Iedereen kan er baat bij hebben om wat meer dynamiek toe te voegen lichaamsgewicht oefeningen in hun training. Als functionele trainingscoach zie ik vaak dat AL mijn cliënten zich sterker en gezonder voelen bij het diversifiëren van hun training; van elite powerlifters tot oude marathonlopers en zelfs mijn eigen moeder.
In uw standaard fitnessles of sportschoolprogrammering komt het overweldigend vaak voor dat we tonnen sagittale oefeningen zien, met weinig tot geen roterende bewegingen, en zelden dynamische bewegingen in meerdere vlakken. De waarheid is dat ja, we lopen (en leven) in een voornamelijk sagittaal vlak (voorwaarts), maar in die beweging creëren we ook rotatie, vechten we tegen rotatie en verplaatsen we ons gewicht lateraal tijdens de loopbeweging.
Dus als het menselijk lichaam in staat is tot zulke nauwkeurige, verfijnde en soms complexe bewegingen, waarom ontbreekt het ons dan aan zo veel tijdens onze training??
Mijn doel is niet om de vorige vraag te beantwoorden, noch u ervan te overtuigen dat u een goed afgeronde atleet zal uw algehele prestaties verbeteren. Dat moet u zelf uitproberen en zien!
Mijn missie in de fitnessbranche is om aan te tonen dat we niet per se een luxe sportschoollidmaatschap nodig hebben om fit te worden, ons goed te voelen en goed te bewegen. Je hebt alle tools tot je beschikking, je eigen lichaam. Bekijk hieronder deze dynamische lichaamsgewichtoefeningen die u kunt gaan opnemen in uw fitnessregime.
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ruggengraat lang en trots op de borst, scharnier op de heupen en drijf je heupen zo ver mogelijk naar achteren totdat je een diepe rek in de hamstrings voelt. Houd je schouders boven je heupen terwijl je je knieën naar voren begint te hurken. Probeer uw wervelkolom zo verticaal mogelijk te krijgen, draai de beweging dan om en herhaal.
Dit is een fantastische beweging om toegang te krijgen tot een dieper bereik in zowel het scharnier- als het squat-eindbereik. Het verlengt zowel de achterste ketting als de enkels voor belaste squats.
Druk vanuit een diepe aappositie met een lange neutrale ruggengraat en een trotse borst je knieën zijdelings naar buiten. Reik met één arm zijdelings boven je hoofd, buig in de taille, terwijl je je latten strekt. Zorg voor een sterke squat en een lange ruggengraat terwijl je van kant wisselt.
Deze combo-oefening opent je enkels, lies en heupen terwijl je tegelijkertijd een diepe lat stretch krijgt.
Vanuit een 'krab'-positie, gezicht omhoog met handen en voeten op de grond, duw een hand van de grond terwijl je je gewicht naar voren verplaatst. Gebruik je buikspieren om je knieën over je tenen te drijven terwijl je in een diepe kraak komt. Volg de richting van het momentum terwijl je een hand op de grond plaatst en terugkeert naar je krabpositie. Wissel kanten af.
Dit is verreweg een van mijn favoriete oefeningen! Het vereist letterlijk elk deel van je lichaam, van vingertoppen tot tenen, om kracht te genereren om de beweging te starten en vervolgens het momentum helemaal te stoppen. Deze oefening leert je dus niet alleen hoe je een krachtige rotatiekracht kunt creëren, maar het leert je ook hoe je de krachten kunt beheersen en bestrijden.
Begin in een diepe aappositie, drijf je knieën naar buiten en houd een lange ruggengraat, waarbij je je hielen op de grond houdt. Frame een voet met uw handen en spring zijwaarts over, landend met het voorste been gestrekt. Zorg ervoor dat je je hele handpalm op de grond plant als je met gestrekte armen overgaat. Verplaats uw gewicht naar het gebogen been, strek het andere been uit en wissel de zijkanten af.
Het onderlichaam zal enorm profiteren van deze variatie. Het verlengt en rekt zowel de spieren van de binnenkant van de dij (adductoren), opent de lies, enkels en helpt ook te versterken met behoud van een lange neutrale ruggengraat en een trotse borst.
Begin in een diepe aappositie, reik een hand achter je en plaats deze op de grond. Houd je hielen naar beneden, drijf je heupen naar het plafond terwijl je je buikspieren en bilspieren naar boven knijpt. Reik naar de grond met je vrije arm om je hoofd, en keer terug naar je diepe aap. Plaats dan je handen tussen je voeten terwijl je je voeten achter je in een push-up positie springt. Houd een trotse borst vast met je schouders naar beneden en naar achteren terwijl je in je bilspieren knijpt, je ruggengraat verlengt, terwijl je je heupen naar de grond duwt. Spring terug naar je diepe aap en wissel kanten.
Deze dynamische bewegingscombinatie helpt uw hartslag en bloedstroom te verhogen terwijl veel van de belangrijkste gewrichten van het lichaam worden geprimed, zoals de schouders, heupen, enkels en thoracale wervelkolom (middenrug). Het creëren van rotatie door de thoracale wervelkolom vergroot uw bewegingsbereik, wat voor velen van ons beperkt kan zijn, waardoor u tijdens het trainen meer stabiliteit in de lage rug en nek heeft.
Feature afbeelding van @francheskafit Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.