5 basisbewegingen voor grotere armen

Indrukwekkende armen zien er niet alleen goed uit. Ze dienen ook een echt doel. Wanneer u uw armen kunt gebruiken om uw eigen lichaamsgewicht op en neer te bewegen, kunt u uw spieren overbelasten en betere resultaten behalen in de sportschool.

De biceps / triceps-training die we hier aanbieden, helpt je precies dat te doen, door een sessie met hoge impact te bieden die de groei stimuleert en je armtraining een vliegende start geeft. Door zwaardere samengestelde oefeningen te combineren met veel herhaalde isolatiebewegingen, biedt het de perfecte combinatie van intensiteit en volume om massa op je wapens te pakken.

De training

Oefening	Sets	Herhalingen
Weigeren Neutral-Grip Dumbbell Extension	3	12-15
Halter Curl	3	12-15
Kin omhoog	4	8-10
Dompelen	4	8-12
Plaat knijpen	4	ALAP *

*Zo lang mogelijk

1 van 5

Per Bernal / M + F Magazine

Weigeren Liggende Dumbbell Triceps-extensie

Door de bank onder een hoek te plaatsen, kunt u meer bewegen, waardoor de spanning op uw spieren toeneemt. (Voer de afgebeelde oefening uit met halters.)

Zie hoe u de liggende triceps-extensie doet >>

2 van 5

James Michelfelder

Halter Curl

Zwaai de gewichten niet omhoog, val niet achterover of verschuif niet heen en weer. Verhoog de gewichten tegelijk en houd ze een seconde vast aan de bovenkant.

3 van 5

bogdankosanovic / Getty

Kin omhoog

Gebruik een smalle greepbreedte om uw ellebogen en polsen minder te belasten. Als je gemakkelijk het voorgeschreven aantal herhalingen kunt halen, verhoog dan de moeilijkheidsgraad met een verzwaarde riem of vest.

4 van 5

Per Bernal

Dompelen

Begin de beweging door naar voren te leunen en zorg voor een volledige bewegingsvrijheid door te dippen totdat je tri's evenwijdig aan de vloer zijn.

Kijk hoe je de triceps-dip doet >>

5 van 5

Pavel Ythjall

Plaat knijpen

Deze eenvoudige oefening voor het versterken van de greep zorgt voor balans tussen de algehele armkracht en -omvang. Om dit te doen, houdt u twee platen rug aan rug tegen elkaar met de gladde zijkanten naar buiten gericht, zo lang als u kunt zonder dat de gewichten uw middel raken. Begin met twee tienen en ga dan verder.