5 voordelen van zetmeelrijke voedingsmiddelen en hoe ze te eten

Je goed voelen als je pasta, aardappelen en andere zetmeelrijke gerechten uit je dieet schrapt? Niet zo snel: uit onderzoek blijkt dat je misschien een hele reeks gezondheidsvoordelen misloopt, waaronder een slankere lichaamsbouw. Dat komt omdat alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen niet op dezelfde manier zijn gemaakt. Sommige zijn rijk aan resistent zetmeel, wat daadwerkelijk gewichtsverlies bevordert, en nog veel meer.

Resistent zetmeel is een soort vezel die wordt aangetroffen in bepaalde plantaardige voedingsmiddelen, waaronder bonen, maïs en brood. Zoals de naam al aangeeft, 'weerstaat' dit zetmeel de spijsvertering in de dunne darm, waardoor uw lichaam de calorieën die het bevat niet kan opnemen. Tegen de tijd dat resistent zetmeel zijn weg vindt naar de dikke darm, voeden specifieke soorten goede bacteriën zich ermee om vetzuren met een korte keten te produceren, waaronder butyraat (meer hierover hieronder).

1 van 8

Capelle.r / Getty

Het fakkelt vet

Studies met zowel mensen als dieren tonen aan dat een dieet dat rijk is aan resistent zetmeel, lichaamsvet vermindert. Dit is hoe: terwijl het meeste van het butyraat geproduceerd uit resistent zetmeel in de dikke darm blijft om de darmgezondheid te ondersteunen, gaan sommige van de vetzuren met een korte keten ook naar de lever, waar ze voorkomen dat het orgaan opgeslagen koolhydraten in de bloedbaan afgeeft, waardoor de lichaam om lichaamsvet voor energie te verbranden.

2 van 8

Beata Kontos / EyeEm / Getty

Het stabiliseert het energieniveau

Voedingsmiddelen met resistent zetmeel helpen de stijging van de bloedglucosespiegels na het eten te vertragen en zorgen voor langdurige energie. Andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals crackers, chips en koekjes worden snel verteerd, wat resulteert in scherpe pieken in de bloedglucose die moet worden verlaagd met insuline. Het is op de lange termijn belangrijk om de bloedglucose binnen normale grenzen te houden, omdat het de slijtage van uw lichaam vermindert. Hoe vaker een beroep wordt gedaan op de alvleesklier om insuline aan te maken, hoe groter het risico op diabetes type 2 in de loop van de tijd.

3 van 8

haoliang / Getty

Het is gezond hart

Verlaagde bloedglucosespiegels dragen ook bij aan sterkere slagaders die een grotere bloedtoevoer naar het hart en de ledematen mogelijk maken.

Resistent zetmeel helpt het cholesterol- en triglyceridengehalte (vet) in het bloed te verlagen, waardoor de bloedstroom en voedingsstoffen naar uw hart, hersenen en werkende spieren worden gemaximaliseerd.

4 van 8

krisanapong detraphiphat / Getty

Het temt honger

Dierstudies suggereren dat resistent zetmeel de productie van bepaalde hormonen stimuleert die de honger stilleggen, zodat je je tevreden voelt terwijl je minder eet. Bovendien duurt het langer om resistent zetmeel te verteren dan andere soorten koolhydraten, en het bevordert urenlang een vol gevoel na het eten. Zorg er wel voor dat u uw maaltijden in evenwicht houdt: een onderzoek in het bijzonder wees uit dat vrouwen die proteïne met resistent zetmeel combineerden bij dezelfde maaltijd zich voller voelden, meer tevredenheid hadden met eten en meer lichaamsvet verbrandden dan vrouwen die proteïne of resistent zetmeel aten.

5 van 8

Dmitry Ageev / Getty

Het is goed voor je darmen

Butyraat geproduceerd uit resistent zetmeel levert energie voor de cellen in de dikke darm die het slijmvlies van de darm in vorm houden en het lichaam helpen om aandoeningen zoals darmkanker en prikkelbare darmaandoeningen (ook bekend als IBD) te ontwijken. Butyraat is ook een voedselbron voor de triljoenen gezonde bacteriën die in je darmen leven. Hogere niveaus van goede darmbacteriën zijn gekoppeld aan een sterker immuunsysteem, waardoor het risico op infectie wordt verminderd.

