5 geweldige hamstrings-oefeningen voor sterke benen, aangedreven door Ghost Strong Equipment

4643
Milo Logan
5 geweldige hamstrings-oefeningen voor sterke benen, aangedreven door Ghost Strong Equipment

De hamstrings zijn ongelooflijk belangrijk voor succes in sport en in de sportschool - Dit is een feit. Als je zwakke hamstrings hebt, is de kans groot dat je je potentieel voor krachtproductie, kracht en controle en stabiliteit van het onderlichaam niet maximaal benut.

Omdat de hamstringspieren bi-articulaire extensoren zijn van de heup en flexoren op de knieën - dat is het handig om ze wat intelligenter en strategischer op te leiden. Multi-powerlifting wereldrecordhouder Dr. Stefi Cohen raadt aan om hamstrings-oefeningen in drie verschillende categorieën op te splitsen en vervolgens de oefeningen met emmers dienovereenkomstig te maken.

Door hamstrings-training te bucketing, kunnen we oefeningen structureren om zich op specifieke delen van de hamstrings te richten voor trainingsaanpassingen zoals kracht, kracht en esthetiek. Onderwerpen die we in dit artikel behandelen:

  • Hamstrings Spieren
  • Stefi's Hamstrings-trainingsstrategie
  • Categorie één: heupen gefixeerd, getraind als kniebuigers
  • Categorie twee: vaste knieën, getraind als heupextensoren
  • Categorie drie: getraind als zowel knieflexoren als heupextensoren

Als je liever van een video leert en meer visuals bij de inhoud wilt, bekijk dan de onderstaande video waarin Stefi Cohen alle onderwerpen in detail behandelt!

Hamstrings Spieren

Om Cohen's logica achter haar hamstrings-training te begrijpen, is het een goed idee om eerst even kort de hamstringspieren, hun anatomie en wat ze doen op te frissen.

De spiergroep van de hamstrings bestaat uit drie spieren, waaronder:

  1. Semimembranosus (binnenste)
  2. Semitendinosus (midden)
  3. Biceps femoris (buitenste)
Hamstrings Muscles Group

Omdat de hamstrings twee gewrichten kruisen, worden ze bi-articulaire spieren genoemd en spelen ze een primaire rol bij heupextensie en knieflexie. Deze spieren zullen ook een ondergeschikte rol spelen bij andere spieracties, maar omwille van dit artikel gaan we ons concentreren op hun primaire acties.

Hamstrings Spieren Acties

  1. Heup extensie
  2. Knie flexie

Hamstrings-inbreng- en oorsprongpunten

  • Oorsprongpunt van hamstrings: Zitbeenknobbel
  • Invoegpunten voor hamstrings: Semimembranosus / Semitendinosus, mediale tibiale condylus + biceps femoris, hoofd van de fibula
Hamstrings anatomie

De Hamstrings-trainingsstrategie van Stefi Cohen

Hieronder ziet u dat Dr. Cohen verdeelt haar hamstringstraining in drie verschillende emmers om zich op specifieke delen van de spieren te richten en om zich te concentreren op bepaalde aanpassingen. Deze grondgedachte maakt strategische training mogelijk om goed afgeronde hamstrings op te bouwen en helpt lifters zich te concentreren op prestatiespecifieke aanpassingen op basis van de doelen die ze willen bereiken.

Dus als we kunnen begrijpen waarop we ons proberen te concentreren - heupextensie, knieflexie of beide - dan kunnen we oefeningen kiezen die die doelen het beste vergemakkelijken. De tijd van hersenloos hamstringswerk is allang voorbij.

Categorie één: heupen gefixeerd, getraind als kniebuigers

De eerste categorie hamstringsoefeningen is erop gericht ze voornamelijk te trainen als knieflexoren met gefixeerde heupen. Door dit te doen, kunnen atleten zich concentreren op het trainen van de hamstrings wanneer ze zich in een volledig verlengde positie bevinden, wat Dr. Cohen wijst erop dat dit is wanneer ze zich in hun meest kwetsbare positie bevinden.

De twee oefeningen Dr. Cohen gebruikt graag voor deze trainingscategorie:

  • Liggende Hamstrings-krullen
  • Hamstrings-dia's

1. Liggende Hamstrings-krullen

Liggende Hamstrings Curl-oefening

Prestatietips

  1. Zet de heupen in een achterste bekkenkanteling en druk deze in het kussen.
  2. Trek de navel naar binnen om bewegingscompensaties te voorkomen.
  3. Trek snel samen, pauzeer, laat dan langzaam zakken op de excentriek en pauzeer dan onderaan.

