Dus je bent een lifter die je uithoudingsvermogen moet vergroten, omdat je je realiseert dat wanneer je die laatste herhaling slijpt, het helpt om een geweldig cardiosysteem te hebben dat je ondersteunt.
Of je bent een duursporter die je kracht moet vergroten (hoe sterker je benen, hoe efficiënter je hardloopt)!) terwijl u ook uw uithoudingsvermogen vergroot.
Of, je bent een hybride atleet die op zoek is naar plezier en tegelijkertijd je uithoudingsvermogen wil vergroten. Wat uw wens ook is, er is een uithoudingsvermogenverhogend kettlebell-circuit voor u.
Wat voor atleet je ook bent, je besteedt waarschijnlijk veel tijd aan je zorgen maken over je gewrichten: die geknepen schouder, die pijnlijke knie. Kettlebell-circuits bieden fantastische low-impact workouts die je een krachtpatser kunnen maken.
Omdat de meeste kettlebell-bewegingen van nature gebruik maken van spierkracht plus momentum, gooit u uw lichaamsgewicht niet rond, springt of slaat u anderszins dicht op gewrichten die voldoende stress ervaren tijdens het tillen of rennen. Begrijp me niet verkeerd: die stress kan goed zijn voor je botten! Maar het is niettemin stress, en kettlebells zijn een geweldige manier om actief te herstellen van dat alles.
Bovendien doet het nooit pijn om uithoudingsvermogen te doen dat de grijpkracht vergroot, uw heupscharnier verbetert en helpt bij het ontwikkelen van een solide kernsterkte. En als je het goed doet, zal je ademwerk zeker verbeteren. Kettlebell swingt, reinigt en snatches, zijn kunstwerken van de sportschool: niet alleen moet je lichaam met de bel meegaan, maar je ademhaling moet de beweging beheersen.
Als je in een circuit werkt, moet je je des te meer concentreren op het synchroon houden van je ademhaling. Hoe beter u uw ademhaling kunt beheersen (en hoe meer lucht u per inademing in uw longen kunt krijgen), hoe meer tijd u zult hebben om uw lange afstanden af te scheren en hoe meer gewicht u op uw maximale inspanning deadlift.
[Gerelateerd: 10 vragen die je altijd hebt gehad over kettlebells, beantwoord]
Ah, het geliefde kwaad van EMOM: een voorgeschreven beweging uitvoeren voor een voorgeschreven aantal herhalingen, elke minuut op de minuut.
Stel je horloge of je telefoon zo in dat deze elke minuut afgaat (of zet je klok ergens waar je hem kunt zien zonder je nek te belasten), en begin te slingeren. Pak een matig gewicht om te beginnen: iets waarmee je 15 heldere, schone schommels met twee handen kunt maken. Als je het circuit met vertrouwen en uitstekende vorm kunt voltooien, ga dan omhoog in gewicht, spoel af en herhaal.
Stel de bel twee voetlengtes voor je op en pak de bel stevig maar licht genoeg vast zodat je vingers een beetje kunnen meegeven (stel je voor dat je met je vingers hallo kunt wiebelen naar iemand die bovenaan je swing staat). Probeer dit alleen te doen als je super zelfverzekerd bent).
De beweging begint met een heupscharnier en een lichte kniebuiging. Sleep de bel achter je om te beginnen te zwaaien met een neutrale rug, waarbij je de bel bij elke zwaai strak tegen je lichaam houdt (ook bekend als boven je knieën).
Gebruik je heupen om de beweging te stimuleren en zorg ervoor dat elke herhaling helder en schoon is. Probeer je herhalingen te voltooien, maar stop en rust uit als je het gevoel hebt dat je vorm zelfs maar een klein beetje wegglijdt.
[Wil je deze thuis proberen? Zie onze gids voor de beste kettlebells die je kunt kopen]
In dit circuit, je gaat om de minuut heen en weer zwaaien.