6 van 8

d3sign / Getty

Vind het beste voedsel

Klaar om te beginnen met stijven?Zoals met al het andere in voeding, is matiging nog steeds de beste keuze.

Peulvruchten (zwarte bonen, garbanzo bonen, pinto bonen), witte en zoete aardappelen, onder rijpe bananen, pasta en alle soorten rijst behoren tot de belangrijkste voedselbronnen van resistent zetmeel. Sommige verpakte voedingsmiddelen bevatten hi-maïs, een commercieel, op maïs gebaseerd resistent zetmeelpoeder. Controleer de ingrediëntenlijst voor voedingsmiddelen met maïszetmeel, resistent maïszetmeel of hi-maïs, dat ook wordt verpakt als meelvervanger. Het zetmeel is handig bij het maken van gebakken goederen; je kunt maar liefst een derde van de bloem in recepten ruilen voor het merk.

Let op: te veel aanvullend resistent zetmeel kan de opname van andere voedingsstoffen verstoren en het kan je gasachtig maken, wat bijna nooit een goede zaak is. Concentreer u in plaats daarvan op hele voedingsmiddelen, die ook veel vitamines, mineralen en fytonutriënten bevatten.

7 van 8

GMVozd / Getty

Prep-opmerkingen

De manier waarop u deze voedingsmiddelen bereidt, kan ook van invloed zijn op de hoeveelheid zetmeel die u binnenkrijgt. Gekookte en gekoelde versies van granen, evenals groenten zoals peulvruchten en aardappelen, bieden aanzienlijk meer resistent zetmeel dan wanneer deze voedingsmiddelen gekookt en nog warm zijn. Dat komt omdat koelen verteerbaar zetmeel omzet in resistent zetmeel - een proces dat retro-gradatie wordt genoemd. Je lichaam is niet in staat het resistente zetmeel volledig te verteren of te gebruiken voor energie, dus het aantal calorieën neemt op natuurlijke wijze af, wat een soortgelijk principe is als netto koolhydraten. Toen onderzoekers van het College of Chemical Sciences in Sri Lanka witte rijst kookten met een beetje kokosolie en deze 12 uur koelden, werd de hoeveelheid resistent zetmeel vertienvoudigd, terwijl het aantal calorieën met ongeveer de helft werd verminderd. Maar het is niet nodig om uw diner koud te eten: het opwarmen van rijst verandert de resistente zetmeelconcentraties niet.

8 van 8

Meike Bergmann / Stockfood

Twee resistente zetmeelrecepten om te proberen

Smoothie met banaan en zoete aardappel

Serveert 1

Ingredienten:

1 onder rijpe banaan

1⁄2 grote zoete aardappel, geschild, gekookt en gekoeld

1 kopje sojamelk

Snufje kaneel 1 ijsblokje

Routebeschrijving:

Combineer alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde massa.

Per portie: 

Calorieën: 289, Vet: 5 g, Verzadigd vet: 1 g, Koolhydraten: 54 g, Vezels: 6 g, Eiwit: 11 g, Natrium: 147 mg
 

Pasta & Bonensalade

Voor 4 personen

Ingredienten:

1 1⁄2 kopje gekookte orzo of andere kleine pasta, gekoeld

1 (15oz) blik kekerbonen, uitgelekt en gespoeld

2 kopjes druiventomaten, gehalveerd

1 gele of oranje paprika, gehakt

1⁄4 kopje fijngehakte rode ui

3 el olijfolie

3 el citroensap

Zout en peper naar smaak

1/3 kopje verkruimelde fetakaas

Gehakte verse dille (voor garnering)

Routebeschrijving:

Meng in een grote serveerschaal pasta, bonen, tomaten, paprika en ui. Klop olijfolie, citroensap, zout en peper in een kleine kom. Voeg dressing toe aan het pastamengsel en meng goed. Top met fetakaas en dille.

Per portie:

Calorieën: 253, Vet: 14 g, Verzadigd vet: 3 g, Koolhydraten: 27 g, Vezels: 5 g, Eiwit: 8 g, Natrium: 154 mg