Als het op warming-up aankomt, is het eerste waar velen van ons aan denken, het springen van jacks, planken en een paar hamstringstrekkingen of beentrappen. In de afgelopen paar jaar, toen mijn belangrijkste liften bleven vorderen, begon ik me te realiseren dat ik een aantal basisprincipes van training over het hoofd had gezien, met name het overslaan van warming-ups en cooling-downs, verslappen aan bijkomend werk en niet genoeg rust nemen.
Net als vele anderen in de fitnesswereld maken we fouten en leren we ervan, maar het geheim om niet dezelfde fouten te maken, schuilt in de kleine tips en trucs die ervoor zorgen dat de lessen blijven hangen. Mijn grootste afhaalpunt van het erkennen van het belang van warming-ups was dat ik warming-up leuk en boeiend moest maken. Elke uitdagende, oertype of coördinatie gerichte beweging is wat ik heb ontdekt om me niet alleen consistent, maar ook gezond en goed afgerond te houden.
Hieronder vindt u verschillende dynamische oefeningen die u vóór elke training kunt gebruiken om u te helpen uw hartslag en bloedsomloop te verhogen, de belangrijkste gewrichten van het lichaam te mobiliseren, de kerntemperatuur te verhogen en het bewustzijn van lichaam en geest te verbeteren (proprioceptie).
Breng vanuit een plankpositie je knieën op de grond, pak de vloer vast en draai je ellebogen naar voren, alsof je twee potten draait. Trek je schouders naar beneden en naar achteren, en knijp dan je schouderbladen samen. Duw vervolgens je schouderbladen uit elkaar terwijl je je borst wegduwt van de vloer, waarbij je je armen recht houdt, bilspieren ingeschakeld en buikspieren strak.
3 ronden van 20 herhalingen.
Scapula push-ups zijn een geweldige manier om de spieren die aan het schouderblad vastzitten te versterken en te mobiliseren. Na verloop van tijd zal het verbeteren van de protractie en intrekking van de schouderbladen de algehele gezondheid van uw schouders en bovenrug verbeteren.
Begin op handen en knieën, met de handen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen. Pak de vloer vast met uw handen en voeten terwijl u uw knieën omhoog drukt. Til langzaam de andere hand en voet van de grond en voorkom rotatie van de heupen en schouders. Strek vervolgens beide ledematen met controle uit, waarbij de wervelkolom neutraal blijft en de buikspieren ingeschakeld. Wissel kanten af.
Herhaal dit voor 3 ronden gedurende 30 tot 60 seconden.
Deze Bird Dog-variant voegt een element van stabiliteit van de schouder, heupen en enkels toe in vergelijking met de traditionele Bird Dog, die werkt aan de kernstabiliteit en kracht, evenals het versterken van de rugspieren.
Om de intensiteit terug te schroeven, breng je de knieën naar de grond in een traditionele Bird Dog.
Daal vanuit een heupafstand af in een diepe kraakpand. Concentreer u op het naar voren en naar buiten drijven van uw knieën terwijl u uw hielen naar beneden houdt, uw schouders naar achteren trekt terwijl u een trotse borst behoudt. Kader uw voet met uw handen terwijl u zijwaarts reist, in een andere diepe kraakpand. Plaats beide handen op de grond terwijl je je voeten weer in een uitgestrekte houding laat vallen en je heupen laat vallen. Zorg ervoor dat je de buikspieren strak houdt en de bilspieren knijpt terwijl je door je ruggengraat verlengt om eventuele compressie van de lage rug te elimineren.
Herhaal dit voor 3 ronden gedurende 30 tot 60 seconden.
Deze op coördinatie gerichte combinatie zorgt ervoor dat uw hartslag en heupen werken. De diepe squats en sprawls zijn geweldig voor zowel het strekken als versterken van de heupbuigers, die de neiging hebben om zwak / strak en ondergetraind te zijn.
Om hyperextensie van de wervelkolom te elimineren, vervangt u de wildgroei door een plank.
Voor deze bewegingsstroom gaan we werken met 2 verschillende houdingen. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en doe 2 zijwaartse strekoefeningen, waarbij je je armen diagonaal uit elkaar trekt. Stap dan lateraal uit in een laterale uitval terwijl je je ruggengraat 2-3 herhalingen richting het longbeen draait. Kom terug naar een houding op schouderbreedte en herhaal.
Herhaal dit gedurende 3 ronden gedurende 60 seconden.
Deze bewegingscombinatie brengt veel waar voor zijn geld door tegelijkertijd de wervelkolom te mobiliseren door middel van zachte wendingen en lateroflexie, en de lies en binnenkant van de dijen (adductoren) te openen, terwijl ook de weefsels en het cardiovasculaire systeem worden opgewarmd zoals eerder vermeld.
Begin met het gezicht naar boven op uw handen en voeten in een krabpositie. Til de andere hand en voet op en zorg ervoor dat u het lichaam niet schudt of zwaait. Breng je opgeheven voet onder de geplante voet terwijl je het vrije been in het bereik van een schorpioen tilt, je oren tussen je biceps brengt, en keer dan terug naar de krabpositie. Wissel kanten af en houd je armen de hele tijd gestrekt.
3 rondes voor 6 tot 10 herhalingen.
Deze dynamische beweging bereidt de schouders voor op training boven het hoofd, terwijl ook de heupen worden geopend en de hamstrings worden gestrekt.
Deze oefeningen zijn bedoeld voor personen die al actief zijn en regelmatig trainen. Raadpleeg de beschrijvingen voor eventuele aanpassingen aan de oefeningen.
Veel plezier en vergeet niet om af te koelen nadat je training is voltooid.
Feature afbeelding van @francheskafit Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.