2. Hamstrings-dia's

Hamstrings Slides Oefening

Prestatietips

  1. Houd de heupen tijdens de volledige beweging gestrekt.
  2. Voer deze oefening langzaam uit en controleer altijd het excentrische bewegingspatroon.
  3. Gebruik dia's of een glijplank om het juiste bewegingspatroon te krijgen.

Categorie twee: vaste knieën, getraind als heupextensoren

De tweede categorie hamstrings omvat het trainen van de hamstrings als voornamelijk heupextensoren met gefixeerde knieën. Dit is belangrijk voor sportprestaties en het dagelijks leven, aangezien sterke heupextensie in hoge mate verband houdt met de productie van kracht, kracht en veerkracht van het onderlichaam.

De twee oefeningen Dr. Cohen gebruikt graag voor deze trainingscategorie:

  • Tenen Verhoogde Dumbbell RDL
  • Halter Goedemorgen

3. Tenen Verhoogde Dumbbell RDL

Tenen Verhoogde DB Roemeense Deadlift

Prestatietips

  • Zoek een plaat van 25 lb of een laag platform om de tenen op te tillen en de voeten dicht bij elkaar te brengen.
  • Reik uit met de halters zodat ze over de tenen lopen, in plaats van ze dicht bij het lichaam te houden.
  • Beheers de beweging en het excentrieke tempo om de rek en mogelijke beperkingen goed te voelen.

4. Halter Goedemorgen

Halter Goedemorgen-oefening

Prestatietips

  • Neem een ​​houding aan die breder is dan je heupen.
  • Gebruik een halter, zandzak of welk zwaar voorwerp dan ook dat u in uw sportschool ter beschikking heeft.
  • Concentreer u op het handhaven van een neutrale positie van het bovenlichaam en het maken van de heupen tot de belangrijkste bewegers van de beweging.

Categorie drie: getraind als zowel knieflexoren als heupextensoren

De laatste categorie van hamstrings-training richt zich op hen als zowel knieflexoren als heupextensoren. Dit is de meest geavanceerde categorie en zal zich richten op het opbouwen van hamstrings door middel van hun beide spieracties.

De oefening Dr. Cohen gebruikt graag voor deze trainingscategorie:

  • Razor Curl

Opmerking van de auteur: deze oefening is zeer geavanceerd en is een draai aan de traditionele Noordse hamstring-krul. De draaiing bij deze oefening ligt in de heupen, omdat de scheermesjeskrul vereist dat je een licht gebogen houding aanhoudt in vergelijking met gestrekte.

Razor Curl-oefening

Prestatietips

  • Laat een vriend uw voeten vasthouden, of gebruik een halterstang / apparaat om uw onderlichaam te verankeren.
  • Beheers de excentriek en raak de grond lichtjes, terwijl je je positionering tijdens de beweging behoudt.
  • Gebruik je handen om te helpen als je net met deze oefening begint, om de intensiteit ervan te verminderen.

Afsluiten

Als we de training van hamstrings zo kunnen structureren dat ze strategischer van aard zijn, dan kunnen we ze dynamischer trainen. Door hamstrings-oefeningen in de bovenstaande drie categorieën te verdelen, zoals Dr. Cohen heeft, we kunnen een goed afgerond lichaam en een onderlichaam bouwen dat is gebouwd voor prestaties.

Veelgestelde vragen over Hamstrings-training

Wat zijn de drie spieren waaruit de hamstrings bestaan??

De drie spieren waaruit de hamstrings bestaan, zijn onder meer:

  1. Semimembranosus (binnenste)
  2. Semitendinosus (midden)
  3. Biceps femoris (buitenste)

Wat doen de hamstrings??

De hamstrings zijn bi-articulaire spieren, wat betekent dat ze twee gewrichten kruisen en twee primaire spieracties uitvoeren.

  1. Heup extensie
  2. Knie flexie

Deze twee spieracties spelen een rol bij de kracht van het onderlichaam, krachtproductie, stabiliteit en nog veel meer.

Wat zijn de voordelen van sterke hamstrings?

Naast blessurepreventie en veerkracht, kunnen sterke hamstrings een vitale rol spelen bij sportprestaties, tillen en het dagelijks leven.

Ze spelen bijvoorbeeld een belangrijke rol bij het sprinten / lopen, kracht- en krachtproductie op de heupen en knieën, en de algehele stabiliteit van het onderlichaam.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.