De front squat is een populaire squatvariant om been- en algehele kracht te ontwikkelen. Voor sommige atleten is de front squat een iets uitdagendere squatvariatie, en met het gebruik van band / kettingen wordt de lift nog uitdagender. Omdat het gewicht zich anterieur op de schouders bevindt, moet een atleet zich concentreren op het rechtop blijven staan met behoud van een stabiele bovenrug om te voorkomen dat de balk op de grond valt.
Het gebruik van elastische banden en kettingen bij weerstandstraining is naar verluidt effectief bij het verhogen van prestatiegerelateerde parameters zoals kracht, snelheid van krachtontwikkeling (RFD) en snelheid. Dit zijn allemaal prestatieparameters die een atleet ten goede komen, ongeacht hun atletische inspanningen. Bij het uitvoeren van liften met banden en kettingen, wordt het gewicht dat wordt verplaatst geleidelijk zwaarder doordat de band uitrekt (spanning toevoegt) of doordat kettingschakels worden opgehangen (er hangt meer gewicht aan de staaf). Dit overbelast dan het bovenste deel van de beweging en dwingt de romp harder te werken om de juiste positionering te behouden.
Naarmate het gewicht steeds zwaarder wordt naar het bovenste gedeelte van de squat, moet een atleet versnellen door de overbelaste knelpunten. In 2010 heeft een studie van Stevenson MW, et al., gemeld dat het gebruik van banden tijdens de training een significante impact had op de RFD van een atleet tijdens de back squat. Naast deze studie heeft Andersen, V., et al., ontdekte dat er een grotere spieractivatie is tijdens het opgaande (staande) gedeelte van een squat bij gebruik van elastische banden. Deze bevindingen hebben ertoe bijgedragen dat het gebruik van banden en kettingen om de energieproductie te verhogen een populaire trainingsmethode is die door veel coaches wordt gebruikt.
Bovendien zorgen de geproduceerde instabiliteitsbanden en kettingen voor een extra trainingsprikkel op de romp en heupen. Verhoogde acceleratie, RFD en spieractivering zijn allemaal sleutels tot succes voor de competitieve gewichtheffer, powerlifter, sterke man en andere atleten.
Bij gewichtheffen zijn er een paar veelvoorkomende problemen die consequent van invloed zijn op atleten. Een van de problemen is worstelen om op te staan met reinigingen. En een ander probleem is een zwakke dip en drive tijdens de eikel als gevolg van een instortende thoracale wervelkolom. Een instortende thoracale wervelkolom in de eikel vermindert het vermogen van een atleet om snel de richting van de staaf te veranderen. Aka, de hoeveelheid kracht die tijdens de schok van de heupen naar de stang wordt overgebracht, wordt sterk beïnvloed.
Bij het gebruik van banden en kettingen voor gewichtheffers dwingt het deze atleet om harder te werken om de juiste positionering tijdens de front squat te behouden. Als een atleet zijn borst en rug laat instorten, wordt de stang naar de grond getrokken. Zoals hierboven vermeld, zal het stijgende gedeelte in de kraak ervoor zorgen dat de stang steeds zwaarder wordt vanwege de implementatie van accommoderende weerstand. Dit zal in ruil daarvoor het bovenste gedeelte van de front squat versterken, evenals de drive voor de eikel van een gewichtheffer. De zwaarte aan de bovenkant van de beweging zal de stabiele positionering van een gewichtheffer versterken tijdens het dipgedeelte van een clean & jerk. Wanneer een atleet harder moet werken om de positie van zijn voorste squatrek met accommoderende weerstand te stabiliseren, dan zullen ze tijdens hun schokrit een vertaling zien naar sterkere dips.
Voor een powerlifter kan het accommoderen van weerstand om meerdere redenen gunstig zijn. Ten eerste zullen de overbelasting op de bovenrug en extra stabiliteit die nodig zijn voor deze front squats worden overgedragen naar alle drie de wedstrijdliften. Ze bevorderen de gewoonte om de borst hoog te houden tijdens de squat en helpen voorkomen dat een atleet naar voren springt. Ten tweede zullen deze squats de schoudermusculatuur versterken die een stabiele basis bieden om vanaf te persen. Ten derde kunnen deze squats de flexibiliteit van de triceps en de latissimus dorsi ondersteunen om een optimale gezondheid van de schoudergewrichten te bevorderen. Ten vierde zullen front squats met aangepaste weerstand de acceleratie verbeteren door de lock-out van een lifter tijdens de deadlift. Ten slotte kan de extra prikkel naar de bovenrug helpen bij het voorkomen van thoracale afronding, wat een betere krachtoverbrenging tijdens het trekken mogelijk maakt.
Front squats met accommoderende weerstand kunnen ook gunstig zijn voor Strongman / woman-atleten. Sterke man / vrouw-atleten voeren het merendeel van hun evenementen uit met het zwaartepunt voor het zwaartepunt. Evenementen en medleys zoals stenen, zandzakken of vaatjes, weerspiegelen allemaal indirect een front squat, aangezien deze evenementen de neiging hebben om een atleet naar voren te trekken. Zoals vermeld in de sectie powerlifting, kunnen deze squats helpen bij het versterken van deadlifts, en ook bij evenementen waarbij een pick-up van de vloer nodig is, zoals frame-wandelingen, boerenwandelingen en jukdragers. Omdat deze squats de schouders en de bovenkracht verbeteren, kunnen deze squats evenementen boven het hoofd verbeteren. Zoals vermeld in het gedeelte over gewichtheffen, kunnen ze helpen bij het trainen van een sterke dip en drive tijdens persbewegingen.
De manier waarop een atleet deze squats programmeert, is sterk afhankelijk van hun krachtsport en doelen. Persoonlijk zou ik beginnen door ze te behandelen als speed squats en meerdere sets doen met 65-75% voor dubbels. Mijn redenering voor deze percentages is afkomstig van een studie die is uitgevoerd in de Journal of Strength & Conditioning Research, die aantoonde dat snelheid, piekkracht en kracht in de loop van de tijd consequent werden herhaald op het bereik van 65% en hoger.
Als een atleet eenmaal aan deze squats gewend is geraakt, kun je het gaan behandelen als hun eigen speciale lift. Ik zal bijvoorbeeld een aantal van mijn gevorderde atleten hiermee het maximale verdubbelen. Ik programmeer ze graag eerder in de week, omdat ik meestal max front squats (zonder aangepaste weerstand) programmeer voor atleten, meestal gewichtheffers aan het einde van de week. Dan, voor powerlifters en sterke atleten, werkt het begin van de week het beste, zodat ze hun zenuwstelsel niet overdreven belasten.
Enkele van mijn aanbevolen doelen om te bereiken bij het uitvoeren van band / chain front squats zijn:
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding screenshot van @ matthew_barker1991 Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.