Voor veel mensen die een dieet volgen, is het snijden van koolhydraten een gevreesde stap in hun zoektocht naar een slankere lichaamsbouw. Het is niet de enige manier om de klus te klaren, maar talloze sportschoolratten zweren bij koolhydraatbeperking als de zomer aanbreekt.
Gelukkig is het eten van groenten en het snijden van koolhydraten nog nooit zo gemakkelijk of bevredigend geweest, dankzij de tafelbladspiralisator. Deze geweldige tool verandert vegetarische gerechten in insta-hits in plaats van bijgerechten om te vergeten en maakt maaltijden kleurrijker en smakelijker dan ooit. Voedselblogger Ali Maffucci, auteur van Geïnspireerd, creëerde deze lichte eiwitrijke recepten (met vis, gevogelte en varkensvlees) om het gemakkelijker te maken om trouw te blijven aan je doelen voor gezond eten en van elke hap te genieten.
Weet je wat koolhydraten nog meer met je lichaam kunnen doen??
Lees artikel1 van 5
Brian Klutch
Koop verse, in het wild gevangen tonijn van uw lokale natuurvoedingsmarkt voor een snelle no-cook-maaltijd in enkele minuten.
Voorbereidingstijd: 20 minuten
Totale tijd: 20 minuten
Porties: 3
1 grote ahi tonijnsteak van sashimi-kwaliteit, in hapklare stukjes gesneden
1 zeer rijpe avocado, in blokjes
1 kleine jalapeño, zaadjes verwijderd, fijngehakt
1 eetlepel gehakte koriander, plus hele bladeren voor garnering
11⁄2 el versgeperst limoensap Zout en peper, naar smaak
2 pitloze komkommers, spiraalvormig als linguine, bijgesneden (gebruik mesje C *) limoenpartjes (optioneel)
Voor de poke-dressing:
2 tl geroosterde witte sesamzaadjes
2 theelepels sesamolie
1⁄4 kopje natriumarme sojasaus
1 tl rijstazijn
1⁄4 kopje fijngesneden lente-uitjes
1. Plaats de tonijn in een kom met ingrediënten voor poke-dressing. Roer om te combineren en zet opzij om te marineren.
2. Voeg avocado, jalapeño, koriander en limoensap toe in een aparte kom; breng op smaak met peper en zout; klop tot romig.
3. Dep de droge komkommernoedels, voeg ze toe aan het avocadomengsel en meng tot ze bedekt zijn met saus.
4. Verdeel komkommernoedels over 3 kommen en bedek ze met tonijnpoke met een schuimspaan. Garneer met korianderblaadjes en serveer met limoenpartjes, indien gewenst. * Alleen voor Inspiralized spiralizer (inspiralized.com)
Calorieën: 187, Eiwit: 12 g, Koolhydraten: 12 g, Vet: 11 g, Verzadigd vet: 2 g, Natrium: 1216 mg, Vezels: 5 g
2 van 5
Brian Klutch
Dit kipgerecht levert genoeg eiwitrijke maaltijden op voor minimaal de helft van de week. Niet slecht voor een voorbereidingstijd van 10 minuten.
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 40 minuten
Totale tijd: 50 minuten
Porties: 4
1 pond kippendijen
Zout en peper naar smaak
2 theelepels extra vierge olijfolie
1 kleine gele ui 1 rode paprika
2 teentjes knoflook, in blokjes gesneden
1 el paprikapoeder (niet gerookt)
1 kopje natriumarm kippenbouillon
1 (14 oz) blik geplette tomaten
1⁄4 kopje kokosroom (witte vaste stoffen)
1. Kruid de kip met peper en zout. Verhit olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Bak de kip met het vel naar beneden in ongeveer 6 minuten goudbruin. Draai om en kook nog ongeveer 6 minuten. Leg op een bord en bewaar 1 eetlepel vet uit de pan.
2. Spiraliseer ui en paprika met het spiraalmesje dat linten maakt (gebruik mes A). Opzij zetten.
3. Verwarm de pan met de gereserveerde 1 el vet op middelhoog vuur. Voeg de spiraalvormige ui toe en kook, onder regelmatig roeren, tot hij zacht begint te worden, ongeveer 2 minuten. Voeg knoflook toe en kook, onder regelmatig roeren, ongeveer 2 minuten. Voeg paprikapoeder toe, breng op smaak met peper en zout en roer. Voeg bouillon en tomaten toe en breng op hoog vuur aan de kook. Voeg de spiraalvormige paprika toe en meng tot ze bedekt zijn met saus.
4. Leg de kip in een enkele laag terug in de pan en bedek met saus. Verlaag het vuur tot medium en kook tot de saus is ingedikt, ongeveer 20 minuten. Leg de kip op een bord en zet apart.
5. Voeg kokosroom toe aan saus en roer tot gecombineerd. Leg de ui en paprika op een serveerschaal, leg de kip erop en schep de saus erover.
Calorieën: 217, Eiwit: 24 g, Koolhydraten: 10 g, Vet: 8 g, Verzadigd vet: 2 g, Natrium: 256 mg, Vezels: 3 g
3 van 5
Brian Klutch
De "zoodle" of courgette-noedel was zo populair geworden dat hij aan het woordenboek moest worden toegevoegd. Voeg voor een extra eiwitboost vegetarische eiwitbronnen toe, zoals tofu, tempeh of quinoa.
