Met alle kennis die er nu is over lichaamsbeweging, is er echt geen excuus om je fitnessdoelen niet te bereiken. Je kunt niet zeggen dat je niet weet wat je moet doen, want er zijn honderden coaches die duizenden verschillende programma's aanbieden (kies er een!). Mensen zeggen graag dat ze geen tijd hebben om te trainen, maar er zijn tientallen routines die in minuten kunnen worden voltooid.
De enige verdediging die ik keer op keer hoor opkomen en die enige verdienste heeft, is een gebrek aan uitrusting. Als je geen sportschoolabonnement hebt of er niet in bent geslaagd om je huis uit te rusten met halters of banden, moet je trainen met je eigen lichaamsgewicht, en dat kan voor mensen verwarrend zijn. Natuurlijk kun je push-ups, pull-ups, situps en lichaamsgewicht-squats doen, maar na een tijdje worden ze saai. Hoe daag je jezelf uit met alleen lichaamsgewichtoefeningen en hoe je je training interessant en evoluerend houdt??
Vorm je biceps en triceps op dag 1 van de serie.
Lees artikel1 van 5
Asier Romero / Shutterstock
De meesten van ons vallen in een sleur met pullups en dips. We bereiken een plateau bij een bepaald aantal sets en herhalingen en kunnen niet loskomen.
Probeer sets van aflopende herhalingen uit te voeren. Doe een set van 10, dan een set van 9, enzovoort tot 1 herhaling. Naarmate uw spieren vermoeid raken, wordt de werklast verminderd, zodat u net genoeg herstel krijgt om een goed volume aan oefeningen op te bouwen - in totaal 55 herhalingen, een aantal dat de meesten van ons nooit naderen met drie sets om te mislukken.
Deze aftelmethode wordt vaak gebruikt door jongens die al hun trainingen doen op klimrekken in uw plaatselijke park - dezelfde die tientallen pullups in één keer kunnen uitschakelen.
2 van 5
mrbigphoto / Shutterstock
Het beste wat je kunt doen om je aan een trainingsschema te houden, is het leuk te maken. Behandel je training als spelen. Je hebt waarschijnlijk geen oefeningen zoals de berencrawl of krabbenwandeling gedaan sinds je een kind was, maar er is geen reden waarom je ze niet nog een keer zou moeten doen. Als volwassene zul je zien hoeveel moeilijker het is om in die houdingen te bewegen, en je zult onmiddellijk gespannen spieren of zwakke plekken herkennen.
Trainen met oefeningen voor kinderen, hoe gek ze er ook uitzien, zal je core versterken en de mobiliteit vergroten, je hartslag verhogen en je uithoudingsvermogen uitdagen. En eerlijk gezegd, ze zijn zo dom dat je niet anders kunt dan ze graag spelen. Doe ze met je kinderen of je vriendin.
Loop voor de berencrawl op handen en voeten met je benen redelijk recht zodat je heupen boven het hoofd komen. Ga tijdens de krabbengang op de grond zitten, overbrug je heupen en loop vooruit en achteruit op je handen en voeten.
3 van 5
Kozlik / Shutterstock
U kunt van elke lichaamsgewichtoefening een spel maken door een pak kaarten te gebruiken om te bepalen hoeveel herhalingen u uitvoert. Wijs een andere reeks toe aan elke oefening die je doet, dus klaveren kunnen push-ups zijn, ruiten kunnen pull-ups zijn, harten kunnen lunges zijn en schoppen situps.
Leg de stapel met de afbeelding naar beneden op de grond en draai de kaarten om. Welk nummer er ook op de kaart staat, dat is het aantal herhalingen dat u doet; voor plaatjeskaarten, ga door met tellen. Dus een boer zou 11 herhalingen betekenen, een vrouw 12, koning 13 en aas 14.
Je kunt jokers of elke andere kaart die je leuk vindt "wild" maken en een willekeurig aantal herhalingen uitvoeren.
4 van 5
gradyreese / Getty
U bent misschien alleen bekend met drop-sets omdat ze klaar zijn met het gebruik van gewichten, maar u kunt ze ook gebruiken op lichaamsgewichtliften. De truc is om uw mechanische voordeel te variëren.
Begin met een lichaamshouding die de oefening moeilijk maakt, en pas deze dan aan om 'neer te vallen' naar een gemakkelijkere houding waarin je meer herhalingen kunt maken.
Voer bijvoorbeeld pull-ups met een brede greep uit om uitval te voorkomen. Breng onmiddellijk je grip naar binnen en draai je handpalmen naar je toe zodat je een kin omhoog doet. Doe zo veel mogelijk kin-ups en breng dan je handen nog dichterbij, zodat je een kin-up met close-grip doet, waarbij de handen elkaar bijna raken. Bij push-ups zou je kunnen beginnen met je handen aan te raken (een diamanten push-up) en ze vervolgens naar schouderbreedte verplaatsen.
Als je geen dergelijke herhalingen meer kunt doen, plaats dan je handen op een bank of stoel zodat je lichaam schuin staat - een veel gemakkelijkere positie om push-ups in te doen. Rep uit naar mislukking.
5 van 5
Thomas Barwick / Getty
Af en toe bevind je je in een omgeving waar je geen kinbeugel hebt of zelfs een boom of pijp waar je aan kunt hangen en je enige uitrusting de vloer onder je is. Met andere woorden, een gevangeniscel.Grapje! (Hoewel als je in de gevangenis zit, ik niet oordelen.)
In dit geval kan het moeilijk zijn om een manier te vinden om uw rug te werken. Voer in wat Tim Ferriss, auteur van The Four-Hour Body, de 'blurpee' noemt. Het is een klassieke boer, maar met lat-betrokkenheid, dus je krijgt het effect van pull-ups zonder iets om aan te hangen.
Hurk neer en schiet met je benen naar achteren zodat je in de push-up positie belandt. Spring nu met je benen weer omhoog, maar laat ze buiten je handen landen. Denk eraan om met je latten te trekken om je benen weer in de juiste positie te krijgen om te springen, en kom dan omhoog. Als je het goed doet, voel je het de volgende dag in je rug.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.