De hamstrings zijn ongelooflijk belangrijk voor succes in sport en in de sportschool - Dit is een feit. Als je zwakke hamstrings hebt, is de kans groot dat je je potentieel voor krachtproductie, kracht en controle en stabiliteit van het onderlichaam niet maximaal benut.
Omdat de hamstringspieren bi-articulaire extensoren zijn van de heup en flexoren op de knieën - dat is het handig om ze wat intelligenter en strategischer op te leiden. Multi-powerlifting wereldrecordhouder Dr. Stefi Cohen raadt aan om hamstrings-oefeningen in drie verschillende categorieën op te splitsen en vervolgens de oefeningen met emmers dienovereenkomstig te maken.
Door hamstrings-training te bucketing, kunnen we oefeningen structureren om zich op specifieke delen van de hamstrings te richten voor trainingsaanpassingen zoals kracht, kracht en esthetiek. Onderwerpen die we in dit artikel behandelen:
Als je liever van een video leert en meer visuals bij de inhoud wilt, bekijk dan de onderstaande video waarin Stefi Cohen alle onderwerpen in detail behandelt!
Om Cohen's logica achter haar hamstrings-training te begrijpen, is het een goed idee om eerst even kort de hamstringspieren, hun anatomie en wat ze doen op te frissen.
De spiergroep van de hamstrings bestaat uit drie spieren, waaronder:
Omdat de hamstrings twee gewrichten kruisen, worden ze bi-articulaire spieren genoemd en spelen ze een primaire rol bij heupextensie en knieflexie. Deze spieren zullen ook een ondergeschikte rol spelen bij andere spieracties, maar omwille van dit artikel gaan we ons concentreren op hun primaire acties.
Hieronder ziet u dat Dr. Cohen verdeelt haar hamstringstraining in drie verschillende emmers om zich op specifieke delen van de spieren te richten en om zich te concentreren op bepaalde aanpassingen. Deze grondgedachte maakt strategische training mogelijk om goed afgeronde hamstrings op te bouwen en helpt lifters zich te concentreren op prestatiespecifieke aanpassingen op basis van de doelen die ze willen bereiken.
Dus als we kunnen begrijpen waarop we ons proberen te concentreren - heupextensie, knieflexie of beide - dan kunnen we oefeningen kiezen die die doelen het beste vergemakkelijken. De tijd van hersenloos hamstringswerk is allang voorbij.
De eerste categorie hamstringsoefeningen is erop gericht ze voornamelijk te trainen als knieflexoren met gefixeerde heupen. Door dit te doen, kunnen atleten zich concentreren op het trainen van de hamstrings wanneer ze zich in een volledig verlengde positie bevinden, wat Dr. Cohen wijst erop dat dit is wanneer ze zich in hun meest kwetsbare positie bevinden.
De twee oefeningen Dr. Cohen gebruikt graag voor deze trainingscategorie:
Prestatietips
Prestatietips
De tweede categorie hamstrings omvat het trainen van de hamstrings als voornamelijk heupextensoren met gefixeerde knieën. Dit is belangrijk voor sportprestaties en het dagelijks leven, aangezien sterke heupextensie in hoge mate verband houdt met de productie van kracht, kracht en veerkracht van het onderlichaam.
De twee oefeningen Dr. Cohen gebruikt graag voor deze trainingscategorie:
Prestatietips
Prestatietips
De laatste categorie van hamstrings-training richt zich op hen als zowel knieflexoren als heupextensoren. Dit is de meest geavanceerde categorie en zal zich richten op het opbouwen van hamstrings door middel van hun beide spieracties.
De oefening Dr. Cohen gebruikt graag voor deze trainingscategorie:
Opmerking van de auteur: deze oefening is zeer geavanceerd en is een draai aan de traditionele Noordse hamstring-krul. De draaiing bij deze oefening ligt in de heupen, omdat de scheermesjeskrul vereist dat je een licht gebogen houding aanhoudt in vergelijking met gestrekte.
Prestatietips
Als we de training van hamstrings zo kunnen structureren dat ze strategischer van aard zijn, dan kunnen we ze dynamischer trainen. Door hamstrings-oefeningen in de bovenstaande drie categorieën te verdelen, zoals Dr. Cohen heeft, we kunnen een goed afgerond lichaam en een onderlichaam bouwen dat is gebouwd voor prestaties.
De drie spieren waaruit de hamstrings bestaan, zijn onder meer:
De hamstrings zijn bi-articulaire spieren, wat betekent dat ze twee gewrichten kruisen en twee primaire spieracties uitvoeren.
Deze twee spieracties spelen een rol bij de kracht van het onderlichaam, krachtproductie, stabiliteit en nog veel meer.
Naast blessurepreventie en veerkracht, kunnen sterke hamstrings een vitale rol spelen bij sportprestaties, tillen en het dagelijks leven.
Ze spelen bijvoorbeeld een belangrijke rol bij het sprinten / lopen, kracht- en krachtproductie op de heupen en knieën, en de algehele stabiliteit van het onderlichaam.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.