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 15 minuten
Totale tijd: 25 minuten
Porties: 2
2 eieren
1⁄4 kopje geroosterde gezouten pinda's
1⁄2 eetlepel pinda- of koolzaadolie
1 teentje knoflook, gehakt
1 sjalot, fijngehakt
1 el kokosmeel
2 courgettes, spiraalvormig als spaghetti (gebruik mesje C)
1 eetlepel grof gehakte koriander, plus hele bladeren voor garnering
Voor de saus:
2 el versgeperst limoensap
1 eetlepel vissaus (of hoisinsaus, als je een strikte vegetariër bent)
1⁄2 el sojasaus
1 eetlepel chilisaus (zoals Thaise chili knoflooksaus)
1 theelepel honing
Limoenwiggen (optioneel)
1. Gooi de eieren in een kom en zet ze apart.
2. Doe alle ingrediënten voor de saus in een aparte kom, klop door elkaar en zet apart.
3. Doe de pinda's in een keukenmachine en pulseer tot ze licht gemalen zijn. (Er mogen geen grote pinda's overblijven, maar ze mogen niet poederachtig zijn.) Opzij zetten.
4. Verhit olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg knoflook en sjalot toe en kook ongeveer 1 à 2 minuten, onder regelmatig roeren, tot de sjalot zacht begint te worden. Voeg saus toe en vervolgens kokosmeel en klop snel zodat het meel oplost en de saus dikker wordt. Laat 2 tot 3 minuten koken, of tot de saus is ingekookt.
5. Als de saus dik is, voeg je courgette noedels en gehakte koriander toe. Roer goed door elkaar en kook 2 minuten, of tot de courgette zacht wordt.
6. Voeg roerei en gemalen pinda's toe. Kook ongeveer 30 seconden, al roerend om te combineren.
7. Leg op borden en garneer met korianderblaadjes. Serveer met limoenpartjes, indien gewenst.
Calorieën: 308, eiwit: 15 g, koolhydraten: 29 g, vet: 17 g, verzadigd vet: 3 g, natrium: 2117 mg, vezels: 4 g
4 van 5
Brian Klutch
Geef je zoete aardappelroutine een flinke boost door deze 'schoon eten'-favoriet in spiraalvorm te brengen.
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 20 minuten
Totale tijd: 30 minuten
Dient: 2
Voor de karbonades:
2 varkenskoteletten zonder been (3 oz elk)
3 theelepels extra vierge olijfolie
Zout en peper naar smaak
Voor de zoete aardappelen en boerenkool:
4 kopjes gehakte boerenkool
5 theelepels extra vierge olijfolie
1 middelgrote zoete aardappel, geschild, spiraalvormig gemaakt als spaghetti (gebruik mes D), bijgesneden
Zout en peper naar smaak
2 teentjes knoflook, in dunne plakjes
1. Verwarm de oven voor op 400 ° F.
2. Wrijf elke karbonade in met 1 theelepel olijfolie en breng op smaak met peper en zout. Opzij zetten.
3. Verhit de resterende 1 theelepel olijfolie in een grote ovenvaste koekenpan op middelhoog vuur. Voeg karbonades toe en kook 3 tot 4 minuten per kant, of tot ze goudbruin zijn.
4. Leg de varkenskarbonades in de oven in een koekenpan en rooster ze tot ze gaar zijn, ongeveer 7 tot 9 minuten (of totdat een vleesthermometer 140 ° F aangeeft wanneer deze in het dikste deel wordt gestoken). Breng over naar een bord en bewaar eventuele pan-sappen. Laat de karbonades minstens 5 minuten rusten.
5. Verhit 3 theelepels olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg zoete aardappelnoedels toe en breng op smaak met peper en zout. Laat 7 minuten koken, of tot ze gaar zijn naar jouw voorkeur, en verdeel dan over 2 borden.
6. Voeg de resterende 2 theelepels olijfolie en boerenkool toe aan de pan. Laat 1 minuut koken en voeg dan knoflook toe. Laat 3 tot 5 minuten koken, of tot boerenkool verwelkt is.
7. Voeg boerenkool toe aan de borden met de zoete aardappelnoedels. Voeg een karbonade toe aan elk en besprenkel met gereserveerde pan-sappen.
Calorieën: 367, Eiwit: 29 g, Koolhydraten: 23 g, Vet: 19 g, Verzadigd vet: 4 g, Natrium: 269 mg, Vezels: 6 g
5 van 5
Brian Klutch
Denk verder dan de noodle: Spiralizers bieden mogelijkheden om groenten toe te voegen aan pasteitjes, gebakken goederen en meer.
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 10 minuten
Totale tijd: 25 minuten
Dient: 2-4
1⁄2 kleine courgette, spiraalvormig gemaakt als spaghetti (gebruik mes D)
1⁄2 pond magere kalkoen
1 teentje knoflook, gehakt
1 tl gedroogde peterselie
1⁄2 tl gedroogde oregano
1⁄2 tl gedroogde basilicum
1⁄4 tl uienpoeder
Snufje rode pepervlokken
Zout en peper naar smaak
1 eetlepel extra vierge olijfolie
1. Combineer alle ingrediënten behalve olijfolie in een kom en meng goed. Vorm 2 grote pasteitjes of 4 kleinere. Breng beide kanten op smaak met peper en zout.
2. Verhit olijfolie in een grillpan op middelhoog vuur. Voeg pasteitjes toe en kook 5 minuten aan elke kant, of tot de kalkoen gaar is.
3. Geniet zoals het is, over groenten, in een volkorenbroodje of over spiraalvormige groenten.
Calorieën: 234, Eiwit: 22 g, Koolhydraten: 3 g, Vet: 15 g, Verzadigd vet: 3 g, Natrium: 82 mg, Vezels: 1 g
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.