In dit artikel zullen we de trainingsresultaten vergelijken tussen de box squat en de reguliere squat, die beide veel worden gebruikt bij kracht-, kracht- en fitnesstrainingen. In de onderstaande secties zullen we de individuele verschillen tussen deze twee squat-variaties beschrijven en begeleiding bieden aan kracht-, kracht- en fitnesscoaches / atleten bij het bepalen welke beweging het beste is voor trainingsdoelen en sportprestaties.
https: // www.Instagram.com / p / BiKObFQAQRI
De box squat is een squatvariant die kan worden gebruikt om de algemene squatsterkte te vergroten, de posterieure ketenbetrokkenheid te verbeteren en zwakke punten in squatprestaties als gevolg van knelpunten aan te pakken. Onder de box squat wordt uitgevoerd met behulp van het normale back squat-patroon (lage balk). Let op, coaches en atleten kunnen de hoogte van de box variëren om zwakke punten in de squatprestaties van een lifter aan te pakken.
De reguliere squat, ook wel de back squat genoemd, is een van (zo niet de) meest bekende en herkenbare barbell-krachtbewegingen. Het is een basisbeweging voor algemene hurkkracht en ontwikkeling van het onderlichaam. Bovendien wordt het gebruikt bij kracht-, kracht- en fitnesssporten om de competitieve prestaties te verbeteren. Hieronder wordt de standaard high bar back squat, die een variatie is op de reguliere back squat (ook gedaan vanuit de low bar back squat positie), hieronder getoond.
In het onderstaande gedeelte splitsen we drie trainingsresultaten op die coaches en atleten moeten overwegen bij het bepalen welke squatbeweging het beste is voor atletische en sportieve prestaties.
Beide bewegingen kunnen effectief worden gebruikt om de maximale kracht te vergroten die nodig is voor hurken en andere algemene functionele bewegingen (trekken, dragen, enz.). Kracht- en fitnessatleten kunnen veel baat hebben bij het opnemen van box squats in trainingsroutines. Olympische gewichtheffers, die vaak enig voordeel kunnen ondervinden, inclusief box squats in hun programma, kunnen een beperking vinden in de directe toepassing van de box squat (patroonvorming) op bewegingen zoals poetsen, snatches en schokken (in het algemeen omvat de box squat een minder verticale rughoek).
Beide bewegingen kunnen de kracht van de quadriceps en spierhypertrofie verbeteren. De gewone squat traint de spier tijdens een volledige bewegingsvrijheid. De box squat heeft echter de mogelijkheid om de nadruk op bepaalde bereiken te variëren door het niveau van de box zelf aan te passen, wat handig kan zijn om spierzwakte / knelpunten in bepaalde fasen van de squatbeweging aan te pakken. Over het algemeen stelt hurken te parallel en hoger de hoogste eisen aan de quadriceps.
In een eerder artikel hebben we besproken hoe de box squat kan worden gebruikt om de posterieure kettingsterkte en prestatie te ontwikkelen (hamstrings, bilspieren, erectors). Door dit op te nemen in squat-trainingsprogramma's, kunt u het vermogen van een lifter vergroten om de hamstrings en heupspieren harder te samentrekken en de controle te behouden aan de onderkant van de squat. Bovendien, door een box te gebruiken, ontkracht je een rekreflex (vanwege het gebruik van een pauze in de bodem van de squat) die hogere contractiele eisen stelt aan de achterste ketting (en de concentrische sterkte-eigenschappen van de quadriceps).
In het onderstaande gedeelte bespreken we vier (4) soorten atleten / doelen, waarbij elke beweging (box squat versus reguliere squat) het meest gunstig zou zijn om de sportspecifieke kracht en prestaties te verbeteren.
Zowel de box squat als de reguliere squat hebben het vermogen om kracht en spierhypertrofie op te bouwen, elk op hun eigen manier (hierboven besproken). Box squats kunnen worden gebruikt om de quadricepshypertrofie te verhogen, knelpunten in de squat aan te pakken en zelfs de ontwikkeling van de posterieure ketting mogelijk te maken (verhoogde heupbetrokkenheid aan de onderkant van de box squat). De reguliere squat kan ook helpen bij het ontwikkelen van kracht en hypertrofie in de hurkbeweging, en is de objectieve maatstaf voor de hurkkracht bij kracht-, kracht- en fitnesssporten. Het wordt aanbevolen dat atleten het grootste deel van hun tijd regelmatig hurken, en de box squat gebruiken als een aanvullende oefening tijdens squat-trainingsprogramma's.
Competitieve fitnessatleten kunnen er baat bij hebben om regelmatig zowel de box squat als de reguliere squats op te nemen in trainingsprogramma's, omdat ze zowel kracht, fitheid als gewichtheftechniek moeten uitdrukken tijdens wedstrijden. Het vermogen om squattraining te variëren moet regelmatig worden gebruikt met competitieve fitnessatleten om zwakke punten in squatpatroon, kracht en spierontwikkeling aan te pakken, die een rol kunnen spelen bij het verbeteren van het algehele atletisch vermogen.
Over het algemeen is de reguliere squat de eerste krachtbeweging om been- en rugkracht te ontwikkelen voor Olympische gewichtheffers. Naast de front squat en verschillende pulls, wordt de reguliere squat gebruikt om kracht op te drijven in specifieke patronen (high bar back squat) om te vertalen naar verbeterde clean-, jerk- en snatch-prestaties.
In sommige trainingssystemen worden gedeeltelijke squats en pauze-squats gebruikt, evenals box squatten om de specifieke kracht die nodig is voor bepaalde posities te vergroten. Terwijl atleten en coaches de box squat kunnen gebruiken om beperkingen in de ontwikkeling van de quadriceps en / of knelpunten aan te pakken, is de reguliere squat de ideale squatvariatie omdat het dynamische kracht (met de rekreflex) en algehele spierontwikkeling kan ontwikkelen in vergelijkbare squat-pattenings die nodig zijn voor de concurrerende liften.
Powerlifters en krachtsporters kunnen in gelijke mate profiteren van beide bewegingen (net als de andere groepen hierboven). Bij deze krachtsporten is de reguliere squat (geen pauze en geen box) de objectieve test die wordt uitgevoerd tijdens wedstrijden, en daarom is het van grote waarde om deze te oefenen en te trainen om de nodige kracht en techniek te ontwikkelen. Met dat gezegd, kan de box squat worden gebruikt om specifieke bereiken van krachtontwikkeling te isoleren die mogelijk ontbreken bij deze atleten, problemen aan te pakken met het bereiken van diepte in een squat (wat een referentiepunt blijkt voor de lifter), en / of om grotere quadriceps of posterieure ketenontwikkeling (zie hierboven). Bovendien is absolute kracht de sleutel in deze sporten, waardoor het gunstig is voor coaches / atleten om beide squatvariaties regelmatig te gebruiken, zodat een lifter hard en zwaar kan trainen en een goed afgeronde squat-krachtbasis kan opbouwen.
Bekijk de onderstaande squat-artikelen en maximaliseer je programmeer- en squatvaardigheden.
Uitgelichte afbeelding: @drbrunobecacici op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.