Elke tweede minuut, in plaats van te zwaaien, houd je een onderarmplank vast. Denk eraan om uw ellebogen direct onder uw schouders te houden, uw tenen te planten en Knijp in je bilspieren, quads en core voor maximale effectiviteit. Stel je, terwijl je aan het planken bent, voor dat er een waterfles op je onderrug zit terwijl je aan het planken bent; laat het niet vallen door je heupen te ver naar boven te verschuiven of door ze te ver naar beneden te laten vallen (of heen en weer te schuiven).
Dit circuit richt zich niet alleen op je cardio-uithoudingsvermogen, maar zal ook een speciaal punt zijn om je kernuithoudingsvermogen te vergroten. Dat zal zeker helpen tijdens die laatste etappe van je race of om onder die laatste diepe squat vandaan te komen, want core-uithoudingsvermogen is essentieel bij al die bewegingen.
[Gerelateerd: 10 plankvariaties voor een sterkere kern]
Vorm is altijd belangrijk, maar dit is vooral zo bij cleans en snatches. Zorg ervoor dat uw greep van de bel is verschoven, zodat het kussen tussen uw duim en wijsvinger goed aansluit tegen de ronding van het handvat. En voor de liefde van je onderarmen, stel je voor dat je je arm onder de bel laat glijden in plaats van de bel in de rekpositie te laten vallen wanneer je respectievelijk de top van de clean of snatch bereikt. Probeer bij alle circuits je zo goed mogelijk aan de rusttijden te houden, maar rust altijd wanneer dat nodig is. Voor dit circuit is dat vooral belangrijk, omdat uw onderarmen zullen niet blij zijn als uw vorm begint te slippen.
Voor dit circuit stel je je timer in op vijf minuten en dat ga je gewoon doen Gaan. En hoewel dit AMRAP is - zoveel mogelijk herhalingen - zul je serieus naar je lichaam willen luisteren bij deze. Omdat je wisselende schommels zult hebben - de linkerhand zwaait, de bel met de rechterhand in de lucht op borsthoogte opvangen, met de rechterhand zwaaien, met de linkerhand vangen en herhalen - dit is een geweldig circuit voor het richten op elke zijwaartse kracht of uithoudingsvermogen onevenwichtigheden die u zou kunnen hebben (en de meeste mensen hebben ze). Zo als je niet-dominante kant het eerst uitgeeft, luister er dan naar en neem een pauze. Het is beter om uit het circuit te komen met een lager aantal herhalingen (je wordt de volgende keer beter: dat is het punt van circuits!) dan om lastige herhalingen te forceren die meer pijn doen dan helpen.
Met andere woorden:
Als je van de kettlebells houdt, maar een beetje extra uitdaging wilt toevoegen, is het opnemen van push-ups of lichaamsgewicht-squats in je circuit een geweldige manier om je spieren en cardiosysteem voor te vermoeien, zodat je uithoudingsvermogen nog veel harder wordt.
Je kunt hier lichaamsgewicht squats of push-ups kiezen, afhankelijk van wanneer je dit circuit in je bredere trainingsprogramma integreert en afhankelijk van wat je algemene doelen zijn.
Omdat de herhalingen van de kettlebell in aflopende volgorde zullen zijn (10 de eerste minuut, dan 9, 8, helemaal tot 5), gebruik je een veel zwaardere bel (met een goede vorm)!) dan je zou doen voor de bovenstaande circuits. En maak je geen zorgen: de herhalings- en timingschema's zien er ingewikkeld uit, maar als je eenmaal in een ritme komt, zul je je uithoudingsvermogen op z'n kop zetten ... hard.
Elk van deze circuits kan op zichzelf dienen als een snelle training, of je kunt ze gebruiken als finishers als je een beetje extra pit in je trainingsprogramma wilt pompen.
Vergeet niet om te rusten als dat nodig is, ongeacht wat de richtlijnen suggereren: hoe meer je de circuits en de bewegingen oefent, hoe beter je er in slaagt. En hoe meer uithoudingsvermogen je nodig hebt om door te gaan met het behalen van je trainingsdoelen.
Ga heen en ga aan het zwaaien: je hebt dit!
Uitgelichte afbeelding via mrbigphoto / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.