen van uw heupen zo veel mogelijk, aangezien u met uw voeten wijd naar de zijkanten springt, net zoals u zou doen als u rechtop stond en jumping jacks deed. Als je er niet uit kunt springen, is het prima om met één voet tegelijk naar buiten te stappen - zorg er alleen voor dat je hem aan beide kanten gelijk houdt.
Trainingsaanbeveling: 20 herhalingen
Plyometrics zijn geweldige keuzes voor zoveel trainingen, maar ze zijn vooral handig wanneer je cardio-werk probeert te krijgen zonder te hardlopen. U kunt echter nog steeds solide conditionering krijgen als u niet in uw bewegingen kunt springen - wijzigingen worden hieronder vermeld. Er zijn manieren om explosief te trainen zonder extra druk op uw gewrichten.
Klappende push-ups, explosieve push-ups - waarom-in-godsnaam-doe-ik-dit-voor-mezelf-push-ups - hoe je ze ook wilt noemen, zorg ervoor dat je uw lage rug niet laten zakken terwijl je aan je explosiviteit begint. Als je geen klappen kunt krijgen, laat je handen dan even van de grond komen. Het is geen schande om deze explosieve push-ups vanaf je knieën uit te voeren - ze zullen je nog steeds geweldige krachtvoordelen geven en je buiten adem laten.
Trainingsaanbeveling: 5 herhalingen
Duik door afwisselende omgekeerde lunges, maar spring of hop in plaats van in elke herhaling te stappen. Je kunt in het midden resetten als dat nodig is, of je kunt gewoon van de ene uitval naar de andere springen. Je kunt ook heel langzaam wegzakken in elke uitval en dan exploderen. Wat uw methode ook is, houd uw herhalingen gelijkmatig aan beide kanten.
Trainingsaanbeveling: 10 herhalingen per kant
Ga in een volledige plankpositie staan met uw handen onder uw schouders. Tik, zonder je heupen te bewegen, langzaam met je rechterhand tegen je linkerschouder. Reset en herhaal de beweging met je linkerhand naar je rechterschouder. Deze zijn bedoeld om u een beetje adempauze te geven, maar het isometrische werk houdt uw hartslag voldoende bezig.
Trainingsaanbeveling: 10 herhalingen per kant
Probeer rechtstreeks over te stappen van plankschoudertaps in deze klassieke slechteriken. Als springen niet jouw ding is, concentreer je er dan echt op om elke knie onder en over je lichaam te trekken bij elke herhaling, en zorg ervoor dat de beweging meer uit je kern komt dan uit je benen.
Zelfs als je een hoog tempo aanhoudt, probeer jezelf dan uit te dagen door je schouders zo recht mogelijk boven je handen te plaatsen - het houdt je kern maximaal aangespannen en zorgt voor een striktere spanning door je hele lichaam.
Trainingsaanbeveling: 15 herhalingen per kant
Zet uw voeten ongeveer onder uw heupen. Laat je gewicht in je rechtervoet zakken en gebruik die energie om naar links te exploderen. Land zo zacht mogelijk op je linkervoet, met een licht scharnier in je heupen en een zachte buiging in je knie. Laat het momentum uw rechtervoet iets achter uw linkerbeen dragen terwijl u overgaat naar terug naar uw rechterkant. Gebruik je armen om te helpen bij het opbouwen van een momentum, en houd je borst overal hoog.
Trainingsaanbeveling: 10 herhalingen per kant
Onthoud vooral twee dingen: vorm is belangrijker dan uw cijfers; en zorg ervoor dat je elke training boekt met een warming-up en cooldown. U maximaliseert uw voordelen en minimaliseert uw letselrisico, terwijl u tegelijkertijd uw kracht behoudt (en mogelijk zelfs opbouwt) met alleen uw lichaamsgewicht.
Feature afbeelding via Shutterstock / Dmytro Zinkevych.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.